scheda per massa fatta da me. consigli?

[lippi]

il giorno di stop è stato ieri per me. Posso già incominciare da oggi a vedere i massimali? proverò i 5RM. Scusate se vi scoccio ma per ora sono un neofita al livello puro, ma penso che tutti ci siate passati.

[Wildcat]

Io oggi farei una seduta leggera di panca, stacco e squat, e sabato testerei i 5RM. Nel weekend ti fai il nuovo programma, e lunedì riparti.

[lippi]

io mi alleno il lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Nel week end faccio riposo, quindi da quello che tu mi dici fare i 5RM il lunedì dopo il riposo settimanale.
Il nuovo programma allora lo baseresti su stacco, panca e squat? Riusciresti a farmene uno secondo questi 4 giorni settimanali? visto che è stata bocciata la mia scheda al primo post ora sono senza una scheda se non quella che mi è stata fatta in palestra che se riesco oggi posterò.

[Wildcat]

No. Oggi e venerdì scarico e venerdì o sabato massimali. Lunedì riperti. le schede non si fanno, da zero... comunque appena ho un attimo buttiamo giù due idee.

[Wildcat]

Una volta che hai calcolato il 5RM puoi iniziare a fare il Bill Starr, è forse il programma migliore x un principiante. Tieni conto che se vuoi crescere devi supportare l'allenamento con adeguato riposo e alimentazione. Cerca nel forum e troverai tutto.

[lippi]

No. Oggi e venerdì scarico e venerdì o sabato massimali. Lunedì riperti. le schede non si fanno, da zero... comunque appena ho un attimo buttiamo giù due idee.

Allora oggi squat, stacco e panca in modo leggero e domani vado con i massimali. Lunedì riparto con squat, stacco e panza in modo leggero e martedì massimali. Giusto?
Ti ringrazio per la disponibilità, stasera con più tempo cercherò nel forum un po di info di alimentazione e riposo. Grazie

[Wildcat]

Non hai capito. Riposa un po' quanto vuoi e domani o sabato testi i 5Rm su panca, squat, stacco e military press.
nel weekend ti butti giù il programma e lunedì lo inizi...

[lippi]

ok ho capito ora. Allora oggi riposo che con ieri sono due giorni di riposo. Domani vado di massimali e nel week butto giù un programma con l'aiuto tuo se sei disponibile.
Lunedì si inzia!!!

[Wildcat]

La mia idea è quella di farti un Bill Starr 5x5. Un evergreen buono per tutte le stagioni. Sul forum lo trovi ben spiegato. Ci sono diversi approcci ma la struttura è quella e le varianti... solo varianti, perché alla fine si lavora sul 5RM che nel corso delle settimane aumenta.

Stefanopunk, 7 anni di anzianità di allenamento continuativo, quindi non proprio un novellino, ci sta lavorando ancora da mesi e mesi...

[lippi]

ok, cercherò sul forum e leggerò tutto a riguardo del Bill Starr ecc...
Il mio obiettivo non è quello di diventare il nuovo mister olimpia italiano ma comunque costruire un bel fisico allo sguardo.
Ti ringrazio per tutto.

[lippi]

La mia idea è quella di farti un Bill Starr 5x5. Un evergreen buono per tutte le stagioni. Sul forum lo trovi ben spiegato. Ci sono diversi approcci ma la struttura è quella e le varianti... solo varianti, perché alla fine si lavora sul 5RM che nel corso delle settimane aumenta.

Stefanopunk, 7 anni di anzianità di allenamento continuativo, quindi non proprio un novellino, ci sta lavorando ancora da mesi e mesi...

Ciao wildcat oggi ho eseguito le mie 5RM come mi hai consigliato. Nel primo pomeriggio posterò i risultati, la scheda che mi è stata fatta, le mie plicometrie per vedere come sono messo e delle foto per farti vedere il mio fisico

[lippi]

eccomi qua come promesso.
Allego le foto del mio corpo e le due plicometrie fatte un po di tempo fa (l'ultima è di maggio infatti).


Le mie 5RM sono state:

-stacco: 50 kg
-panca: 65 kg
-squat: 75 kg
-military press 30kg

e quindi 1RM secondo i miei calcoli sono:

-stacco 56 kg
-panca 73kg
-squat 84 kg
-military press 34 kg
Chiuse tutte con davvero molta fatica.
Inoltre scrivo la la scheda che mi è stata fatta dalla mia PT.

TUTTI I GIORNI:
-cardio 8 minuti
-crunch su fitball 3x25
-addominali bassi alle parallele 3x max
-iperestension 3x12/15
-crunch obliqui sul fianco 2xmax

LUNEDI':
-squat al multipower 4x10/12
-leg curl 4x10/12
-calf machine 3x10/12
-alzate laterali al cavo 3x12
-spalle al peck deck 4x10/12

MARTEDI'
-pettorali al peck deck 4x10/12
-pettorali panca alta 3x12
-pettorali panca bassa 3x12
-bicipiti panca scott 3x10/12
-bicipiti a 40 gradi su panca 3x10/12

MERCOLEDI'

-vertical traction 4x10/12
-pulley 3x12
-rowing 3x12
-tricipiti french press 3x10/12
-tricipiti tra panchette con peso 3x10/12

VENERDI'
-cardio

ora ditemi voi se sta scheda è attendibile o no, secondo le mie poche conoscenze no.

Dalle mie 5RM vorrei inziare da lunedì con una scheda giusta per il mio corpo.

[Wildcat]

Allora. Il BS è poco voluminoso, sei troppo principiante (che espressione disgustosa) x trarne beneficio.

Se tiri piu di squat che di stacco significa che lo fai al multipower e che non scendi sotto al parallelo.

Puoi fare squat libero?

In questi giorni scriverò un post su un tipo di scheda (con un volume allenante fisso) che sto sperimentando su alcuni ragazzi che seguo... stay tuned!

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[lippi]

Allora. Il BS è poco voluminoso, sei troppo principiante (che espressione disgustosa) x trarne beneficio.

Se tiri piu di squat che di stacco significa che lo fai al multipower e che non scendi sotto al parallelo.

Puoi fare squat libero?

In questi giorni scriverò un post su un tipo di scheda (con un volume allenante fisso) che sto sperimentando su alcuni ragazzi che seguo... stay tuned!

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No lo squat lo fatto libero. Forse potevo scendere ancora un po' di più credo ma non riuscivo a vedermi bene allo specchio per via dei macchinari in mezzo (la palestra e piccolina alla fine). Quindi il BS per ora lo salto ? Io aspetto il tuo articolo però da lunedì vorrei iniziare a fare sul serio .

Anche a me faceva strano che lo stacco era inferiore allo squat ma per ora so ancora contare quindi non mi sono sbagliato a contare i kg

[LucaLuca]

In questi giorni scriverò un post su un tipo di scheda (con un volume allenante fisso)

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