scheda per massa fatta da me. consigli?

[lippi]

No. Oggi e venerdì scarico e venerdì o sabato massimali. Lunedì riperti. le schede non si fanno, da zero... comunque appena ho un attimo buttiamo giù due idee.

Allora oggi squat, stacco e panca in modo leggero e domani vado con i massimali. Lunedì riparto con squat, stacco e panza in modo leggero e martedì massimali. Giusto?
Ti ringrazio per la disponibilità, stasera con più tempo cercherò nel forum un po di info di alimentazione e riposo. Grazie

[Wildcat]

Non hai capito. Riposa un po' quanto vuoi e domani o sabato testi i 5Rm su panca, squat, stacco e military press.
nel weekend ti butti giù il programma e lunedì lo inizi...

[lippi]

ok ho capito ora. Allora oggi riposo che con ieri sono due giorni di riposo. Domani vado di massimali e nel week butto giù un programma con l'aiuto tuo se sei disponibile.
Lunedì si inzia!!!

[Wildcat]

La mia idea è quella di farti un Bill Starr 5x5. Un evergreen buono per tutte le stagioni. Sul forum lo trovi ben spiegato. Ci sono diversi approcci ma la struttura è quella e le varianti... solo varianti, perché alla fine si lavora sul 5RM che nel corso delle settimane aumenta.

Stefanopunk, 7 anni di anzianità di allenamento continuativo, quindi non proprio un novellino, ci sta lavorando ancora da mesi e mesi...

[lippi]

ok, cercherò sul forum e leggerò tutto a riguardo del Bill Starr ecc...
Il mio obiettivo non è quello di diventare il nuovo mister olimpia italiano ma comunque costruire un bel fisico allo sguardo.
Ti ringrazio per tutto.

[lippi]

La mia idea è quella di farti un Bill Starr 5x5. Un evergreen buono per tutte le stagioni. Sul forum lo trovi ben spiegato. Ci sono diversi approcci ma la struttura è quella e le varianti... solo varianti, perché alla fine si lavora sul 5RM che nel corso delle settimane aumenta.

Stefanopunk, 7 anni di anzianità di allenamento continuativo, quindi non proprio un novellino, ci sta lavorando ancora da mesi e mesi...

Ciao wildcat oggi ho eseguito le mie 5RM come mi hai consigliato. Nel primo pomeriggio posterò i risultati, la scheda che mi è stata fatta, le mie plicometrie per vedere come sono messo e delle foto per farti vedere il mio fisico

[lippi]

eccomi qua come promesso.
Allego le foto del mio corpo e le due plicometrie fatte un po di tempo fa (l'ultima è di maggio infatti).


Le mie 5RM sono state:

-stacco: 50 kg
-panca: 65 kg
-squat: 75 kg
-military press 30kg

e quindi 1RM secondo i miei calcoli sono:

-stacco 56 kg
-panca 73kg
-squat 84 kg
-military press 34 kg
Chiuse tutte con davvero molta fatica.
Inoltre scrivo la la scheda che mi è stata fatta dalla mia PT.

TUTTI I GIORNI:
-cardio 8 minuti
-crunch su fitball 3x25
-addominali bassi alle parallele 3x max
-iperestension 3x12/15
-crunch obliqui sul fianco 2xmax

LUNEDI':
-squat al multipower 4x10/12
-leg curl 4x10/12
-calf machine 3x10/12
-alzate laterali al cavo 3x12
-spalle al peck deck 4x10/12

MARTEDI'
-pettorali al peck deck 4x10/12
-pettorali panca alta 3x12
-pettorali panca bassa 3x12
-bicipiti panca scott 3x10/12
-bicipiti a 40 gradi su panca 3x10/12

MERCOLEDI'

-vertical traction 4x10/12
-pulley 3x12
-rowing 3x12
-tricipiti french press 3x10/12
-tricipiti tra panchette con peso 3x10/12

VENERDI'
-cardio

ora ditemi voi se sta scheda è attendibile o no, secondo le mie poche conoscenze no.

Dalle mie 5RM vorrei inziare da lunedì con una scheda giusta per il mio corpo.