Tre esercizi che non vanno più di moda: hang clean, iperestensioni e sit up.

[Wildcat]

La forza ruota attorno all'anca. Non vogliatemi male, ma è così. Forza e potenza sprigionate da questa articolazione sono ineguagliabili.
Lo stacco, lo squat, la girata, il jerk, lo strappo, e anche la panca... cosa hanno in comune? Hip drive, differente, ma che parte da lì.

Tre movimenti fuori moda: hang (power) clean, iperestensioni e sit up. Sit up? Si, allenare gli antagonisti (semplificando), serve.

Sit up: fa male alla schiena. Si, se non lo si sa fare. Esistono diverse varianti: con pesi, kettlebell, alla russa, su panca declinata, appesi a testa in giù... occhio al dettaglio. Per fare un sit up corretto, bisogna attivare il core. Lo psoas deve contrarsi mentre la colonna lombare è bloccata. Attivare il torchio addominale e i paravertebrali: questo blocca la colonna in posiziona neutra. Poi alzarsi contranedo psoas e retto femorale. Se non si fa così, lo psoas contraendosi iperestende (troppo) la colonna, con fastidi sul lungo termine. Siamo abituati a considerare l'iperestensione lombare un must x la sicurezza, quando eseguiamo stacchi e squat, ma in questo caso, provate: se non attivate il core, alla terza ripetizione vi sembrerà di avere dei coltelli piantati fra le vertebre lombari, quando si contrae lo psoas si aprono gli spazi intervertebrali scaricando la pressione dai corpi vertebrali ai processi spinosi e trasversari, strutture più deboli.

Iperestensioni: facili. A parole. Iniziate a fare le iperestensioni con il dorso bloccato iperesteso e utilizzando a step prima i femorali e poi chiudendo l'estensione con i glutei. Scendete fino a sentire trazione sui femorali (eve essere qusi dolorosa), restate qualche istante in allungamento (tutto con il dorso bloccato iperesteso)e risalite prima attivando i femorali e poi chiudendo con una strizzata di chiappe. Vi renderete conto quanto i vostri femorali sono deboli e quanto siete legati e contratti. Variante: iperestensioni inverse. Mai la panca a 45°, troppo facile.

Hang power clean: ci sarebbe da scrivere un libro. Se volete fare delle varianti olimpiche partita da qui. Iniziare col bilanciere a terra significa rendere la strada più complessa. Questa posizione permette di caricare i femorali e di lavorare al meglio la terza tirata e l'incastro. Partendo da terra, se si è all'inizio, si anteriorizza troppo il movimento e si perdere la principale componente della terza tirata: hip drive. Fondamentale iniziare da qui, rima di qulsiasi altra variante. Posizione in sospensione, altezza della rotula, apritevi esplosivamente. Poi quando domnate e quando avrete aggiunto kg, scendete al suolo e provate il movimento completo. Sarà molto più semplice eseguire le tre tirate fluidamente e senza perdere la componente principale dell'alzata.

That's all folks!

[Need for mito]

Non mi esprimo sulle ultime due, esercizi mai provati, ma per quanto riguarda il Sit up, trovo che sia ottimo, il "problema è che tanti tendono a trattare gli addominali in maniera diversa da gli altri muscoli, arrivando anche a 20 ripetizioni e più, senza considerare che come per tutti gli altri per crescere, ha bisogno del sovraccarico, io sinceramente preferisco farli alle parallele sollevando le gambe e ruotando per bene il bacino, ma è questione di gusti...

Come sempre wild, ottimo post e ottimi spunti per gli allenamenti, ti darei una rep+ ma non mi è permesso :\

[pironman]

io non faccio i sit up da un bel po, da quando ho scoperto l'ab roller mi dedico solo a quello, è veramente massacrante e dopo aver fatto quell'esercizio qualsiasi altro esercizio per gli addominali sembrerà una passeggiata!
le iperestensioni anche quelle non le faccio da anni, mentre l'hang clean, scusate l'ignoranza, ma cosa cambia rispetto ad un clean normale?
e cosa cambia da un power clean? cioè un clean deve essere power se vuoi far arrivare il bilanciere al petto!

