Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

18 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 3x8 2': 80 kg e serie completate. Ottima esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra regular 5x8 2': 3x5x90 kg e 2x5x100 kg. Oggi ho misurato la distanza tra asta del bilanciere e pavimento ed erano quasi 25 cm, mentre la volta scorsa era di circa 21. La prossima volta, mi faccio prestare il metro e a costo di sembrare un idiota, voglio trovare la combinazione giusta di pizze per arrivare ai 22,5. Comunque anche qui, buffer molto ampio e ottima esecuzione.

Trazioni 5x5 2': serie completate con 5-5-5-5-3. Ottima esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 3x8 2': 60 kg e serie completate... buffer ancora MOLTO ampio. Buona l'esecuzione.
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Conclusioni: i carichi stanno iniziando a diventare QUASI decenti, ma ancora lontani dai miei standard, anche se devo dire che sto progredendo molto velocemente nei carichi.

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20 Settembre 2013
BW: 80,4 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 3 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2': 80 kg e serie completate con ampio buffer. Esecuzione ottima.


Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Ottima esecuzione.


Riscaldamento 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2':60 kg e serie completate. Esecuzione abbastanza buona.

Calf pressa 3x10 1'30": 163 kg e serie completate. 2" di sosta isometrica nel punto di maggior stretching.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: a fine seduta ho eseguito qualche serie ad alte reps di croci ai cavi, tanto per pompare un po'. Allenamento buono, ma un po' fiacco... finisco la prossima settimana e poi eseguo uno scarico passivo per una settimana, anche perché devo risolvere un paio di questioni personali.

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23 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
4° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 3': serie completate con 50-70-70-85-100 kg. Buona esecuzione, ma devo riprendere confidenza con il carico a tre cifre. Durante la discesa, avverto un dolore nella zona degli adduttori, forse a causa dello stance più largo del normale... a fine scheda stop per una settimana.

Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Buona esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2': serie completate con 40-60-60-70-80 kg. Buona esecuzione, difficoltà riscontrate solo nell'ultima serie.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: soddisfatto dei carichi, anche se come al solito comincio a risentire un po' del cambio di stagione e dell'inizio del periodo di allergia; se poi ci aggiungiamo anche l'insonnia...

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25 Settembre 2013
BW: 80,3 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
4° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Squat 3x5 2'30": serie completate con 60-70-70 kg. Ottima esecuzione.

No riscaldamento.
Stacco da terra regular 5x5 3': serie completate con 70-80-80-100-120 kg. L'esecuzione a detta dell'istruttore è da rivedere... e mi sa proprio che ha ragione. Parto prima con le gambe e poi sollevo la schiena, e mi serviva un occhio esterno per capirlo. Stringerò di più l'apertura delle mani e diminuirò lo stance, così dovrei partire con il sedere più basso.

Trazioni 5x5 2': serie completate. Ottima esecuzione.

Curl bil. EZ 3x8 1'30": 25 kg e serie completate. Ottima esecuzione, senza alcun tipo di compensazione.
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Crunch a terra 2x25 1': serie completate con 25-15.

Crunch inversi 2x15 1': serie completate con 15-10.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: oggi ero bello carico... è stato un bel WO. Ho capito che lo stacco va rivisto, anche perchè se miglioro l'esecuzione penso proprio che i carichi saliranno ancora parecchio.

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27 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
4° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 3': serie completate con 50-70-70-85-90 kg. Esecuzione perfetta per sensazioni e anche a detta del titolare della palestra, anche se mi ha consigliato di non arrivare più sotto al parallelo per via della storia delle forze di taglio... ho annuito e sono sceso ancora più profondo di primaOrmai non mi sembra più completo se mi fermo al parallelo.

Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Esecuzione perfetta e ottime sensazioni sul deltoide posteriore.

Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2': serie completate con 40-60-60-70-75 kg. Anche qui, ottima esecuzione.
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Push un piedi su rialzo 3x8 1'30": serie completate.

