Suddivisione pasti: è corretto ?

[dalrmi]

Ciao, mi chiamo Roberto, 44 anni, in buona forma fisica (si vedono distintamente gli addominali ed ho una discreta massa muscolare, forse un po' "scarna"), sono alto 169 e peso 65Kg, obiettivo: fisico muscoloso ma definito, non eccessivamente grosso.
Attualmente faccio due allenamenti di pesi a settimana intervallati da un allenamento stile HIT a corpo libero, attività lavorativa sedentaria (lavoro in ufficio al computer), ho sempre praticato sport.


Ho letto che dovrei assumere 2gr di proteine x peso corporeo e che le calorie totali dovrebbero essere sulle 2000 giornaliere (un po' di più quando faccio allenamento), sto cercando di mangiare 6 volte al giorno (colazione, metà mattina, pranzo, metà pomeriggio, cena, pre-nanna), quando mi alleno subito dopo prendo un integratore in polvere con acqua (carboidrati con proteine ed un po' di creatina, è un unico prodotto).


Basandomi su quanto sopra ho elaborato voglio condividere la mia suddivisione (non sono inclusi i pranzi/cene perchè troppo variabili ma tendenzialmente saranno pasti da circa 400kcal con circa 20-30gr. di proteine). Il link è il seguente: https://docs.google.com/file/d/0B0_c...it?usp=sharing


Basandovi sulla tabella riepilogativa dei pasti (quella con i macronutrienti kcal, proteine, carboidrati, grassi) con i totali e guardando la composizione degli stessi (anche più sotto nel file dove ogni singolo pasto è elencato nel dettaglio) secondo voi:
1) vanno bene le suddivisioni x i singoli pasti in termini di proteine, carbo e grassi e kcal ?
2) ho messo + calorie al mattino e meno per gli spuntini (mattina, pomeriggio, e nanna)
3) lo spuntino nanna ha pochissimo grassi perchè ho letto che deve essere così
4) guardando i totali mi sembra di vedere che la suddivisione dei macronutrienti sia praticamente "a zona", ho cercato di raggiungere l'obiettivo delle calorie e proteine totali in giornata in relazione al mio peso anche perchè ho letto che l'importante sono le calorie giornaliere ed un adeguato supporto di proteine poi carbo/grassi "+ o -" non fa differenza
5) guardando i totali x giorno vedo che martedì e sabato i carboidrati sono decisamente + alti che negli altri giorni (circa 170), va bene o dovrei livellare a circa 100 come gli altri giorni ? Oppure rendere questo giorno come giorno di allenamento ? Ho letto che quando ci si allena servono + carboidrati


Quante domande! fiuuu! Scusate ma voglio capire come funzionano veramente le cose.


Grazie, ciao.

[Shawn Ray]

Cavolo non si può dire che non hai postato informazioni...cmq le proteine sono per massa magra e non per Kg di peso e si rifderiscono principalmente alle fonti nobili. Perchè tutto quel latte, esistono delle fonti proteiche alternative e altrettando valide. Non tutti i pasti dovrebbero avere lo stesso apporto calorico, un surplus lo potresti ripartire nei giorni post allenamento e nel pre-allenamento, come pure ciclizzare i carbo in funzione della tua risposta inculinica

[dalrmi]

Grazie della risposta, quindi dici che c'è troppo latte ? Dove trovo le fonti proteiche alternative ? Esiste un link ?
Proteine x massa magra, purtroppo non la conosco ma pesando 64Kg ed avendo una buona definizione con addominali ben visibili direi che potrei considerare un 10-12% di grasso ? Quindi un 55-57 Kg di massa magra ? Pertanto 2gr/proteine x questo ultimo peso ?
Ci sono degli esempi di pasti/diete dai quali prendere spunto ?

Ciao, Roberto.

[Shawn Ray]

Bè io ho una mia opinione sul latte, se cerchi nel forum troverai molte discussione sul perchè latte si \ latte no, comunque latte a parte esistono moltissime finti proteiche , vedi il database nutrizionale Composizione Nutrizionale degli Alimenti
che sono necessarie per rendere la dieta non monotona, quindi carni rosse, carni bianche, pesce azzurro, soia, uova . . .
Per le diete puoi vedere quello che gli altri postano e i consigli della community, una dieta è sempre qualcosa di personalizzato per cui non esiste un qualcosa di adatto, ma va realizzata sulla persona.

[stark]

Grazie della risposta, quindi dici che c'è troppo latte ? Dove trovo le fonti proteiche alternative ? Esiste un link ?
Proteine x massa magra, purtroppo non la conosco ma pesando 64Kg ed avendo una buona definizione con addominali ben visibili direi che potrei considerare un 10-12% di grasso ? Quindi un 55-57 Kg di massa magra ? Pertanto 2gr/proteine x questo ultimo peso ?
Ci sono degli esempi di pasti/diete dai quali prendere spunto ?

Ciao, Roberto.

proteine nobili
uova
carne rossa
carne bianca
pesce (compresi molluschi e company)
latticini

ipotesi non se ne possono fare sulla tua % di grasso, calcola un 110/120 gr di pro/die da queste fonti, preferisci le prime 4

esempi da cui prendere spunto no, tu sei unico ed inimitabile come tutti, uno schema non va bene per tutti, uguale per l'allenamento, devi provare ed ascoltare il tuo corpo cosa dice e poi lo specchio ti dirà la verità