Aggiornamento dieta

[suomi78]

Salve, scusate se disturbo ancora, ma ho seguito i vs consigli sull'aumentare le kcal ed ho aggiornato la dieta.
Io sono 1.76x78kg e dovrei dimagrire 5-6 kg. Il mio metabolismo basale è ~1500kcal e la dieta che vi posto è di ~1800kcal. Aggiungerò 200kcal nei giorni di allenamento, così da arrivare a 2000kcal.
Che ne pensate?

COLAZIONE
200g yougurt soia sojasun
200g uva
15g proteine soia
10g Mandorle

SPUNTINO MATTINA
15g Mandorle
100g uva
40g pane integrale

PRANZO
250g Petto di pollo
60g Pomodoro da insalata
100g Insalata lattuga
110g Mela
40g pane integrale

SPUNTINO POMERIGGIO
120g pesca
15g Mandorle
40g pane integrale

CENA
100g Prosciutto crudo magro
200g Insalata lattuga
100g Pomodoro da insalata
10g Olio di oliva
40g pane integrale

PRENANNA
200g yougurt soia sojasun
20g proteine soia


CHO: 39%
FAT: 27%
PRO: 34%
Energia: 1762kcal
Carboidrati: 182.3g
Grassi: 53.1g
Proteine: 152.2g


Grazie in anticipo,
Suomi

[stark]

devi scrivere cosa aggiungi nei giorni di allenamento e qual'è il pasto dopo allenamento.

[suomi78]

il pasto dopo l'allenamento è la cena.
Dopo l'allenamento aggiungo una banana più altri 40 gr di pane.

ok?

[domenico94]

- Troppo alta di pro e troppo bassa di carbo.
- L'uva cerca di evitarla nello spuntino di metà mattina dato l'IG medio-alto, e via la frutta a pranzo.
- Aumenta le grammature di pane integrale sia a pranzo che a cena, e diminuisci tutto quel petto di pollo a pranzo. L'eccesso di proteine è inutile e dannoso tanto quanto l'eccesso di carboidrati, se non di più.
- Via i grassi dal post WO e spostali nel pre nanna.
- Le proteine della soia non sono proprio il top a colazione... sarebbero meglio delle whey o altre pro a rilascio rapido.

Per il resto per me è a posto.

[suomi78]

Farò come dici, Domenico, grazie!

[Dargor]

Forse si può fare meglio di così. Non sono riuscito a leggere in quanto tempo dovrebbero essere persi questi 5-6Kg. Cmq faccio un piccolo discorso: 6Kg di grasso da perdere sono 6000*9=54.000 Kcal. Se il tuo fabbisogno è 1800Kcal e mangi per 2000Kcal non dimagrisci anzi fai l'opposto. Quello che devi fare è calcolare ammodino il tuo fabbisogno comprendente anche le ore di attività fisica, vai qui Estimated Calorie Requirements e calcolalo per i giorni in cui ti alleni e per quelli in cui sei a riposo, poi fai la media. Poi funziona così........... per ipotesi supponiamo che ti esca una cifra di 2000 Kcal ............... considera che devi perdere 54.000 Kcal .......... supponiamo che la tua alimentazione ipocalorica (rispetto al fabbisogno così calcolato) sia di 1800 Kcal..........che tradotto sono -200Kcal che trasfromate in termini di grammi di grasso sono 200/9 = 22,2 g = 22g approssimato. Questi 22g sono i grammi di adipe che teoricamente dovresti bruciare ogni giorno; perciò al ritmo di 22g al giorno quanti giorni ci metti a perdere 6000 grammi di adipe? 6000/22 che sono 272 giorni ovvero circa 9 mesi Io ti ho profilato un plausibile scenario di chi "ci si mette con calma", se vuoi ottenere risultati più in fretta, puoi abbassare le Kcal della dieta (sconsigliato) o aumentare l'attività fisica al fine di bruciare magari invece di 22g al giorno ... 44g al giorno così da metterci la metà del tempo Non scoraggiarti a leggere queste cose, spiace che molto spesso la gente resta delusa xkè gli sembra un tempo enorme...in realtà è così...ma con le giuste cose (alimentazione, esercizi, e qualche aiuto da bevande come caffè, cacao e altro) si può velocizzare un pochino.

