Come scheda fa un pò c@g@re

io sinceramente non la modificherei, ma la butterei dal tutto. Considera comunque che la forza richiede frequenza, e richiede multiarticolari, devi insegnare al tuo corpo a muoversi e con esercizi di isolamento non gli insegni niente.
Quindi devi puntare su panca, squat, stacchi, military, trazioni...

In ogni caso, se su google digiti allenamento forza ti si apre un mondo. Ti consiglio anche di visitare il sito accademiaitalianaforza.it