Consigli sull'alimentazione.

[cristian!]

Salve a tutti, sono nuovo del forum, mi presento sono Cristian ho 20 anni, sono alto 1.80 e peso 63kg (purtroppo), sono di costituzione magra e infatti anche le mie ossa non sono grosse, penso influisca anche questo sul peso.
Ho praticato la palestra per quasi due anni, cioè dai 17 ai 19 anni, con buoni risultati, pesavo infatti un po' di più (68kg) in seguito per gli esami di maturità e per il trasferimento all'università sono rimasto fermo per un anno in cui ho fatto solo piscina per 4 mesi e a causa anche di una cattiva alimentazione e di un nuoto abbastanza soft ero arrivato a pesare 59kg, praticamente secco.
Ho ripreso a giugno con i pesi però a casa visto che comunque non ho il tempo per andarci, dal momento che mi sono appassionato alla piscina e non riesco a fare entrambe nel caso in cui mi scrivessi in palestra.
A casa ho i bilanceri che si compongono, ho dischi di ghisa che composti arrivano fino a 50kg, ho una panca con la quale posso fare petto, gambe e braccia e in più la sbarra per le trazioni. Di sicuro non può essere paragonato ad un allenamento da palestra vero e proprio però alleno abbastanza bene tutto il corpo e costatando il fatto che non aspiro ad un fisico super pompato credo che gli attrezzi che ho vadano bene.
lunedi-mercoledì-venerdì mi alleno con i pesi, martedì-sabato faccio addominali, e quando ho tempo vado in piscina due volte a settimana, ma quando non uso i pesi, quindi non ci vado in quei tre giorni.
Aspiro ad avere un fisico asciutto ma allo stesso tempo con le dovute forme, il cosiddetto fisico da modello per intenderci.

il vero e proprio allenamento l'ho iniziato metà agosto, prima diciamo che ci sono andato piano per evitare sforzi a cui non ero più abituato.

Ho scritto tutto questo così da farmi conoscere e da rendere più facile le vostre risposte riguardo la mia alimentazione.
Seguo la dieta che posterò giù in basso dal 15 settembre, la seguo da lunedì a sabato mattina, compresa domenica sera, mi lascio andare un po' il sabato sera e la domenica a colazione e a pranzo.


Colazione: 300ml di latte + 15gr di proteine in polvere + 4 gallette con un pò di marmellata

Spuntino: una mela

Pranzo: 100gr di pasta senza sale che condisco con sugo o in alternativa olio e formaggio oppure una scatoletta di tonno + 100gr di bresaola o di fesa di tacchino o una scatoletta di tonno o tre uova bollite

Pomeriggio: una banana e un kiwi
Post allenamento: 15gr di proteine

Cena: insalata con aceto balsamico o verdure + 200gr di carne rossa o bianca+ due gallette

Il pesce non mi piace per questo non è presente.

Metto le mani avanti e ci tengo a dire che ne so molto ma molto meno di voi e per questo ho deciso di scrivere, quindi probabilmente ci saranno molte cavolate che fino ad ora a me sembravano corrette, sono qui per ricevere consigli, ho precisato a cosa aspiro e come mi alleno, ora aspetto solo vostri consigli.

Vi ringrazio in anticipo per la disponibilità.

Questa è una foto della mia attuale situazione fisica, non so quanto sia la mia percentuale di massa grassa per questo posto una foto, magari voi riuscite a capirlo a grandi linee, visto che comunque andrebbero fatti specifici test per capirlo, vorrei ridurre la massa grassa ma anche aumentare la massa magra ( non so se le cose siano compatibili) così da avere un addome asciutto, credo che per un buon addome la percentuale giusta sia tra 8% e 10% almeno da quanto ho letto, anche se la cosa è soggettiva.

[naitsaB]

ciao,
non ho capito bene quale è il tuo obbiettivo, se aumentare e quindi fare una dieta per "ingrossare", oppure togliere un pò di pancetta addominale, che per altro non mi sembra che tu abbia. la dieta che hai scritto mi sembra una dieta per dimagrire, mangi gallette, un primo o un secondo, mai un pasto completo, spuntini con un frutto, ecc ecc. voglio dire una cena "insalata carne ai ferri e gallette" è un classico della dieta ipocalorica per dimagrire che trovi ormai ovunque...
è vero che per l'allenamento che fai non hai bisogno di diete super caloriche per massa, altrimenti rischieresti solo di ingrassare, ma cerca di buttare giù una dieta un pò più sostanziosa, equilibrata e mirata anche negli orari di allenamento. inoltre io non mischierei proteine di fonti diverse, come tonno e bresaola. un piatto di pasta a pranzo non si può considerare un pasto completo, così come latte e 4 gallette non è il massimo della colazione. 15gr di proteine buttate lì non significano molto.
c'è un thread in evidenza che ti dà le prime indicazioni per buttare giù una dieta secondo le tue esigenze. prova a seguire quei suggerimenti e poi posta una dieta un pò più strutturata da confrontare con gli altri.

