Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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12 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
2° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x8 2': 70 kg e serie completate. L'esecuzione era un po' meno buona del solito a causa dello stacco del Giorno B, e dei due allenamenti fatti in due giorni consecutivi.

Rematore bil. al petto 3x10 2':40 kg e serie completate... ottime sensazioni.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x8 2':50 kg e serie completate. Ero davvero a pezzi e non riuscivo a tenere per bene l'adduzione, però tutto sommato buona esecuzione.

Calf alla pressa 3x15-20 1'30": 132 kg e serie completate. Stavolta ho provato a restare in isometria per un secondo nella fase di massimo stretching, ed è tutta un'altra cosa.
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Conclusioni: allenamento così così, a causa dei due allenamenti fatti in due giorni consecutivi e dello stacco ad alte reps. I polpacci sono un mio punto debole, in particolare c'è una sproporzione tra gemello mediale e gemello laterale a favore di quest'ultimo, ed è odioso perchè il polpaccio sembra praticamente piatto. Vabbè, meno pippe mentali e più serie di calf.

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16 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2': 80 kg e serie completate con ampio buffer. Buona l'esecuzione, ma mi devo abituare nuovamente ai carichi un po' più impegnativi.

Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Ottima esecuzione.

Curl bil. 3x10 1'30": 25 kg e serie completate. Inizio a risvegliare per bene anche i "muscoletti".

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2':60 kg e serie completate. Buffer MOLTO ampio.
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Stretching completo 10': è da un po' che a fine seduta pratico una bella seduta di stretching, e devo dire che mi sento più sciolto e rilassato.
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Conclusioni: i carichi naturalmente sono lievitati ad un ritmo impressionante... 10 kg in più a settimana nei fondamentali e 5 in quelli base. Spero di ritornare ai carichi di Luglio entro fine mesociclo, e con il MAV5 aggiungero gli ultimi kg prima di iniziare il VO_BO.
Fisicamente sto messo veramente bene, la BF è scesa ulteriormente, ed il peso è rimasto invariato semplicemente con una normocalorica e una multifrequenza come si deve... le cose semplici funzionano sempre.
Dalla prossima settimana, si inizia con il 10% di surplus calorico giornaliero e vediamo come va in attesa dell'HD di Yates nel 2° macrociclo.

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18 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 3x8 2': 80 kg e serie completate. Ottima esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra regular 5x8 2': 3x5x90 kg e 2x5x100 kg. Oggi ho misurato la distanza tra asta del bilanciere e pavimento ed erano quasi 25 cm, mentre la volta scorsa era di circa 21. La prossima volta, mi faccio prestare il metro e a costo di sembrare un idiota, voglio trovare la combinazione giusta di pizze per arrivare ai 22,5. Comunque anche qui, buffer molto ampio e ottima esecuzione.

Trazioni 5x5 2': serie completate con 5-5-5-5-3. Ottima esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 3x8 2': 60 kg e serie completate... buffer ancora MOLTO ampio. Buona l'esecuzione.
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Conclusioni: i carichi stanno iniziando a diventare QUASI decenti, ma ancora lontani dai miei standard, anche se devo dire che sto progredendo molto velocemente nei carichi.

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20 Settembre 2013
BW: 80,4 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 3 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2': 80 kg e serie completate con ampio buffer. Esecuzione ottima.


Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Ottima esecuzione.


Riscaldamento 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2':60 kg e serie completate. Esecuzione abbastanza buona.

Calf pressa 3x10 1'30": 163 kg e serie completate. 2" di sosta isometrica nel punto di maggior stretching.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: a fine seduta ho eseguito qualche serie ad alte reps di croci ai cavi, tanto per pompare un po'. Allenamento buono, ma un po' fiacco... finisco la prossima settimana e poi eseguo uno scarico passivo per una settimana, anche perché devo risolvere un paio di questioni personali.

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23 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
4° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 3': serie completate con 50-70-70-85-100 kg. Buona esecuzione, ma devo riprendere confidenza con il carico a tre cifre. Durante la discesa, avverto un dolore nella zona degli adduttori, forse a causa dello stance più largo del normale... a fine scheda stop per una settimana.

Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Buona esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2': serie completate con 40-60-60-70-80 kg. Buona esecuzione, difficoltà riscontrate solo nell'ultima serie.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: soddisfatto dei carichi, anche se come al solito comincio a risentire un po' del cambio di stagione e dell'inizio del periodo di allergia; se poi ci aggiungiamo anche l'insonnia...

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25 Settembre 2013
BW: 80,3 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
4° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Squat 3x5 2'30": serie completate con 60-70-70 kg. Ottima esecuzione.

No riscaldamento.
Stacco da terra regular 5x5 3': serie completate con 70-80-80-100-120 kg. L'esecuzione a detta dell'istruttore è da rivedere... e mi sa proprio che ha ragione. Parto prima con le gambe e poi sollevo la schiena, e mi serviva un occhio esterno per capirlo. Stringerò di più l'apertura delle mani e diminuirò lo stance, così dovrei partire con il sedere più basso.

Trazioni 5x5 2': serie completate. Ottima esecuzione.

Curl bil. EZ 3x8 1'30": 25 kg e serie completate. Ottima esecuzione, senza alcun tipo di compensazione.
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Crunch a terra 2x25 1': serie completate con 25-15.

Crunch inversi 2x15 1': serie completate con 15-10.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: oggi ero bello carico... è stato un bel WO. Ho capito che lo stacco va rivisto, anche perchè se miglioro l'esecuzione penso proprio che i carichi saliranno ancora parecchio.

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27 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
4° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 3': serie completate con 50-70-70-85-90 kg. Esecuzione perfetta per sensazioni e anche a detta del titolare della palestra, anche se mi ha consigliato di non arrivare più sotto al parallelo per via della storia delle forze di taglio... ho annuito e sono sceso ancora più profondo di primaOrmai non mi sembra più completo se mi fermo al parallelo.

Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Esecuzione perfetta e ottime sensazioni sul deltoide posteriore.

Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2': serie completate con 40-60-60-70-75 kg. Anche qui, ottima esecuzione.
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Push un piedi su rialzo 3x8 1'30": serie completate.

Calf alla pressa 3x10 1'30": serie completate con 163 kg con i soliti 2" di sosta isometrica nel punto di maggior stretching. Ho cercato di estendere completamente la gamba per sollecitare maggiormente il gemello mediale.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: in questi giorni mi sento bello carico e concentrato, e non so se sia da attribuire all'utilizzo dell'olio di lino (ALA) e alle 2 pillole di integratore di omega 3 (DHA+EPA) che ho iniziato ad assumere 3-4 giorni fa. Comunque dei 3 big, l'unico in cui devo ancora migliorare di molto la tecnica è lo stacco... aspetto con ansia mercoledì prossimo.
La prossima settimana non so se farla di scarico o iniziare direttamente con il MAV5, andrò a sensazioni.