Scheda LORE RUGBY : qualche consigliocUC

[°°sOmOja°°]

- si, si può fare, soprattutto se parliamo di esercizi che migliorano la tua capacità di reclutamento
eseguiti anche a 20 reps (pulldown ai cavi con corda o asta dritta per il gran dorsale, face pulls con corda per i trapezi, concentrato manubri o curl manubri supino su panca declinata per i bicipiti)

- i ramping come il mav ti danno la possibilità di auto-regolare meglio i carichi in base alla condizione del giorno
e sono più flessibili nei periodi di ripresa
gli schemi fissi hanno il vantaggio di consentirti di ripetere come se facessi un esercizio mnemonico il gesto atletico, con le conseguenze in termini di apprendimento del gesto motorio (Che spesso migliora da serie a serie, nonostante la fatica cumulata) e lo stimolo ipertrofico.
non c'è un approccio migliore di un altro, tanto che io in genere consiglio di affiancare entrambi i metodi (ramping in una seduta, set * reps fisse magari con buffer leggero in un'altra)

- per i bicipiti e i trapezi ti ho già consigliato nel primo punto
quando hai appreso come reclutare meglio i muscoli "rognosi" riesci ad utilizzarli meglio anche nei grossi multiarticolari (i trapezi lavorano parecchio nelle distensioni sopra la testa eseguite correttamente, cioè con la cosiddetta "scapola attiva"... i bicipiti lavorano discretamente in tutti gli esercizi di tirata)

- per gli ol's va bene

la scheda consigliata è una sorta di forza\ipertrofia funzionale al tuo sport ma consiglierei uno schema simile ad una buona fetta di utenza

[LORE RUGBY]

benissimo...quindi la mia scheda iniziale era "passabile" nel caso non avessi avuto un'attività come l'allenamento di rugby in 2xweek?

-x il reclutamento avevo intenzione di migliorare quello del dorso (infatti facevo una sorta di 3xmax di rematore manubrio con appena 12kg... le prime 2 serie erano da 10-12 rep aspettavo 1' e poi mi facevo 1xmax) perche sugli alti carichi le braccia mi tolgono parecchio lavoro. Una soluzione potrebbe essere il rematore alla yates o munirsi di fascette?

- questa scheda poi potrò portarla in ipertrofia pura quando magari avro lo stop degli allenamenti a gennaio fino a marzo?

-sinceramente non so se la domanda è azzeccata ma te la pongo lo stesso: come differiscono le scheda di forza/ipertrofia da quelle di sola massa o sola forza (anche se sappiamo che in sola forza cresce anche un po di massa e viceversa?)

[°°sOmOja°°]

lore la tua scheda era passabile anche prima ma:
- le perplessità che ho espresso nel mio primo post restano comunque, indipendentemente dal rugby
- la struttura degli allenamenti tende all'auto-regolazione dei carichi per cui, in assenza di allenamenti aggiuntivi presumibilmente caricheresti di più nei MAV senza bisogno di modificare null'altro
- non amo moltissimo le schede per gli atleti intermedi\avanzati, prediligerei l'utilizzo di programmi che cerchino di portarti da una condizione X ad una Y

- per il rematore: mi sembra che tu voglia utilizzare un trapano per limare un dettaglio che potresti tranquillamente curare con una limetta
non sono contrario ai rematori ad alte ripetizioni ma se esistono degli esercizi che nel breve periodo possono insegnarti a reclutare un gruppo target carente perchè non utilizzarli, ostinandosi a restare nel proprio integralismo multiarticolare con bilancere?