[cristian!]

Grazie per la risposta, ho scritto proprio per essere consigliato riguardo la dieta, il mio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare ma allo stesso tempo non mettere su grasso perchè non vorrei compromettere l'addome. Non saprei cosa aggiungere o modificare alla mia dieta per questo vorrei dei consigli tenendo conto del mio tipo di allenamento.
Utilizzo le proteine perche non credo di assimilare abbastanza proteine attraverso il cibo.
Quindi vi chiedo, voi cosa aggiungereste alla mia dieta?

[naitsaB]

Utilizzo le proteine perche non credo di assimilare abbastanza proteine attraverso il cibo.
Quindi vi chiedo, voi cosa aggiungereste alla mia dieta?

cerca di capire che se non sai te per primo se assumi abbastanza proteine, come facciamo a saperlo noi e poi a darti consigli?
devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base all'attività che svolgi.
devi calcolare il tuo fabbisogno proteico a seconda del peso (non aggiungo di massa magra tanto sei magro).
poi devi costruire una dieta in base a questi valori.
alla fine della dieta, se vedi che l'introito di proteine che mangi non riesce a soddisfare il tuo fabbisogno proteico, allora integri con le proteine in polvere.

questi dati puoi fornirli solo tu, poi gli altri in base a questo potranno consigliarti. lo so che è un lavoro noioso, non a caso esistono i nutrizionisti e i dietisti che lo fanno per te dietro compenso...

comunque per agevolarti il lavoro, c'è un thread in evidenza che ti segue in tutti i passaggi.

[cristian!]

Allora per prima cosa ho calcolato in media quante proteine, carboidrati e calorie assumo con la dieta che seguo al momento:
Calorie: 1700
Proteine: 95gr
Carboidrati: 200gr

Per quanto riguarda il thread l'ho letto ma non sono riuscito a comprenderlo a pieno, Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

quindi dovrebbe essere 66+(13.7x io peso 63 kg e non so quale sia il mio peso in kg massa magra) + (5x180) - (6.8x20) è giusto cosi?

a cui poi devo aggiungere il livello di attività fisica che penso sia tra attività moderata e alta attività, quindi un 1.7



Ad ogni modo mi rendo conto che assumo poche calorie e credo di assumere pochi carboidrati (probabilmente)

Se alla mia dieta aggiungessi a colazione 50gr di muslei, per lo spuntino oltre alla mela due fette di pane integrale con affettato magro e il pomeriggio uno yogurt?

[naitsaB]

si esatto.
visto che sei giovane e magro puoi anche permetterti di lasciare il tuo peso totale senza calcolare solo la massa magra, però cerca di non salire troppo con il livello di attività. ricordati che la palestra fatta ad un livello ancora basso e non troppo intenso non brucia molte calorie, quindi rischi di incamerarne molte in più di quelle che ti servono. discorso diverso invece per gli altri allenamenti più aerobici che invece necessitano di un surplus calorico. secondo me puoi rimanere su un livello 1.6, però vedi quanto è il totale e poi decidi. se ti sembra poco adotti un 1.7 se ti sembra troppo rimani su un 1.5 o 1.6.

a questo punto continui a seguire le istruzioni.
se ti alleni bene puoi seguire una ripartizione 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi, oppure 45/25/30, o quello che meglio credi. se ti scarichi il programma progetto dieta e vedi come funziona, sarà più facile capire quello che dico e che spiega il thread.

[cristian!]

Allora con un livello di attività 1.6 il mio fabbisogno arriva a 2650 calorie mentre con un livello 1.5 2450

quindi da quanto emerge dai dati devo aggiungere qualcosa alla mia dieta.

Ho scaricato il programma progetto dieta e mi sono fatto un'idea di quello che intendi, ora vorrei chiederti, cosa potrei aggiungere alla mia dieta nei vari pasti, cioè, partendo dalla dieta che ho postato, cosa aggiungeresti? il mio problema è questo, cosa aggiungere.