[domenico94]

Il fabbisogno è di 2100-2200 kcal circa. Se ne è discusso nei suoi posts precedenti:
- https://www.bbhomepage.com/forum/bb-...nto-donna.html
- https://www.bbhomepage.com/forum/bb-...o-farmaci.html

[suomi78]

Ciao Dagor, ho utilizzato il programma che mi hai consigliato e mi fornisce un BMR di 1500kcal, come avevo ottenuto negli altri programmi. Ho fatto alcune prove ed inserendo ad esempio attività leggere 8h di riposo,8h very light ed 8h light, il mio fabbisogno è di 2600kcal, un'enormità direi..!

Con altri test arrivo sulle 2400kcal..

Quindi provo la dieta di cui sopra, mi sembra già calorica per i miei quantitativi soliti...però, magari funziona che mi sblocco dallo stallo..mi disistallo!

Cmq grazie ad entrambi!

[Dargor]

Va bene xò fammi sapere come procedi cmq volevo dirti che portare avanti una dieta ipocalorica per più di 16 settimane è probabile che nn sia fruttuoso, xkè i maggiori progressi li hai nelle prime 4-5 settimane poi inizia un lento declino del metabolismo basale; è una forma di adattamento del corpo che riduce il suo dispendio calorico per adattarsi alla minor quantità di energia ingerita; per questo siamo soliti consigliare di allungare i tempi di aerobica di settimana in settimana, di 5 o 10 minuti in più a settimana ad esempio, oppure aumentare l'intensità. Il fine è quello di bruciare più calorie e compensare l'abbassamento metabolico. Cerca di impegnarti al massimo con la dieta all'inizio e per le prime 5-6 settimane poi guardati come stai dopo questo tempo se vai in stallo metabolico dovrai tornare su con le Kcal al tuo fabbisogno normale starci per qualche giorno (1 settimana o anche 2). Ah un'ultima cosa, l'allenamento potrebbe arrivare a farti esaurire le scorte di glicogeno, ciò è un bene xkè significa che hai lavorato bene, tuttavia dopo l'allenamento devi assolutamente reintegrarle xkè sennò c'è molto rischio che vai a catabolizzare tessuto muscolare; il corpo in carenza di glicogeno usa i muscoli, disgregandoli, come fonte di energia; ricorda che il fegato può immagazzinare circa 400g di glicogeno perciò dopo una sessione veramente intensa di aerobica e non (e in caso di dieta lowcarb) si dovrebbe subito nel postwo reintegrare i carboidrati anche solo 100g vanno benissimo. Però vedo che la tua dieta ha carboidrati sparsi e nn dovresti soffrire di questa cosa....xò nn si sà mai, io preferirei spostare tutti i carboidrati solo a colazione e dopo l'allenamento in modo da far adattare il corpo ad ossidare più efficientemente i grassi. Ricordati che puoi (e te lo consiglio) bere caffè (ovviamente puro così senza aggiungere zuccheri) e il cacao amaro in polvere o la cioccolata >90% Tienici aggiornati

[suomi78]

Ciao Dragor,
grazie per i suggerimenti, non sono fresca di palestra e diete, ma repetita iuvant!
L'unica cosa che non mi è chiara è quando dici di allungare le sedute aerobiche quando il metabolismo rallenta. In genere le sedute di aerobica si allungano col tempo perchè migliora l'allenamento cardiocircolatorio, ma allungare le sedute d'aerobica quando il metabolismo si abbassa serve solo a bloccare del tutto il dimagrimento!

Basso metabolismo + ipocalorica + allenamento aerobico = stallo.

Ok alla normocalorica per saltare lo stallo.

[Dargor]

Quando vai in ipocalorica inizia ad abbassarsi il metabolismo; si crea un "delta" fra ciò che ingerisci e ciò che spendi come energia. Questo delta è la quantità di energia che dovresti consumare sottoforma di adipe. Il giochino funziona fintanto che questo delta non diventa 0 cioè quando il metabolismo si abbassa a tal punto che il fabbisogno complessivo è pari all'energia introdotta. Ciò avviene in poche settimane, per questo è importante prevedere periodi di "ricarica". Ma lo stallo non è un male, anzi è il GOAL è l'obbiettivo xkè ti fà capire come il tuo corpo risponde ad una riduzione calorica, ti dà la misura del tempo, e una volta che la conosci in futuro puoi programmare meglio dieta\allenamento dando il massimo in quel periodo di tempo che imparerai a capire. Aumentare il tempo dell'attività fisica (anche in più parti della giornata) è un rimedio per consumare quelle Kcal in più per contrastare l'abbassamento del metabolismo che è cmq inevitabile.........scusa se nn sono molto chiaro