oggi

PANCA
5x5 80kg; 5x75kg; 2x5 70kg
TRAZIONI
prone 5x5 BW; presa neutra 5xBW; supine 2x5 BW
DB CURL
10x14kg 10x18 6x20 10x16 2x20x8kg



questo è cosa ho in mente di fare da lunedì

frequenza 4 per week

LUNEDì
STACCO pesante
6x4 carico variabile; punto a un 5-6x4 160kg in 6-8 settimane
PANCA media
5x5 80kg: carico fisso, cercando di aumentare i sets
SQUAT leggero
5x5 90-100kg
CALF - IPERESTENSIONI
3-4 serie da 15 reps

MERCOLEDì
PANCA pesante
5-7x5 carico variabile, punto a un 5x5 90kg in 6-8 settimane
SQUAT medio
5x5 100-110kg
TRAZIONI SUPINE
MAX x 5 BW+10kg; MAX x5 BW
complementari alte reps braccia e spalle


VENERDì
SQUAT pesante
5-7x5 carico variabile; punto a 5x5 130kg in 6-8 weeks
TRAZIONI NEUTRE
Max per 5; quando arrivo a 10x5 aumento il carico
PANCA leggera
6x6 70kg
complementari alte rep dorso e gambe

SABATO (giorno svago)
STACCO leggero
6-10x3 100-110kg
OHP
5-7sets da 5 rep, carico fisso o ramping, senza troppe paranoie
PULLEY/BB ROW
5x8-10reps
complementari ad cazzum