Un check alla mia scheda da parte di un esperto?

[Go Hard]

Una scheda al quanto "piatta", tutti 3x10!
Sono 173x56 kg e faccio squat 3 volte a settimana e stacco una ma ancora non mi spezzo, anzi!
Non esiste non fare lo Stacco o lo Squat perchè non si è grossi, secondo te come ci si diventa se non con stacchi, squat e panca?
la gente non nasce grossa, ci diventa. (presta attenzione alla differenza tra Grosso e Grasso)

Detto questo stacchi e squat non devono mancare nel tuo programma e non devi temerli, basta imparare la giusta esecuzione e te ne innamorerai in poco tempo.

ritornando alla scheda aumenterei il volume nei big e diversificherei le setxrip.
Comunque ci sei per quanto riguarda gli esercizi, tre per i big e due per il resto.
Lo stacco lo puoi mettere dopo lo squat per dare un po di volume alla seduta.
Aspetto risposta!

[supersimu]

...

Innanzitutto grazie per la risposta.


Dei "3 big" che hai nominato (squat, panca e stacchi) ne ho inseriti 2 su 3. Per la storia dello squat, non avendolo mai fatto preferisco iniziare con calma per evitare stupidi infortuni dati dalla voglia di voler strafare su un esercizio complesso. Per gli stacchi invece magari li inserirò più in là, quando la schiena sarà già abituata a sopportare uno sforzo più grande!

Per la variazione delle ripetizioni, ci può stare in effetti. Cosa mi consiglieresti in proposito?

Se qualcun altro mi dice la sua (e mi consiglia qualche modifica) lo ringrazio già da ora!


Simone

[domenico94]

...Per la storia dello squat, non avendolo mai fatto preferisco iniziare con calma per evitare stupidi infortuni dati dalla voglia di voler strafare su un esercizio complesso. Per gli stacchi invece magari li inserirò più in là, quando la schiena sarà già abituata a sopportare uno sforzo più grande!...

Per gli stacchi, non è detto che si debba per forze di cose utilizzare carichi impegnativi già dal primo giorno. Mettici un carico relativamente facile e impara per bene l'esecuzione, dando il giusto tempo al tuo corpo di imparare il nuovo schema motorio... una volta raggiunta una certa dimestichezza potrai aumentare i carichi.

Fai come ti ha suggerito Go Hard, cioè alza di molto il volume sui tre fondamentali, abbassa le ripetizioni a 5 o 6 e concentrati sulla tecnica. Per esercizi base e complementari, riducili al minimo indispensabile (specialmente i complementari).

[supersimu]

... alza di molto il volume sui tre fondamentali, abbassa le ripetizioni a 5 o 6 ...

Grazie anche a te, Domenico. Quello che pensavo di fare è di passare ad un allenamento con più serie a ripetizioni più basse in seguito, dopo le 6 settimane fatte con questa scheda.

[domenico94]

Se devo essere sincero, per me la scheda è da buttare. E' la classica scheda di chi è agli inizi e "vuole fare massa", pensando che scrivere un 3x10 per ogni esercizio equivalga ad una crescita assicurata. L'unica cosa che potrebbe salvarsi è la disposizione degli esercizi, ma neanche poi tanto.

Bisogna imparare a dare la giusta importanza ai vari esercizi, in particolare ai tre fondamentali e ai pochi esercizi base. Quindi, più volume su questi e meno sugli esercizietti di contorno, che servono semplicemente per completare lo stimolo allenante. Tu invece, schiaffi un 3x10 a tutti gli esercizi indistintamente... pensi che un 3x10 di squat fatto come si deve e con poco buffer, abbia lo stesso impatto sistemico di una leg extension in 3x10 ?

[Old Boy]

Se sei un novellino lascerei perdere la monofrequenza...

[supersimu]

Beh, esperto non sono di certo, ma 3 anni di palestra li ho fatti, anche se in modo piuttosto discontinuo.
La monofrequenza è l'unica cosa che non mi sento di cambiare, perchè lavorare in multifrequenza significherebbe allungare le sessioni d'allenamento e ho più volte sperimentato che a livello di concentrazione ed impegno riesco a dare il meglio con sessioni corte.

M'interessava di più il discorso delle ripetizioni sui fondamentali: meglio un 5x5 o un 4x6 invece del 3x10?