Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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Di niente

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09 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
2° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x8 2': carico aumentato: 70 kg serie completate con 8-8-8-8-6, l'ultima a causa del poco recupero (1'30" circa), perchè volevo essere visto dal proprietario della palestra. Secondo lui, il mio è più uno squat sumo che classico.

Rematore bil. al petto 3x10 2': carico aumentato: 40 kg e serie completate.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x8 2': carico aumentato: 50 kg e serie completate con 8-8-8-8-6.
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Crunch a terra 2x25 1': serie completate con 25-20.

Crunch inversi 2x15 1': serie completate con 15-10.
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Conclusioni: bell'allenamento ed ottime sensazione, specialmente nella panca. I carichi iniziano a salire, e penso che per fine mese avrò recuperato il mio vecchio 5RM. Tra una settimana alzerò nuovamente i carichi e scenderò a 6 reps nei big.

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11 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
2° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 3x8 2': 70 kg e serie completate. Ottima esecuzione, sono davvero soddisfatto.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra regular 5x8 2': 80 kg e ottima esecuzione.

Trazioni 5x5 2': serie completate con 5-5-5-4-3... lo stacco mi aveva distrutto i bicipiti.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 3x8 2': 50 kg e serie completate... esecuzione sempre in crescendo.
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Conclusioni: i carichi mi sembrano ancora ridicoli, ma stanno salendo per bene e tra poco arriva la fase di intensificazione. Le esecuzioni migliorano sempre più, in particolare nella panca e nello squat, prima o poi posterò un video per avere delle conferme.

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12 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
2° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x8 2': 70 kg e serie completate. L'esecuzione era un po' meno buona del solito a causa dello stacco del Giorno B, e dei due allenamenti fatti in due giorni consecutivi.

Rematore bil. al petto 3x10 2':40 kg e serie completate... ottime sensazioni.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x8 2':50 kg e serie completate. Ero davvero a pezzi e non riuscivo a tenere per bene l'adduzione, però tutto sommato buona esecuzione.

Calf alla pressa 3x15-20 1'30": 132 kg e serie completate. Stavolta ho provato a restare in isometria per un secondo nella fase di massimo stretching, ed è tutta un'altra cosa.
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Conclusioni: allenamento così così, a causa dei due allenamenti fatti in due giorni consecutivi e dello stacco ad alte reps. I polpacci sono un mio punto debole, in particolare c'è una sproporzione tra gemello mediale e gemello laterale a favore di quest'ultimo, ed è odioso perchè il polpaccio sembra praticamente piatto. Vabbè, meno pippe mentali e più serie di calf.

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16 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2': 80 kg e serie completate con ampio buffer. Buona l'esecuzione, ma mi devo abituare nuovamente ai carichi un po' più impegnativi.

Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Ottima esecuzione.

Curl bil. 3x10 1'30": 25 kg e serie completate. Inizio a risvegliare per bene anche i "muscoletti".

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2':60 kg e serie completate. Buffer MOLTO ampio.
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Stretching completo 10': è da un po' che a fine seduta pratico una bella seduta di stretching, e devo dire che mi sento più sciolto e rilassato.
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Conclusioni: i carichi naturalmente sono lievitati ad un ritmo impressionante... 10 kg in più a settimana nei fondamentali e 5 in quelli base. Spero di ritornare ai carichi di Luglio entro fine mesociclo, e con il MAV5 aggiungero gli ultimi kg prima di iniziare il VO_BO.
Fisicamente sto messo veramente bene, la BF è scesa ulteriormente, ed il peso è rimasto invariato semplicemente con una normocalorica e una multifrequenza come si deve... le cose semplici funzionano sempre.
Dalla prossima settimana, si inizia con il 10% di surplus calorico giornaliero e vediamo come va in attesa dell'HD di Yates nel 2° macrociclo.

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18 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 3x8 2': 80 kg e serie completate. Ottima esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra regular 5x8 2': 3x5x90 kg e 2x5x100 kg. Oggi ho misurato la distanza tra asta del bilanciere e pavimento ed erano quasi 25 cm, mentre la volta scorsa era di circa 21. La prossima volta, mi faccio prestare il metro e a costo di sembrare un idiota, voglio trovare la combinazione giusta di pizze per arrivare ai 22,5. Comunque anche qui, buffer molto ampio e ottima esecuzione.

Trazioni 5x5 2': serie completate con 5-5-5-5-3. Ottima esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 3x8 2': 60 kg e serie completate... buffer ancora MOLTO ampio. Buona l'esecuzione.
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Conclusioni: i carichi stanno iniziando a diventare QUASI decenti, ma ancora lontani dai miei standard, anche se devo dire che sto progredendo molto velocemente nei carichi.

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20 Settembre 2013
BW: 80,4 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 3 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2': 80 kg e serie completate con ampio buffer. Esecuzione ottima.


Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Ottima esecuzione.


Riscaldamento 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2':60 kg e serie completate. Esecuzione abbastanza buona.

Calf pressa 3x10 1'30": 163 kg e serie completate. 2" di sosta isometrica nel punto di maggior stretching.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: a fine seduta ho eseguito qualche serie ad alte reps di croci ai cavi, tanto per pompare un po'. Allenamento buono, ma un po' fiacco... finisco la prossima settimana e poi eseguo uno scarico passivo per una settimana, anche perché devo risolvere un paio di questioni personali.