- rispondo agli ultimi due punti contemporaneamente
opinione personale:
non possono esistere (fatta eccezione per alcuni tipi di allenamento da utilizzare per ottenere picchi di pump o forza massimale, limitati a brevi periodi di tempo) schede per la massa pura o per la forza massimale pura se parliamo di atleti natural.

io non alleno culturisti e non mi interessa più di tanto ma nessun atleta principiante o intermedio può auspicare a buoni guadagni di forza massimale senza produrre un'ipertrofia "collaterale" o addirittura senza ricercarla direttamente con alcuni esercizi perchè non si può far correre una 500 in formula 1
d'altronde se così non fosse non esisterebbero le categorie di peso negli sport di forza
allo stesso modo, ho visto pochissimi culturisti natural che non fossero anche decisamente forti (non necessariamente sui 3 big del PL)

non sta a me dire quali siano le peculiarità degli allenamenti culturistici ma è evidente che se ci si allena per la forza l'obiettivo sarà quello di migliorare su ambiti specifici (funzionali a ciò che si fa) attenzionando i punti deboli che per forza di cose saranno riferibili alle catene cinetiche in uso (es. sono debole in chiusura della panca, sono debole in buca nello squat...)
viceversa nel culturismo, la ricerca delle proporzioni, tenderà ad attenzionare punti "deboli" o carenti riferibili all'estetica nel suo complesso (pettorali relativamente carenti rispetto ai deltoidi anteriori, proporzione femorali\quadricipiti etc).
Secondo me questa è già una differenza significativa, nessun PL dirà mai di avere femorali troppo sviluppati rispetto ai quadricipiti o tricipiti troppo grossi rispetto ai bicipiti.

inoltre negli sport di forza l'obiettivo non è quello di sviluppare la forza o l'ipertrofia massime ma piuttosto quello di ottimizzare delle strategie per compiere un gesto atletico con l'utilizzo minimo di risorse.
gli allenamenti culturistici invece cercano di porre i gruppi muscolari target in svantaggio di leva in modo da migliorare il reclutamento, non si cerca di minimizzare lo sforzo massimizzando il carico sollevato ma piuttosto l'esatto contrario. Questo in termini molto generali.

Quanto detto non sembrerebbe suggerire l'utilizzo degli allenamenti di forza per chi si allena con fini estetici ma empiricamente è evidente che la stragrande maggioranza degli atleti di forza amatoriali (powerlifters\weightlifters\crossfitters\calisteni ci etc) può vantare un fisico "palestrato" (cioè si vede che "fanno palestra"), mentre lo stesso non si può dire di chi si allena "in palestra", quelli che "il peso è il mezzo, non il fine".. "cambio scheda ogni 3-4 settimane perchè altrimenti il muscolo si abitua".
naturalmente sono esclusi da questa statistica gli atleti agonisti che nel culturismo possono vantare fisici decisamente più massosi e proporzionati.

Esistono delle buone ragioni per cui si verifichi tale fenomeno, il più importante dei quali sta proprio nella programmazione (presente negli sport di forza anche a livello amatoriale), nell'oggettività delle valutazioni (prima del programma sollevavo X, oggi sollevo X+1, vuol dire che tuttosommato non ho fatto ca..ate), nel tentativo organizzato di giungere ad un punto Y, dopo aver preso coscienza del punto X in cui ci si trova attualmente.

[LORE RUGBY]

Sei stato molto chiaro somo...

Una considerazione però : il Mav è un programma fatto apposta perche può capitare di avere dei giorni dove si è piu stanchi e altri dove si è piu carichi: in questi ultimi spingero e farò piu serie degli altri ma mi sarò allenato bene e soprattutto a pieno in ogni caso.

Quindi proprio perche è cosi impostato se il rugby va ad "attaccare" maggiormente il lower body i giorni in cui arriverò in palestra un pò piu stanco (a causa del rugby) automaticamente spingerò di meno,mi affaticherò di meno e recupererò meglio... è corretto???

Seconda cosa: so che non è lo stasso ma per ovviare allo stress lombare del rematore potrei sostituirlo con pulley?

