Diario di Mattia

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oggi 28/09

PANCA
5x5 80kg 3'' fermo
NG CHIN UP
5X6 bw
OHP
4x5 50kg
CURL + PUSHDOWN
4 sets

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30/09

STACCO
5x130-140 2x5x150 3x150; devo stare attento in presa mista, mi scompongo abbastanza
SQUAT
5x5 100kg

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oggi entro in palestra bello carico e non combino un bel nulla

70kg di panca sembravano 200; passo alle trazioni, idem...era ora che smettessi di spingere alla morte 6 giorni su 7
mi prenderò 2 giorni di ferie

stasera o domani posterò l'abbozzo di scheda che ho intenzione di seguire questo mese: saranno 4 per week, Lun Mar Ven Sab
l'idea è di seguire un mav e lavorare frequentemente ma con buffer ^^

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ieri

04/10/13

SQUAT
2x5x100kg 2x5x110kg 5x5x115kg 2x5x100kg
IPERESTENSIONI
4x10 BW+20kg
CALF PRESS
10x100-110-120-130-140-130-120-110 kg


oggi 05/10

STACCO
6-7x3 110kg
OHP
2x5 50kg 2x5 55kg 2x5 50kg
BB ROW
4x10 70kg 2x15 50kg
DB CURL
2x10 16kg 10x-14-12kg

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07/10

STACCO
5x110 4x130 4x140 5x4x150kg 4x140 4x130
bruttini, sbilanciato in avanti. Devo ricordarmi di spingere con i talloni e abbassare il sedere in partenza
PANCA
5x5 75kg
facili, non troppo fluidi le ultime ma ero cotto dallo stacco
SQUAT
5x5 100kg easy
HYPEREXTENSION
3x20 BW

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ieri sera allenamento nella palestra di Rivoli con palme e un armadio che squattava 280 geared

ho approfittato dell'ambiente (sia fisico che sociale) per testare i massimali
PANCA: 105 o 110 kg, non mi ricordo
SQUAT: 165 kg
STACCO: 190 kg tiratissimi

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oggi

PANCA
5x5 80kg; 5x75kg; 2x5 70kg
TRAZIONI
prone 5x5 BW; presa neutra 5xBW; supine 2x5 BW
DB CURL
10x14kg 10x18 6x20 10x16 2x20x8kg



questo è cosa ho in mente di fare da lunedì

frequenza 4 per week

LUNEDì
STACCO pesante
6x4 carico variabile; punto a un 5-6x4 160kg in 6-8 settimane
PANCA media
5x5 80kg: carico fisso, cercando di aumentare i sets
SQUAT leggero
5x5 90-100kg
CALF - IPERESTENSIONI
3-4 serie da 15 reps

MERCOLEDì
PANCA pesante
5-7x5 carico variabile, punto a un 5x5 90kg in 6-8 settimane
SQUAT medio
5x5 100-110kg
TRAZIONI SUPINE
MAX x 5 BW+10kg; MAX x5 BW
complementari alte reps braccia e spalle


VENERDì
SQUAT pesante
5-7x5 carico variabile; punto a 5x5 130kg in 6-8 weeks
TRAZIONI NEUTRE
Max per 5; quando arrivo a 10x5 aumento il carico
PANCA leggera
6x6 70kg
complementari alte rep dorso e gambe

SABATO (giorno svago)
STACCO leggero
6-10x3 100-110kg
OHP
5-7sets da 5 rep, carico fisso o ramping, senza troppe paranoie
PULLEY/BB ROW
5x8-10reps
complementari ad cazzum