Consiglio scheda

[MasterMascolo]

ciao innanzitutto ti ringrazio per l'interessamento, allora ti rispondo subito per lo squat...in realta non c'e' un motivo preciso , anzi 5x5 come mi hai consigliato andrebbe meglio volevo abbassare un po il volume in questo esercizio...non ho cpt la questione della rotazione pero'...cmq come progressioni cosa dovrei fare? senza appellarmi a cosa per ora troppo complicate tipo % carico e massimali?a per la corsa dovrei continuare a farla dopo i pesi?

[stefanopunk]

in teoria 8x4=24 e 5x5=25 quindi il volume resterebbe invariato ma credo che per i tuoi obiettivi un 5x5 vada bene... 8 serie di squat sono piuttosto stressanti.

ti rispiego la rotazione dei complementari in pratica si tratta di dividerli su tre giorni e non su due come il resto dell'allenamento quindi il primo giorno con l'allenamento A alleni ad esempio gli addominali, il secondo giorno con l'allenamento B inserisci un paio di complementari per il petto, il terzo ciorno quando rifarai l'allenamento A al posto di allenare nuovamente gli addominali alleni le braccia. La settimana dopo nel primo allenamento che sarà il B stavolta alleni gli addominali e così via. I complementari ruotano su tre giorni e non su due.

detto questo ti dico i dare un occhiata al programma Bill Starr è un ottima progressione per principianti, chiaramente sostituisce totalmente la tua scheda. Prevede delle percentuali ma è molto semplice stabilirle anche se sei un principiante basta fare un test del 5RM (ovvero il carico massimo con cui riesci a compiere 5 ripetizioni con tecnica impeccabile) per i tre fondamentali squat, panca e rematore... il programma prevede anche lo stacco ma lo puoi sostituire con un altro rematore.

[Need for mito]

in teoria 8x4=24 .

8 X 4 = 32, ma visto l'orario ti perdoniamo :P

[stefanopunk]

scusate.

[MasterMascolo]

molto interessante la Billistar....mi documento allora e poi magari vi faccio controllare la scheda...quindi il rematore con bilanciere lo inserisco in tutte e tre le sessioni ?

[stefanopunk]

il mio era solo un esempio, puoi utilizzare i complementari che più ti piacciono ed allenare così i gruppi carenti, quando uso il Bill Starr io inserisco un quarto giorno in cui alleno braccia e spalle. L'importante è non metter più di due massimo tre complementari. Sì, puoi avere anche guadagni di massa specialmente se ti alleni da poco.

[MasterMascolo]

il mio era solo un esempio, puoi utilizzare i complementari che più ti piacciono ed allenare così i gruppi carenti, quando uso il Bill Starr io inserisco un quarto giorno in cui alleno braccia e spalle. L'importante è non metter più di due massimo tre complementari. Sì, puoi avere anche guadagni di massa specialmente se ti alleni da poco.

no io intendevo per quanto riguarda l'esercizio sostitutivo dello stacco...usando il rematore farei il rematore in tutte le sessioni...questo intendevo ...se lo ripeto 3 volte a sett non fa nulla? cmq io vorrei strutturarla 3 volte a sett e magari inserire un paio di sessioni su tre l'allenamento per i bicipiti...tra gli esercizi accessori...per guadagnare un po' piu di forza anche su questi...pensi vada bene?