Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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Guarda ti posto direttamente la scheda:


Più o meno l'impostazione è questa:
- Lunedì squat "pesante" (l'ho posizionato come primo esercizio per avere più energie e spingere di più) e Panca "leggera" (per il motivo inverso dello squat) in JS con le rope face pull, come lavoro di supporto per migliorare l'adduzione. In seguito un po' di lavoro ipertrofico con la panca piana man. per completare lo stimolo allenante. Per finire panca stretta da terra o con tavoletta per lavorare la chiusura nella panca (tempo fa lessi un articolo postato da Tony in cui si discuteva sui vari punti morti dell'alzata nella panca, ed io rientro proprio nella carenza di forza nei tricipiti).

- Venerdì, lavoro inverso del Lunedì per quanto riguarda la disposizione dei big, con panca "pesante" più il solito lavoro di supporto e squat "leggero" (anche per via dello stacco del giorno B) e molto lavoro sui femorali (sono parecchio indietro) con il GHR, preceduto dal front per completare lo stimolo sui quadricipiti.

- Mercoledì, stacco regular sempre in MAV5 (ho preferito restare sulle 5 reps), e anch'io senza nessun lavoro specifico. In più ho aggiunto trazioni e rematore bil. per completare il back, e quest'ultimo non so se farlo chest supported (petto su panca) o no... dipende da quanto sarà pesante lo stacco. Poi lavoro per le spalle con lento avanti con sosta isometrica nel lock-out, per lavorare completamente il deltoide e (e qui ti cito) "lavorare ottimamente la muscolatura di fissazione della scapola"... sempre lavoro di supporto all'adduzione nella panca. Infine un po' extrarotazioni per rafforzare l'infraspinato, in particolare il sinistro che mi da un po' di problemi nella panca.

Negli abs mi prendo la libertà più assoluta.

[Wildcat]

Direi buona. Un dettaglio: il js sulla panca fallo finché fallisci l'alzata. sul 3x3 non farlo, questo x essere più concentrato sull'alzata. Invece del rematore col bilanciere se vuoi fare una bella cosa metti una fottuta macchina (qui possono servire) o un pulley e tieniti la schiena a riposo x le iperestensioni o iper inverse x aggiungere lavoro sui femorali. Ieri ho fatto un 5x10 di ghr che è stato a dir poco devastante, l'ultima serie avevo crampi e fascicolazioni sui polpacci. In compenso sono spariti i doms che mi attanagliavano da lunedì sera sui femorali

Sono in dubbio se aggiungere, alla Ado, una variante di panca al mercoledì tipo una board press o una semplice panca stretta.

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Le iperestensioni mi risultano un po' ostiche, e preferisco il GHR perchè è più "completo" e in questo momento ho bisogno di molto lavoro sui femorali. Poi per me è veramente divertente come esercizio. Le iperestensioni inverse non saprei proprio dove farle in palestra... se potessi farle sicuramente le alternerei al GHR.

Per il JS, seguirò il tuo consiglio e lo posizionerò durante la parte iniziale del MAV per concentrarmi sulle serie pesanti.

Per il pulley sono indeciso... il rematore lo adoro, e nel pulley se non sto attento con l'esecuzione e mi faccio prendere dall'entusiasmo, potrei compensare alla grande con la schiena. Penso che un buon compromesso sia il rematore petto su panca, e risparmierò la schiena per lo squat e il GHR del giorno C. Che ne pensi ?

Ok anche per le 4 settimane più VO_BO.

Grazie mille per i suggerimenti, purtroppo non mi sento in grado neanche lontanamente di provare a suggerirti qualche cambiamento...però per me dovresti aggiungere la panca stretta da terra per la panca, anche perchè dopo il tuo intervento, penso che i tricipiti, specialmente quello operato, siano un po' indietro con i tuoi reali standard... comunque dammi un po' di tempo e vedo se riesco a trovare l'articolo sulla chiusura.

[Wildcat]

Ancora una cosa, non fare i massimali, ma fai 4 o 5 settimane di MAV e altre 3 di VoBo col miglior MAV. Allora lì puoi scaricare e testare. Possiamo immaginare i 3 cicli di Ado (manca all'appello il max7550,che abbiamo saltato) come una lunga fase di acccumulo, x macinare ripetizioni di qualità, ed una fase di intensificazione in cui cercare la performance. In questo caso il MAV è accumulo puro e il VoBo intensificazione.

Ti lascio il riferimento che sicuramente avrai già Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu