Ciao io ho appena finito il mio Bill Starr e ti porto la mia esperienza, mi alleno da 7 anni ed ho fatto piccole modifiche che potresti adottare anche tu dato che 4 anni di allenamento non son pochi. Fatto il test del 5 RM la prima settimana non ho come peso per l'ultimo set del lun il 100% ma ho lasciato un piccolo margine, senza farci troppe menate sulle percentuali ho usato un peso con cui avrei fatto tranquillamente un paio di ripetizioni in più con buona tecnica. Il tuo 92,5% è piuttosto corretto ma potresti osare qualche kg di più.
quello che puoi cambiare sono i complementari, io ho fatto in questo modo:
Lun - affondi ed abs
merc- trazioni e pull-over
ven-spinte inclinata e croci con estensione massima
poi ho aggiunto un quarto allenamento per spalle e braccia:
dips zavorrate 5x5
curl bilanciere 5x6
military press 5x5
tricipiti over head con manubrio 3x10
curl seduto con leggera declinazione 3x10 (peso estremamente basso a ricercare la contrazione)
alzate 90 3x10
sono andato avanti sette settimane senza stallare, avrei potuto continuare ma, a parte gli acciacchi che 3 panche a settimane inevitabilmente ti portano, è giunto il momento di dedicarsi ad altro. Comunque ho avuto un ottimo risultato 5 ripetizioni pulite con 100kg in panca, già l'anno scorso ce la facevo ma adesso gestisco perfettamente il peso. Sul rematore e sullo squat non mi sono concentrato molto ma ho avuto dei guadagni anche li.
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