Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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2 Ottobre 2013
BW: 80,2 kg
Macrociclo 1: forza
Microciclo di svago.
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Test massimale squat:
8x20kg (solo bil. olimpionico)
5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg--->Massimale valido (parallelo)
1x145kg--->Fallito (per fortuna c'è il power rack)

GHR 6x5 1'30": serie completate e ottima esecuzione. Per quanto riguarda i femorali, no comment...

Front squat 3x5+2x3 1'30": serie completate con 3x5x60kg e 2x3x70kg. Naturalmente molto bufferate, ma voglio prima consolidare per bene la tecnica. Era da un po' che non lo eseguivo e incazzature a parte perchè non riuscivo ad incastrare il bil. sulle spalle, è davvero un bell'esercizio, e come (re)inizio la tecnica non era male.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: nel massimale, la tecnica era davvero buona. Non sono pienamente soddisfatto del carico, ma sono contento, anche perchè dopo un singolo mese di risveglio muscolare e avvicinamento alla forza, è un buon risultato (almeno per me). Entro Natale punto ai 160kg (2xBW), e pur sapendo che è un bel traguardo, sono convinto (spero) di poterci riuscire. Carichi del genere li ho già maneggiati, ma non con la tecnica che ho al momento... assomigliavano più a mezzi squat fatti di schiena.
Per il resto, allenamento davvero entusiasmante, molto più di ciò che avevo in mente 2 giorni fa.

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Stop forzato.
Il 3 mi è scaduto l'abbonamento e sto decidendo se iscrivermi nella stessa palestra o provarne un'altra... entro Lunedì voglio assolutamente ritornare ad allenarmi.

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7 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Non molto veloci, ma senza punti morti e con un'ottima esecuzione.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg

3x3x70kg 1'30". Esecuzione non molto buona.
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Panca piana man. 5x6 1'30": 20kg e serie completate.

Panca stretta a terra al power rack 3x8 2': 60kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 127kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento, anche se con la panca sto riscontrando nuovamente problemi al braccio sinistro dopo una settimana di stop... manca di stabilità.

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14 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Sono davvero soddisfatto dell'esecuzione. Non molto veloci ma lineari e belle da vedere.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Buona esecuzione, ma molto impegnativa.
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Panca piana man. 5x6 1'30": non l'ho eseguito... me ne sono completamente dimenticato.

Triceps board press al power rack 3x8 2': 60kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 136kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento. Oggi ero un po' preso dall'euforia, dato che da domani inizio il tirocinio in palestra (ecco spiegata la piccola dimenticanza). Comunque, squat sempre meglio e panca ancora migliorabile.

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16 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Ancora piccoli problemi con l'esecuzione ed in particolare con il mantenimento dell'iperestensione, ma in generale era buona.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-3. Ottima esecuzione, ma non mi smuovo dalle 22 reps totali... proverò con più buffer: 6x4 e vediamo se le riesco a completare.

Rematore bilanciere petto su panca presa prona 5x6 1'30": 40 kg e ottima esecuzione. ROM un po' limitato dalla panca, ma va bene così.

Iperestensioni con sovraccarico 5x5 1': 10 kg e piccole difficoltà nel mantenere l'iperestensione dopo lo stacco. Ottime sensazioni.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg. Nell'ultima il carico era eccessivo. Alla prossima, mi fermo ai 55.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': 6 kg e serie completate con 15-10-8.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento, molto lungo... quasi 2 ore. Devo migliorare ancora nello stacco e sono convinto che il problema sia nel set-up.

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18 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Esecuzione buona.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Ottima esecuzione.
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Front squat 3x5 2': 60kg e serie completate.

GHR 6x5 1'30": serie completate e femorali da buttare.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 182kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: continua la ricerca della tecnica nella panca. Nel front devo aumentare parecchio, altrimenti risulta parecchio sottoallenante.

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21 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Esecuzione ottima... sempre meglio.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Buona esecuzione.
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Panca incl. man. 5x6 1'30": 18 kg e buona esecuzione... il petto era andato e ho spinto molto di tricipiti.

Triceps board press al power rack 3x6 2': 60kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 127kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: soddisfatto dei chili presi in panca e squat, anche se sinceramente l'adduzione non riesco proprio a farla come si deve... prima pensavo fosse contrarre e spremere fra loro i trapezi, ma adesso ho scoperto che non è così. Non ci sto capendo una mazza, e il titolare della palestra non aiuta, visto che io gli parlo di adduzione e lui sposta il discorso sulla retroversione del bacino

Per colpa di 'sta benedetta adduzione, mi concentro troppo sull'esecuzione e non spingo come si deve.