correlazione tra forza e frequenza di allensmento nello squat

[Karn]

Grazie mille per l'articolo e la traduzione...tanti spunti e interessanti riflessioni.

[pironman]

per non aprire un altro post, continuo su questo.
è da circa un mese che sto provando il metodo bulgaro, questo perchè sinceramente mi ero rotto le balle di programmare, e dover ogni giorno sollevare pesi predefiniti anche se sentivo di poter sollevare di più.
quindi, niente più programmazione e pesi pesanti ogni giorno!

attualmente sto seguendo uno schema suggerito da broz, mi alleno 5 giorni a settimana, inizio ogni allenamento con lo squat, poi alterno, panca e trazioni un giorno, girate al petto + military (che poi all'aumentare del peso diventano girate + jerk, o comunque un simil jerk visto che ancora non lo faccio bene, che poi diventano tirate, e quindi stacchi) il giorno dopo.
sto tenendo un volume più elevato sullo squat nei giorni di panca, e un volume minore quando ho gli stacchi, io parto da 60 kg, poi aumento di 10 in 10 kg fino ad arrivare ad una singola pesante a cedimento tecnico (approssimativamente è un 90% del massimale, o anche meno), per modulare il volume, nei giorni in cui faccio panca faccio due o 3 serie per ogni salto di peso, mentre nei giorni che ho stacco solo una.

mi sono dilungato un pò troppo
tutto questo è per dire che sto avendo interesse per i metodi di abadjiev, e quindi mi sto anche informando su di lui.
ho trovato un altro articolo, sempre nel sito di poliquin, che ritengo interessante.

qui il link, ora traduco anche questo


http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/491/Five_Lessons_I_Learned_from_Ivan_Abadjiev.aspx

[pironman]

5 lezioni che ho imparato da Ivan Abadjiev

Ivan Abadjiev è arrivato secondo nel campionato mondiale di weightlifting del 1957, ma pochi weightlifter o coach riconoscono il fatto che sia stato uno dei migliori atleti al mondo come perfezione.
No, Ivan Abadjiev è conosciuto come uno dei coach più di successo, e sicuramente più innovativo, nella storia dello sport.
Lasciate che vi dica di più.

L'anno dopo aver sperimentato una performances deludente nelle olimpiadi del 1968, dove la bulgaria non ha vinto una sola medaglia nel weightlifting, Abadjiev è stato nominato coach della nazionale. Tre anni dopo a Munich, i weightlifter bulgari hanno vinto tre medaglie d'oro e tre d'argento. E il successo continua, con Abadjiev che ha allenato 57 campioni mondiali e 9 campioni olimpici, nei primi 20 anni come coach nazionale.
Tale successo non può essere ignorato, e presto nazioni come la Grecia, Turchia e Iran hanno iniziato ad adottare quello che viene definito sistema Bulgaro.

Il più grande allievo di Abadjiev era Naim Suleymanoglu, oro a tre olimpiadi, ha battuto 51 record mondiali e, chilo su chilo, è stato considerato il miglior weightlifter di tutti i tempi.
Un altro atleta memorabile di Abadjiev è Antonio Krastev, un weightlifter dei supermassimi che nel 1987 ha eseguito uno snatch con 216 kg, un record tutt'ora imbattuto.

A parte le vittorie in pedana, Abadjiev sarà ricordato come il coach che ha creato un cambiamento di paradigma nel mondo del sollevamento pesi. Ha iniziato ad allenare atleti veramente molto giovani, spesso prima che fossero adolescenti, e li ha allenati in modo duro e con una frequenza elevata mai provata prima. Questa filosofia è in contrasto con quelle organizzazioni mediche Americane come la American Academy of Pediatrics, che sostengono: "preadolescenti e adolescenti dovrebbero evitare powerlifting, bodybuilding e alzate massimali prima di aver raggiunto la maturità psichica e scheletrica". In media, questa maturità è raggiunta a 18 anni per i maschi e poco prima per le femmine.

Sebbene i successi di Abadjiev sono avvenuti nel weightlifting, le sue idee possono essere applicate in qualunque campo abbia a che fare con la forza. Ecco i 5 consigli:

lezione #1: l'importanza della specializzazione prematura

Quando Abadjiev è stato assunto come coach della nazionale Bulgara, i weightlifter non hanno iniziato a sollevare pesi per buona parte della loro adolescenza. Abadjiev crede che atleti giovani possano gestire in maniera migliore l'elevato volume ed intensità dei suoi allenamenti, quindi è necessario iniziare a specializzarsi nel weightlifting da molto giovani. Di conseguenza, la Bulgaria ha inziato a dominare il campionato mondiale junior (atleti con meno di 20 anni), e molti di questi giovani atleti erano in grado di competere con i migliori atleti di alto livello del mondo. Infatti, Suleymanoglu ha battuto il suo primo record mondiale senior a 15 anni.
Negli Stati Uniti, la maggior parte degli atleti compete in vari sport attraverso la carriera scolastica, che provvede come esperienza di arricchimento. Ma, come gli atleti di sport quali il tennis (Maria Sharapova), calcio (Freddy Adu), e basket (LeBron James) stanno dimostrando, una precoce specializzazione può essere determinante nel raggiungimento di elevati livelli in qualsiasi sport.