[Wildcat]

Il rollout è un'ottima alternativa, mi piace assai
L'hang clean è il clean con partenza dalla sospensione (bilanciere altezza ginocchia) e non dal pavimento. E' fondamentale nella propedeutica, perché iniziare col bilanciere a terra da subito non aiuta nel corretto movimento.
Adesso inizio a vedere gente che tenta di fare delle girate, probabilmente sono i sides del crossfit, e mi sto rendendo conto che se parti a terra, difficilmente impari a fare un buon power clean rapidamente.
Leggete qualcosa di Gregg Everett x schiarirvi le idee, nella propedeutica

[Need for mito]

fermi tutti... mi state dicendo che il roller è buono per gli addominali?

[Wildcat]

fermi tutti... mi state dicendo che il roller è buono per gli addominali?

Ma si, il rollout può essere una buona variante... non serve avere la ruotina, basta usare il bilanciere con due dischi. L'importante è farlo correttamente (quel che vale x il situp qi vale 10 volte di più) e non chiudere tirando coi dorsali.

[Need for mito]

Ma si, il rollout può essere una buona variante... non serve avere la ruotina, basta usare il bilanciere con due dischi. L'importante è farlo correttamente (quel che vale x il situp qi vale 10 volte di più) e non chiudere tirando coi dorsali.

grazie

[Dave94]

Io sto cercando di imparare il powerclean e come complementari ho inserito power shrugs e hang clean. Hai qualche altro esercizio da consigliare Wild?

[domenico94]

Wild, ma nelle iperestensioni qual'è il compito dei lombari ? Da come le descrivi sembra che agisca solo da stabilizzatore...

[Wildcat]

Io sto cercando di imparare il powerclean e come complementari ho inserito power shrugs e hang clean. Hai qualche altro esercizio da consigliare Wild?

Parti sempre dalla posizione pocket (anca appena flessa), poi hang e infine da terra.

Come complementari sicuro le high pulls... puoi usare una sorta di regressione tecnica (inizi col movimento più complesso e finisci col più semplice).

Inizi col power clean, poi nel momento in cui fallisci l'alzata continui con le high pulls (aumentando un pelo il carico), quando fallisci con le high pulls passi alle clean pulls (tirata da terra che finisce con una power shrug), per finire con un clean deadlift (stacco con presa larghezza clean, teoricamente due spanne).

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[Wildcat]

Wild, ma nelle iperestensioni qual'è il compito dei lombari ? Da come le descrivi sembra che agisca solo da stabilizzatore...

Esatto.

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[domenico94]

Ma a questo punto non sarebbero paragonabili al GHR ? Forse il range è più ampio ma nel complesso, per attivazione di glutei e femorali, non dovrebbero essere praticamente identici ?

[Wildcat]

Assolutamente no. Nel ghr lavori la flessione della gamba e l'estensione dell'anca, nelle iper solo l'estensione dell'anca.

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[Dave94]

Parti sempre dalla posizione pocket (anca appena flessa), poi hang e infine da terra.

Come complementari sicuro le high pulls... puoi usare una sorta di regressione tecnica (inizi col movimento più complesso e finisci col più semplice).

Inizi col power clean, poi nel momento in cui fallisci l'alzata continui con le high pulls (aumentando un pelo il carico), quando fallisci con le high pulls passi alle clean pulls (tirata da terra che finisce con una power shrug), per finire con un clean deadlift (stacco con presa larghezza clean, teoricamente due spanne).

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Grazie per le dritte Wild. Vediamo di migliorare sto powerclean

[LucaLuca]

Dopo una giornata di lavoro "massacrante" , fa piacere leggere questi post "stuzzicanti".

La forza ruota attorno all'anca. Non vogliatemi male, ma è così. Forza e potenza sprigionate da questa articolazione sono ineguagliabili.

Glutei e femorali? . La forza dei muscoli "glutei" li ho scoperti maggiormente durante un piccolo infortunio ( può sembrare paradossale).

