abacus:staying power!

[abacus]

Wos del 14-15-17-19 settembre


Tutto secondo i piani, adesso non ho voglia di riportare ogni singolo allenamento. Scrivo solo quello di oggi:


1) squat bilanciere alto 8x5x100
2) bench 3-4-5-6 (x2) @75kg
3) trazioni prone 4x6 + supine 4x6
4) shoulder press 5x10x12+12kg
5) curl alternato 5x10x12+12kg
6) crunches
stretching


Tutto ok. Fisicamente mi vedo bene

[abacus]

wo di ieri
1) deadlift 7x5x120
2) military 3-4-5-6 (x 2 giri) x 44kg
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni
6) curl inverso
7) calf
stretching


Impressioni:
Molto bene la military press! Al momento è l'esercizio che mi piace di più, e pare che i carichi stiano un po' migliorando!




wo di oggi


1) squat 4-5-6 (x 3 giri) @105kg con cintura
2) front squat 56575655 reps @70kg
3) panca inclinata 7x5x60
4) trazioni
5) skull crasher 5x10
6) crunches
stretching


Impressioni:
Molto dura la maratona di squat, come sempre. 44 reps di front in 8 serie. Mi piacerebbe arrivare a 50 reps a parità di serie.

[abacus]

wo di ieri:
1) deadlift 4-5-6 (x 3 giri) @130kg con cintura rest 2'30''
2) front squat 5x6x60kg rest 2'
3) military press 4x5x45kg + 3x8x38kg
4) trazioni 6x6
5) curl ez 5x10
6) abs
stretching

Impressioni:
Deadlift MOLTO pesante, una bella maratona da chiudere!
Al posto dell'hack squat ho fatto front squat... mi piace di più, e mi trovo bene a usare un carico leggero con eccentrica lenta e controllata.
Il resto bene.
Domenica inizierò un nuovo programma, sempre in 4xweek. Credo di orientarmi sul MAV5... adesso ci penso!

[abacus]

Questa è un'idea...
Purtroppo non è facile fare un MAV nella military press, perchè anche 2.5kg di incremento sono tanti!
Comunque i carichi li ho inseriti in modo indicativo. Poi li sistemo via via.
Consigli anche sull'organizzazione dei complementari?
Come secondo esercizio della seduta A sono indeciso tra box squat e affondi...
Bench press ridotta ai minimi termini, ed enfasi su deltoidi (e tricipiti, di conseguenza)!

A
1) Squat MAV 5
2) Affondi 5x8-10x50kg / box squat 5x6x80kg
3) p.inclinata 60° manubri 5x10x20+20
4) trazioni supine 6x6
5) curl inverso dritto 5x10x20kg
6) calf
B
1) deadlift MAV 5
2) Front squat 6x6x60
3) Trazioni prone
4) military press 5x5x42,5 + 3x8x38
5) skull crasher su declinata 5x10
6) reverse crunches su swiss ball


C
1) squat stance stretto pausa in basso 6x6x100
2) bench MAV 5
3) standing shoulder press 5x8x12+12
4) trazioni supine
5) curl seduto manubri 5x10
6) calf

D
1) deadlift 6x6x110
2) military press MAV 5
3) dips 5x10
4) rematore bilanciere 5x6x60
5) trazioni prone
6) curl dritto 5x10
7) planck

[abacus]

wo
1) squat 8x5x100 rest 2'
2) bench 4-5-6 (x 3 giri) x75kg rest 2'30''
3) trazioni 8x6
4) shoulder press in piedi 5x8x12+12
5) curl seduto 5x10x12+12
6) calf monopodalico 4x10
stretching

Impressioni:
Allo squat ero partito con l'intenzione di stare su reps più alte, ma mi trovo molto bene con 5 bufferate!
Bench faticosa, un po' al limite, ma cmq 75kg per 45 reps non son pochi per me...
Il resto bene.
Ultimamente mi mantengo sempre su reps medie un po' in tutto. Difficilmente vado sotto le 4 reps, o sopra le 8. Però devo dire che non è male, sento di fare un lavoro di qualità. Il pump non mi è mai piaciuto troppo.

[SeNsHi]

W le basse reps!!!! io sono arrivato ad amare le singole!

[abacus]

wo odierno

1) deadlift 5x5x120 + 3x8x100 rest 2'
2) military press 4/5/6 reps (x 3 giri) @44kg rest 2'
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni prone 6x6
6) curl inverso 5x10x23kg
7) crunches
stretching

Impressioni
Tutto bene. Buona la military press... un po' tirata, ma comunque buona prestazione!
Da domani si inizia il MAV5.

[abacus]

Oggi ho iniziato il MAV 5!
1) squat MAV 5
5x90
5x95
5x100
5x105
5x110
5x115 da qui cintura
5x120 (questa NON dovevo farla! era troppo tirata e brutta)
5x3x115


2) affondi 5x12x45kg
3) front squat leggerissimo 3x10x45
4) inclinata manubri 5x8-10x18+18
5) trazioni supine 6x6
6) curl 5x10
stretching


Impressioni:
Buone sensazioni col MAV. Mi permette di attivarmi piano piano. Devo fermarmi a 115 per adesso. Magari posso fare 110-112.5-115.
Agli affondi facevo 6 ripetizioni per gamba. A un certo punto però mi ha iniziato a dar fastidio il ginocchio sinistro, e ho smesso. Non però senza provare un po' di front squat SENZA MANI, con carico da barbie Fighissimo!
Il resto bene.