Prima scheda forza.

[domenico94]

Invece di avventurarti nella creazione di schede dedicate all'aumento della forza massima, perchè non provi qualcosa di "preconfezionato" ? Dai un occhiata a questo thread, e ne avrai per un bel po': https://www.bbhomepage.com/forum/str...lit-forza.html

Comunque le caratteristiche fondamentali sono:
- Multifrequenza;
- Buffer;
- Ciclizzazione dell'intensità relativa;
- Volume totale interamente concentrato sui 3 fondamentali, a loro volta supportati da esercizi base o complementari che ti aiutino a colmare eventuali carenze riscontrate nelle tre alzate principali. Naturalmente un po' di lavoro ipertrofico non guasta, quindi qualche complementare a reps alte ci può stare;
- Nei 3 fondamentali, ripetizioni medio-basse (diciamo al disotto delle 6 reps);
- Mantenere sempre una corretta tecnica di esecuzione;
- Presenza di una fase di accumulo e di una di intensificazione.

Queste sono le caratteristiche principali che mi vengono in mente.
Naturalmente se qualche altro utente ritiene opportuno precisare meglio qualche punto o aggiungere altre eventuali caratteristiche, nessun problema.

[stefanopunk]

diciamo che parlare di stallo per uno che si allena da quattro mesi è prematuro. Diciamo che sino ad adesso ti sei allenato male. Le percentuali di carico che hai proposto non sono razionali, un aumento del 5% settimanale è impossibile per chiunque. Se vuoi provare qualcosa che funziona ed è preconfezionato, prova un Bill starr. Va bene praticamente per chiunque vada in palestra. Per il resto quello che ha detto domenico è validissimo.

Per iniziare puoi fare un test del 5RM (ovvero il carico massimo con cui riesci a fare 5 ripetizioni con una tecnica impeccabile) per i fondamentali ovvero squat, panca, stacco e rematore (se vuoi seguire un bill starr). Puoi provarlo anche per il lento avanti. Ricorda d riscaldarti bene... il che non vuol dire eseguire 20 ripetizioni con l'asta scarica ma aumentare progressivamente il peso partendo dal 40-50% dell 5RM stimato e compiere 5-6 ripetizioni senza mai andare a cedimento. essempio se il mio 5RM è 100kg parto a riscaldarmi con 40 kg.

Poi posta i risultati ed avremo un idea più chiara di come aiutarti.