Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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14 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Sono davvero soddisfatto dell'esecuzione. Non molto veloci ma lineari e belle da vedere.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Buona esecuzione, ma molto impegnativa.
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Panca piana man. 5x6 1'30": non l'ho eseguito... me ne sono completamente dimenticato.

Triceps board press al power rack 3x8 2': 60kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 136kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento. Oggi ero un po' preso dall'euforia, dato che da domani inizio il tirocinio in palestra (ecco spiegata la piccola dimenticanza). Comunque, squat sempre meglio e panca ancora migliorabile.

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16 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Ancora piccoli problemi con l'esecuzione ed in particolare con il mantenimento dell'iperestensione, ma in generale era buona.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-3. Ottima esecuzione, ma non mi smuovo dalle 22 reps totali... proverò con più buffer: 6x4 e vediamo se le riesco a completare.

Rematore bilanciere petto su panca presa prona 5x6 1'30": 40 kg e ottima esecuzione. ROM un po' limitato dalla panca, ma va bene così.

Iperestensioni con sovraccarico 5x5 1': 10 kg e piccole difficoltà nel mantenere l'iperestensione dopo lo stacco. Ottime sensazioni.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg. Nell'ultima il carico era eccessivo. Alla prossima, mi fermo ai 55.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': 6 kg e serie completate con 15-10-8.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento, molto lungo... quasi 2 ore. Devo migliorare ancora nello stacco e sono convinto che il problema sia nel set-up.

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18 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Esecuzione buona.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Ottima esecuzione.
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Front squat 3x5 2': 60kg e serie completate.

GHR 6x5 1'30": serie completate e femorali da buttare.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 182kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: continua la ricerca della tecnica nella panca. Nel front devo aumentare parecchio, altrimenti risulta parecchio sottoallenante.

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21 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Esecuzione ottima... sempre meglio.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Buona esecuzione.
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Panca incl. man. 5x6 1'30": 18 kg e buona esecuzione... il petto era andato e ho spinto molto di tricipiti.

Triceps board press al power rack 3x6 2': 60kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 127kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: soddisfatto dei chili presi in panca e squat, anche se sinceramente l'adduzione non riesco proprio a farla come si deve... prima pensavo fosse contrarre e spremere fra loro i trapezi, ma adesso ho scoperto che non è così. Non ci sto capendo una mazza, e il titolare della palestra non aiuta, visto che io gli parlo di adduzione e lui sposta il discorso sulla retroversione del bacino

Per colpa di 'sta benedetta adduzione, mi concentro troppo sull'esecuzione e non spingo come si deve.

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23 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Potevo caricare ancora, ma mi sto concentrando molto sull'esecuzione.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-4. Piccoli miglioramenti nel numero totale delle reps.

Rematore bilanciere petto su panca presa prona 5x6 1'30": 42 kg e ottima esecuzione.

Iperestensioni con sovraccarico 5x5 1': 10 kg e ottima esecuzione. Glutei e femorali in fiamme.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
4x55kg. Buona esecuzione, mi ha praticamente distrutto.

Alzate laterali complete 3x10 1'30": 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': 4 kg e serie completate con 15-12-10.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: ancora problemini nel set up dello stacco, però bell'allenamento.

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25 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
2° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Esecuzione molto buona, solido e compatto e probabilmente potevo arrivare anche agli 80 kg.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Ottima esecuzione.
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GHR 6x5 1'30": serie completate. Ero ancora un po' indolenzito dalle iper di mercoledì.

Front squat 3x5 2': 70kg e serie completate. Trachea sfondata a parte, esecuzione ottima.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 182kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: il front inizio a sentirlo, i 60 kg della volta precedente erano veramente troppo poco. Alla prossima si punta agli 80 e vediamo come va.

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30 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Ancora problemini nell'esecuzione... vado prima di culo e poi schieno troppo e sono convinto che il problema stia nel set-up.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-4. Ottima esecuzione, esplosiva nella concentrica e molto controllata nella negativa.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": ancora 42 kg e ottima esecuzione. Stavolta senza poggiarmi, causa panche occupate.

Iperestensioni con sovraccarico 5x5 1': 10 kg e ottima esecuzione. Praticamente ho reinventato questo esercizio utilizzando una spalliera e 4 panchette, perchè non c'è posto nella nuova palestra.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x30kg
5x40kg
5x50kg
4x55kg. Nella foga del momento (1 ora dopo dovevo presentarmi nuovamente in palestra come aiutante di sala) ho saltato la prima serie. Inutile dire che le spalle erano a pezzi...

Alzate laterali complete 3x10 1'30": 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': ero troppo in ritardo e purtroppo non ho avuto modo di eseguirlo.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: da oggi lavoro in una nuova palestra (e stavolta mi pagano anche per fortuna) e quindi l'allenamento non è stato il massimo, visto che dovevo prendere confidenza con l'ambiente. Lo stacco mi fa imbestialire... nel prossimo messaggio posto un video e spero che qualche anima pia possa dirmi dov'è sto benedetto problema.