Un programma "niente di nuovo" massa e forza per principianti

[marcomesa]

Grazie wild, sempre molto disponibile

[marcomesa]

Comunque mese prossimo, mi sa che vado col tuo secondo programma...ancora grazie

[Davide Lepore]

Wild sto seguendo la tua scheda ma siccome mi alleno a casa da circa una settimana, la ho modificata ed ho inserito degli esercizi che posso fare a seconda degli attrezzi che ho a disposizione. Ecco:
____
GIORNO1

Squat Progressione
Panca Leggera
Affondi 6x6
Calf seduto con bilanciere 4x20
Calf in piedi con bilanciere 4x15 (su uno scalino)
Rematore manubrio 45° 6x6
Tirate al mento bilanciere 4x8

GIORNO 2
Stacco Progressione
Military Press 6x6
Shoulder Press 4x8/6
Scrollate bilanciere 4x8
Dips 6xMAX
FrenchPress bilanciere 4x8/6
Addominali

GIORNO3

Panca Progressione
Squat Leggero
Panca 60°Manubri 6x6
Curl Bilanciere 5x8
Dips 6xMAX
Calf seduto con bilanciere 4x20
Calf in piedi con bilanciere 4x15 (sullo scalino)
Rematore Manubrio 45° 6x6
____
Che ne dici? Che modifiche mi consigli di apportare?
Come vedi ho inserito i calf in due sedute perchè ho bisogno di far crescere i polpacci, mentre ho fatto lo stesso per le dips perchè secondo me sono un esercizio molto valido.
Già che ci sono ti faccio vedere gli attrezzi che ho a disposizione, così puoi regolarti sugli esercizi che posso fare.

[Wildcat]

Questa scheda va, bene se si ha una buona tecnica di base su squat, panca e stacco.
Non so se faccia per te che hai appena iniziato.

[Davide Lepore]

Capisco, vabbè per ora la utilizzo perché mi piace molto. Comunque le dips le ho inserite con la speranza di imparare a farle... Per ora non ci riesco proprio. Ho pensato di farle parziali (molto parziali xD) per imparare e riuscire ad andare sempre più in fondo.

[madrak]

oggi ho apportato delle modifiche alla mia scheda, ma nella prima settimana le sessioni leggere sono come quelle pesanti?

[Wildcat]

Esatto

[harrison]

Salve a tutti, vorrei un consiglio. Staró fermo fino a metà settembre, giornoin cui finalmente riaprirà la palestra. Sono fermo da metà luglio. Adesso vi chiedo: posso iniziare questo programma fin da subito, anche se i carichi saranno più bassi, oppuree devo fare qualche settimanaa di recupero o preparazione a questo tipo di programma?? Grazie a tutti

[bc9999]

Ragazzi, secondo voi sarebbe possibile e avrebbe senso trasformare da 3xWeek a 4xWeek? Come lo fareste?

[beltra]

Ragazzi, secondo voi sarebbe possibile e avrebbe senso trasformare da 3xWeek a 4xWeek? Come lo fareste?

Seguo anche io.

[madrak]

Beh puoi sempre continuarla, io mi alleno a giorni alterni

[bc9999]

Madrak, non ho comunque capito come strutturi la cosa...

[madrak]

beh è una scheda ABC...

[bc9999]

Quindi tu mi dici in una settimana fai ABCA, la seconda settimana BCAB e cosi via? Ho capito bene? Scusa ma non riesco a capire, puoi fare un esempio di sedute in 2-3 settimane? Pensa possa servire anche agli altri e non solo a me tipo programma personalizzato

[marcomesa]

Secondo la mia esperienza se si usano carichi allenanti non si hanno molte energie per fare 4 sedute... Piuttosto farei altra roba, ma non so se sia sensato