Lezione #2: alte prestazioni richiedono specificità

Prima della leadership di Abadjiev, la nazionale Bulgara aveva una base di 19 esercizi, che Abadjiev ha ridotto a circa 6 utilizzando prevalentemente basse ripetizioni con carichi pesanti. Bisogna considerare che la Bulgaria non ha potuto fornire ad Abadjiev risorse paragonabili a quelle delle altre nazioni, negli anni '70 infatti la Bulgaria contava circa 5000 atleti competitivi contro i 300000 della Russia. Avendo un numero inferiore di atleti a disposizione, Abadjiev doveva accertarsi che ogni set di ogni ripetizione di ogni allenamento stava contribuendo a far raggiungere loro l'obiettivo. Questo significa buttare il tradizionale sistema di programmazione con le percentuali calcolate sull'1RM.
Quindi, piuttosto che su percentuali di massimali passati, gli atleti di Abadjiev sarebbero andati il più pesante possibile in ogni allenamento per molti set, con carichi di tipo ondulatorio. Ma quanto pesante? ad esempio, se un atleta esegue uno snatch con 100 kg, potrebbe aver fatto:

90kg x 1 x 3
95kg x 1 x 2
100kg x 1 x 1
90-92kg x 1 x 3
100-103kg x 1 x 1
90-92kg x 1 x 3
102-105kg x 1 x 1
85-88kg x 5 x 3

Non vengono quindi utilizzate percentuali, ma si lascia che siano le ripetizioni a determinare il carico, in modo che i pesi utilizzati non siano troppo leggeri o troppo pesanti, ma corretti per raggiungere il necessario stimolo allenante.

Se siete determinati a raggiungere i vostri obiettivi, dovreste concentrarvi sul fare cose che meglio vi facciano raggiungere questi obiettivi. Se ad esempio eseguite una ripetizione di back squat con 150 kg e volete arrivare a 250, il vostro tempo è ben speso se lo userete per fare un sacco di squat pesante piuttosto che esercizi accessori, specialmente se ad alte ripetizioni.

Lezione #3: allenati duramente, pesantemente e velocemente

Abadjiev riteneva che gli allenamenti ad elevata intensità dovrebbero essere brevi. Riteneva infatti che il picco di testosterone lo si aveva dopo 15 minuti, e si stabilizzava per i successivi 30-45 minuti. per cui, le sue sessioni di allenamento duravano all'incirca 45 minuti.
Essendo sessioni brevi, dovevano essere anche molto frequenti. Un esempio di un giorno di allenamento potrebbe essere il seguente:

SESSIONE DEL MATTINO
front squat, 30 minuti
pausa 30 minuti
snatch, 30 minuti
30 minuti pausa
clean jerk, 30 minuti
front squat, 30 minuti

SESSIONE DEL POMERIGGIO/SERA
Clean jerk, 30 minuti
pausa 30 minuti
snatch, 30 minuti
pausa 30 minuti
front squat, 30 minuti
tirate, 30 minuti

Anche se questo allenamento non è pratico per chi ha una vita normale, è il sistema migliore per il raggiungimento della massima qualità di lavoro.

Lezione #4: stabilire un ambiente di allenamento competitivo

"non accontentatevi mai, mai!" sono le parole che Terry Todd ha detto ad Abadjiev di dire a Suleymanoglu dopo una tripla di clean jerk col proprio peso corporeo 16 anni fa. Per Abadjiev, era essenziale stabilire un ambiente di allenamento che comprendeva tutte le attività e il duro lavoro. ha avuto i migliori atleti dle suo paese tutti insieme in un unico centro di formazione ed esigeva disciplina.
Applicando questo ragionamento, selezionava attentamente le persone con cui si allenava, non voleva persone con atteggiamenti apatici per non abbattere l'intensità degli allenamenti. Si va in palestra per allenarsi e non per fare amicizia.

Lezione #5: gareggia, e gareggia spesso

Abadjiev credeva che per competere bene, gli atleti dovessero gareggiare spesso, un esempio è stata la battaglia tra il russo Vasily Alexeev e il Belga Serge Reding. Reding era considerato il più forte tra i due, si diceva fosse in grado di squattare 400 kg per 5 ripetizioni, tuttavia quando hanno gareggiato ha prevalso Alexeev, che gareggiava molto spesso, ad esempio nel '74 ha battuto diversi record mondiali in 7 gare!

Inoltre, se non c'erano gare, Abadjiev spesso organizzava gare finte per simulare l'ambiente della competizione. Potrete notare infatti che la vostra motivazione aumenta se ci si trova in un ambiente competitivo. inoltre, dopo la competizione sarete motivati ad allenarvi di più per fare meglio alla competizione successiva.

[LucaLuca]

grazie ancora per la traduzione gratis degli articoli