Calf alla pressa 3x10 1'30": serie completate con 163 kg con i soliti 2" di sosta isometrica nel punto di maggior stretching. Ho cercato di estendere completamente la gamba per sollecitare maggiormente il gemello mediale.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: in questi giorni mi sento bello carico e concentrato, e non so se sia da attribuire all'utilizzo dell'olio di lino (ALA) e alle 2 pillole di integratore di omega 3 (DHA+EPA) che ho iniziato ad assumere 3-4 giorni fa. Comunque dei 3 big, l'unico in cui devo ancora migliorare di molto la tecnica è lo stacco... aspetto con ansia mercoledì prossimo.
La prossima settimana non so se farla di scarico o iniziare direttamente con il MAV5, andrò a sensazioni.

[Wildcat]

Vedrai che bello il MAV! Un bel sistema che permette di metter fieno in cascina con qualità. Come pensi di regolarti sui complementari?

Io ho fatto così:
- lunedì alla panca accoppio solo lavoro di tirata e nulla di ipertrofico; allo squat associo lavoro ipertrofico sia sui quadricipiti (front) che sui femorali (iper)
- venerdì alla panca accoppio lavoro di tirata (trazioni) e ipertrofico (dip lattacide quasi a cedimento); allo squat solo un po' di lavoro ipertrofico x i femorali (ghr)
- il mercoledì fa storia a se... power clean to push press come attivazione, stacco regular secco, lavoro accessorio sulla flessione dell'anca e addome (sit up)... poi capitolo press verticale, da intendere come complementare alla panca, e altro lavoro di tirata (chin up)... poi ho aggiunto un po' di limatura sui deltoidi con 5 serie di alzate laterali complete.

Sullo stacco ho messo nulla di accessorio in pratica... Ado consiglia stacco dai blocchi o stacco al ginocchio,io penso che 5 serie di iperestensioni, 5 serie di ghr, e lo squat del venerdì fatto col box siano sufficienti. Ho bisogno di riprendere il controllo dei femorali, x potenziare lo squat e lo stacco.

Ho preferito aggiungere tantissimo lavoro di tirata, sia orizzontale che verticale, per mettere le mie spalle nelle migliori condizioni di lavoro possibile... forse potrei aggiungere ancora un esercizio di spinta, ma le dip si sentono e sparsi negli altri giorni compaiono spesso tanti bei push up.

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Guarda ti posto direttamente la scheda:


Più o meno l'impostazione è questa:
- Lunedì squat "pesante" (l'ho posizionato come primo esercizio per avere più energie e spingere di più) e Panca "leggera" (per il motivo inverso dello squat) in JS con le rope face pull, come lavoro di supporto per migliorare l'adduzione. In seguito un po' di lavoro ipertrofico con la panca piana man. per completare lo stimolo allenante. Per finire panca stretta da terra o con tavoletta per lavorare la chiusura nella panca (tempo fa lessi un articolo postato da Tony in cui si discuteva sui vari punti morti dell'alzata nella panca, ed io rientro proprio nella carenza di forza nei tricipiti).

- Venerdì, lavoro inverso del Lunedì per quanto riguarda la disposizione dei big, con panca "pesante" più il solito lavoro di supporto e squat "leggero" (anche per via dello stacco del giorno B) e molto lavoro sui femorali (sono parecchio indietro) con il GHR, preceduto dal front per completare lo stimolo sui quadricipiti.

- Mercoledì, stacco regular sempre in MAV5 (ho preferito restare sulle 5 reps), e anch'io senza nessun lavoro specifico. In più ho aggiunto trazioni e rematore bil. per completare il back, e quest'ultimo non so se farlo chest supported (petto su panca) o no... dipende da quanto sarà pesante lo stacco. Poi lavoro per le spalle con lento avanti con sosta isometrica nel lock-out, per lavorare completamente il deltoide e (e qui ti cito) "lavorare ottimamente la muscolatura di fissazione della scapola"... sempre lavoro di supporto all'adduzione nella panca. Infine un po' extrarotazioni per rafforzare l'infraspinato, in particolare il sinistro che mi da un po' di problemi nella panca.

Negli abs mi prendo la libertà più assoluta.