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Guarda ti posto direttamente la scheda:
Più o meno l'impostazione è questa:
- Lunedì squat "pesante" (l'ho posizionato come primo esercizio per avere più energie e spingere di più) e Panca "leggera" (per il motivo inverso dello squat) in JS con le rope face pull, come lavoro di supporto per migliorare l'adduzione. In seguito un po' di lavoro ipertrofico con la panca piana man. per completare lo stimolo allenante. Per finire panca stretta da terra o con tavoletta per lavorare la chiusura nella panca (tempo fa lessi un articolo postato da Tony in cui si discuteva sui vari punti morti dell'alzata nella panca, ed io rientro proprio nella carenza di forza nei tricipiti).
- Venerdì, lavoro inverso del Lunedì per quanto riguarda la disposizione dei big, con panca "pesante" più il solito lavoro di supporto e squat "leggero" (anche per via dello stacco del giorno B) e molto lavoro sui femorali (sono parecchio indietro) con il GHR, preceduto dal front per completare lo stimolo sui quadricipiti.
- Mercoledì, stacco regular sempre in MAV5 (ho preferito restare sulle 5 reps), e anch'io senza nessun lavoro specifico. In più ho aggiunto trazioni e rematore bil. per completare il back, e quest'ultimo non so se farlo chest supported (petto su panca) o no... dipende da quanto sarà pesante lo stacco. Poi lavoro per le spalle con lento avanti con sosta isometrica nel lock-out, per lavorare completamente il deltoide e (e qui ti cito) "lavorare ottimamente la muscolatura di fissazione della scapola"... sempre lavoro di supporto all'adduzione nella panca. Infine un po' extrarotazioni per rafforzare l'infraspinato, in particolare il sinistro che mi da un po' di problemi nella panca.
Negli abs mi prendo la libertà più assoluta.
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