Un programma "niente di nuovo" massa e forza per principianti

[dorsoduro]

Domanda: la seduta leggera di squat/panca prevede un 8x3, ma il carico è quello che si usa durante la progressione o è ridotto anche quello?

[madrak]

che dici WILD posso provarla?

[Stiven95]

Non ho capito alcune cose:
Ma i carichi vanno solo aumentati dopo la 5 settimana?
Le progressioni: Sui 6x6 si mantiene un carico fisso?
Sui fondamentali sempre carico fisso, oppure si segue una progressione fino al 90% dell'1rm?
Le sessioni con esercizi leggeri vanno su un 70% dell'1rm?

[Davide Lepore]

in 50 minuti riesci (forse) a fare panca e squat e basta. A conti fatti, 3 serie di ramping almeno 6' li portano via.

Wild cosa sono le 3 serie di ramping?

[Wildcat]

Serie corte con buffer servono a migliorare la tecnica. È unitile fare un 4x10 di military press con le ripetizioni tutte diverse e tirate a casaccio a fine serie.

Questo programma, nato praticamente x caso, ha alcuni capisaldi che lo rendono secondo me valido x gli esordienti. Uno è il lavoro più pulito possibile. Il 6x6 non lo fai con l'80%, ma magari con un 70 o 65%, che ti lascia quel margine x lavorare sempre pulito e poco stressato dal punto di vista neuromuscolare. L'accumulo lo fao ad esempio con recuperi più contenuti, che rendono tosta solo le ultime ripetizioni dell'ultima serie.

Se sei natural e pure principiante, meglio che il "no pain, no gain" lo lasci stare, così come tutte le altre leggende culturistiche.

Il 6x6 se ci fate caso è solo sui complementari di base tipo il military.

Il pumping in 6x10 c'è su esercizi accessori tipo curl, sit up, iperestensioni e dip (che non sono proprio una passeggiata e che se non sono alla portata possono essere sostituite ad esempio con dei push up magari stretti).

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[Wildcat]

Usi il carico della progressione. In pratica nella prima settimana sono due sedute leggere, ma nel caso volessi partire veramente con calma, oltre a utilizzare il 90% del 5RM (che corrisponde al 76.5% del 1RM) puoi fare la seduta leggera in 8x2.

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[Luk3]

mentre se si volesse impostare una progressione anche per military e dorso? come si potrebbe organizzare?

[Wildcat]

Sul military si fa nello stesso identico modo di panca o squat, e visto che c'è parecchio lavoro di volume sui movimenti di spinta si può tenere solo una seduta settimanale.

Sulle trazioni ci sono diversi protocolli, alcuni molto semplici, e a peso corporeo.

Non bisogna però a mio avviso pretendere di mettere troppa carne al fuoco. Io ad esempio sto considerando le trazioni come un complementare, e difficilmente vado oltre le serie da 5/6, perché arrivano alla fine dell'allenamento dopo ad esempio una decina di serie di rematore, che stanca già gli stessi muscoli, e pretendere di fare la performance anche sulle trazioni sarebbe onestamente troppo. Prima delle ferie ad esempio ho fatto qualcosa e ho chiuso un 6x6 con 2 o 3 catene da 10 libbre al collo... allora erano prioritarie, oggi non lo sono.

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[eraser]

Questo programma mi sembra molto interessante.
Contiene alcuni capisaldi spesso non considerati.
E credo pure che i benefici li possano trovare non solo i principianti !

[Wildcat]

Questo programma mi sembra molto interessante.
Contiene alcuni capisaldi spesso non considerati.
E credo pure che i benefici li possano trovare non solo i principianti !

Grazie Nico come spesso accade, il palestroide medio si infila in caruggi che sono in realtà dei veri e propri gineprai in cui è impossibile venirne a capol, Diete assurde, integrazioni ai limiti della follia, schede prive di logica... quando in realtà basta veramente poco.

Un big in cui si lavora sull'efficienza neuromuscolare o se preferiamo, sulla forza, con schemi semplici; un po' di contorno lattacido x stimolare i processi di crescita. Serve altro?

Fra l'altro il programma si adatta anche alle home gym poco attrezzate; i movimenti di tirata orizzontale fatti su macchina si sostituiscono con un rematore manubrio o un rematore proni su panca e il gioco è fatto.

[eraser]

Due minuti fa ho risposto ad un neofita che si prefigge obiettivi alla klokov...
Poi, anche se sapevo che avrei perso tempo, mi sono letto i suoi posts precedenti.
Me possino !!!

Poi qualche new entry si meraviglia se entro 20 minuti non trova un pt professionista on line pronto a rispondergli con la ricetta magica !

Se continua frequentare il forum gli suggerirò il tuo programma. Da seguire per qualche anno.

[Luk3]

per i principianti che cominciano questo programma, che dieta conviene fare?

io per me che sono hp-8 con BF 15,5, ho dei dubbi a riguardo.. devo mettere massa ma anche non ingrassare troppo, se è fattibile.. avevo ipotizzato un +15% rispetto al fabbisogno, con ripartizione 40 (carbo), 30 (prot) 30 (grassi)

può andare o è meglio qualcos altro?

[luka46]

Ciao a tutti, scusate la domanda da neofita, questa scheda si può tenere per mesi o sarebbe meglio alternarla con un altra scheda (ad esempio un bill star classico o addirittura una monofrequenza)?

ps: mi alleno da anni (male, nessun istruttore non mi ha mai fatto fare multifrequenza) alto 1,85 peso 83kg, panca (3RM) 90 kg squat (3RM) 120Kg, stacco (lo faccio leggero curando l'esecuzione, ho abbastanza timore di questo esercizio), rematore (3RM) 80 Kg.

[Wildcat]

Hai la bf alta causa pochissima massa muscolare. Non farti troppi problemi, strano a dirsi ma mangia e spingi. Fatti una 50/20/30.

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[Luk3]

Hai la bf alta causa pochissima massa muscolare. Non farti troppi problemi, strano a dirsi ma mangia e spingi. Fatti una 50/20/30.

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ok, grazie