Lo stacco, lo squat, la girata, il jerk, lo strappo, e anche la panca... cosa hanno in comune? Hip drive, differente, ma che parte da lì.

Si può aggiungere anche il military press/lento avanti in piedi?

Tre movimenti fuori moda: hang (power) clean, iperestensioni e sit up. Sit up? Si, allenare gli antagonisti (semplificando), serve.

Immagazzinato da qualche parte nel mio cervello ( non ricordo dove l' ho letto) , c'è la nozione ( parlando di antagonisti) che pettorali "piccoli" ( molti sono ossessionati dai pettorali, si farebbero un tubetto di silicone su due piedi) sono causati da un rapporto/tecnica impari tra agonisti/antagonisti . Es.: faccio "tanta"/cattiva panca (senza adduzione, etc.) e trascuro la schiena facendo poco volume/intensità ( in proporzione) di trazioni/remotore/stacco . L'ho detto molto semplicemente ( intendo che il tutto si riflette, in questo caso, in anteroversione spalle ), ma è più complesso come forse sai meglio di me. Anzi correggimi ( spiegandomela , se vuoi), se è una sciocchezza. Non so se sono riuscito a spiegarmi.

Sit up: fa male alla schiena. Si, se non lo si sa fare. Esistono diverse varianti: con pesi, kettlebell, alla russa, su panca declinata, appesi a testa in giù... occhio al dettaglio. Per fare un sit up corretto, bisogna attivare il core. Lo psoas deve contrarsi mentre la colonna lombare è bloccata. Attivare il torchio addominale e i paravertebrali: questo blocca la colonna in posiziona neutra. Poi alzarsi contranedo psoas e retto femorale. Se non si fa così, lo psoas contraendosi iperestende (troppo) la colonna, con fastidi sul lungo termine. Siamo abituati a considerare l'iperestensione lombare un must x la sicurezza, quando eseguiamo stacchi e squat, ma in questo caso, provate: se non attivate il core, alla terza ripetizione vi sembrerà di avere dei coltelli piantati fra le vertebre lombari, quando si contrae lo psoas si aprono gli spazi intervertebrali scaricando la pressione dai corpi vertebrali ai processi spinosi e trasversari, strutture più deboli.


Già. Non è semplice. In passato li facevo, quasi per gioco ( ero un ragazzo) e non mi rendevo conto della loro potenzialità sia positiva che negativamente parlando.

Iperestensioni: facili. A parole. Iniziate a fare le iperestensioni con il dorso bloccato iperesteso e utilizzando a step prima i femorali e poi chiudendo l'estensione con i glutei. Scendete fino a sentire trazione sui femorali (eve essere qusi dolorosa), restate qualche istante in allungamento (tutto con il dorso bloccato iperesteso)e risalite prima attivando i femorali e poi chiudendo con una strizzata di chiappe. Vi renderete conto quanto i vostri femorali sono deboli e quanto siete legati e contratti. Variante: iperestensioni inverse. Mai la panca a 45°, troppo facile.

Confermo, sono "dure" . Prima o poi finiranno nelle mie routine di allenamento .

Hang power clean:

ho iniziato proprio con questi a "capire" il mondo WL . Come hai già scritto, sono alla base della pesistica: il primo movimento , più complesso ( seppure non completo).

ci sarebbe da scrivere un libro. Se volete fare delle varianti olimpiche partita da qui. Iniziare col bilanciere a terra significa rendere la strada più complessa. Questa posizione permette di caricare i femorali e di lavorare al meglio la terza tirata e l'incastro. Partendo da terra, se si è all'inizio, si anteriorizza troppo il movimento e si perdere la principale componente della terza tirata: hip drive. Fondamentale iniziare da qui, rima di qulsiasi altra variante. Posizione in sospensione, altezza della rotula, apritevi esplosivamente. Poi quando domnate e quando avrete aggiunto kg, scendete al suolo e provate il movimento completo. Sarà molto più semplice eseguire le tre tirate fluidamente e senza perdere la componente principale dell'alzata.

That's all folks!