Pareri scheda

[domenico94]

Panca inclinata la eliminerei completamente dal 2° giorno. NON è un fondamentale, ma bensì un complementare e come tale va trattato... quindi nel giorno pesante, potresti inserirlo a reps medie (6-8) per ottenere qualche guadagno ipertrofico o per sbloccarti da un eventuale stallo nella panca.

E' come se mi mettessi ad eseguire le progressioni nella panca stretta. Certo, è un esercizio ottimo e per me anche un esercizio base (anche se in realtà non è che lo ami molto), ma le alzate di PLing sono 3, ed in un allenamento nato per lo sviluppo della forza (più che altro riadattato in base alle esigenze di PLer e BBer, perchè è nato come un programma per atleti di altri sport), il resto (es. base e complementari) serve solo ed esclusivamente per migliorarle.
Per i BBer, naturalmente possono essere inseriti dei complementari lattacidi a scopo ipertrofico, ma nulla che possa peggiorare o intaccare le prestazioni sulle 3 alzate principali.

Detto questo, ecco come personalmente modificherei la scheda:
Lunedì (Giorno pesante):

- Squat 5x5: arriva al 100% (naturalmente se è la prima settimana, usa un 5RM bufferato), altrimenti che senso avrebbe chiamarlo giorno pesante ? E poi non potresti verificare se effettivamente i tuoi carichi stanno aumentando in ogni microciclo.
- Panca piana 5x5: stessa cosa dello squat.
- Dip con sovraccarico 4x6: completi il lavoro su tricipiti e petto e 6 reps possono essere un buon compromesso tra ipertrofia e forza (anche se in realtà, dipende dal TUT dell'intera serie).
- Row 5x5: stessa cosa, anche se qui non ricercherei la progressione nello stesso modo dei fondamentali. Comunque non ho capito che intendi per "row" (vertical row, body row ecc.)
- 4xSit up con sovraccarico

Mercoledì (Giorno leggero):

- Squat 5x3: arriva al 75-80% del 5RM (aumenti il buffer e puoi permetterti di ripetere il gesto più volte, per permettere una migliore acquisizione dello schema motorio: miglioramento della tecnica di esecuzione).
- Stacco da terra 5x5: arriva al 100% per lo stesso discorso del giorno pesante, e con lo squat precedente non hai neanche bisogno di serie di riscaldamento.
- Trazioni 5x5: se ci riesci con il tuo BW, puoi anche utilizzare un sovraccarico.
- Hypers con sovraccarico 4x6: ottimo esercizio per migliorare l'estensione dell'anca, naturalmente se eseguito con la tecnica corretta. Prova a leggerti questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ni-sit-up.html.
- Barbell Curl 3x8: i bicipiti saranno già distrutti dagli esercizi del back, quindi queste tre serie bastano ed avanzano per completare lo stimolo allenante.

Venerdì (Giorno medio):

- Squat 5x5: arriva all'85-90% del 5RM.
- GHR 4x6: così come nel giorno A hai inserito un complementare per il petto, nel giorno C ne inserisci uno per le gambe. In questo caso, il GHR completa lo stimolo allenante per i femorali.
- Panca piana: come lo squat.
- 3x Sit up

Comunque, non vedo il lento avanti/military... nel giorno B andrebbe bene.

Naturalmente questa è solo un'idea, che puoi tranquillamente riadattare alle tue carenze ed alle tue priorità. Infatti il Bill Starr, oltre ad avere il pregio di essere un sistema molto facile da capire e da applicare, ha anche quello di essere molto versatile.