[°°sOmOja°°]

Quindi proprio perche è cosi impostato se il rugby va ad "attaccare" maggiormente il lower body i giorni in cui arriverò in palestra un pò piu stanco (a causa del rugby) automaticamente spingerò di meno,mi affaticherò di meno e recupererò meglio... è corretto???

arrivi in palestra stanco perchè non hai ben recuperato --> spingi meno

Seconda cosa: so che non è lo stasso ma per ovviare allo stress lombare del rematore potrei sostituirlo con pulley?

non è uguale ma credo sia un ottimo esercizio

[LORE RUGBY]

Ok somo vengo alla scheda. Provo a metterci qualcosa di "Mio" e vediamo che ne esce:

Ecco qui

A
Squat MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Panca 5x5x70% 1RM
trazioni prone: 50 reps totali (è la tecnica quella del farne una,poi 2,fin che non si arriva al massimo e si riparte fino a farne 50tot?)

power shrughs: 5 serie da 10
Spinte in basso ai cavi 4x10

B
Military mav 5 (non meno di 5 serie totali)
push press: 3-5xmax tecnico @mav 5
Stacco: MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r

krock rows: 5x15-25
Alzate a 90° : 3X12-15

C
Panca MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Squat 3-5x5 x 80% 1RM
military: 5x10
Trazioni supine: 50 reps

opzionale:
high pulls 5 serie X 10
curl manubri su panca inclinata 4x10

Mi serve una mano ora:
-vorrei inserire un altro esercizio diretto x bicipiti e personalmente preferirei dei french manubri o spaccacranio rispetto alle spinte in basso x i tric...come mi muovo?

-il giorni in cui ho panca-squat leggeri mantengo quelli o eseguo una variante? tipo panca inclinata e front squat?

-somo sei sicuro che con questa impostazione si ha prevalenza del back rispetto al front (lo so rompo ) ?

[°°sOmOja°°]

trazioni prone: 50 reps totali (è la tecnica quella del farne una,poi 2,fin che non si arriva al massimo e si riparte fino a farne 50tot?)

no, è la tecnica per cui devi arrivare a 50 reps totali in qualunque modo tu preferisca.
il ladder (1, 2, 3 ...) va bene, ma va bene anche se fai una serie di riscaldamento e le altre al massimo delle reps possibili (con un minimo di buffer se vuoi) finchè non totalizzi 50 reps, o ancora 5x10 o 10x5.

Mi serve una mano ora:
-vorrei inserire un altro esercizio diretto x bicipiti e personalmente preferirei dei french manubri o spaccacranio rispetto alle spinte in basso x i tric...come mi muovo?

inserisci l'esercizio che più ti piace.

-il giorni in cui ho panca-squat leggeri mantengo quelli o eseguo una variante? tipo panca inclinata e front squat?

no, lascia l'esercizio base, altrimenti le % che abbiamo scritto non hanno alcun senso.
la panca inclinata non è una variante della panca piana presa "gara", è un altro esercizio di spinta.
il front squat non è una variante del back squat ma un altro esercizio di accosciata come l'overhead squat, lo zercher squat etc.

-somo sei sicuro che con questa impostazione si ha prevalenza del back rispetto al front (lo so rompo ) ?

in rosso gli esercizi che reclutano la catena cinetica di tirata (escludo lo squat ma dovrei far rientrare anch'esso nel conteggio per ovvi motivi)
A
Squat MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Panca 5x5x70% 1RM
trazioni prone: 50 reps totali (è la tecnica quella del farne una,poi 2,fin che non si arriva al massimo e si riparte fino a farne 50tot?)

power shrughs: 5 serie da 10
Spinte in basso ai cavi 4x10

B
Military mav 5 (non meno di 5 serie totali)
push press: 3-5xmax tecnico @mav 5
Stacco: MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r

krock rows: 5x15-25
Alzate a 90° : 3X12-15

C
Panca MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Squat 3-5x5 x 80% 1RM
military: 5x10
Trazioni supine: 50 reps

opzionale:
high pulls 5 serie X 10
curl manubri su panca inclinata 4x10

i movimenti di spinta verticale correttamente eseguiti allenano anche il back, soprattutto il gran dentato (che è uno dei principali stabilizzatori della scapola) e la porzione superiore del trapezio
perfino la panca piana, soprattutto se eseguita con arco e una buona adduzione scapolare, è un esercizio che allena ANCHE i muscoli della schiena

[LORE RUGBY]

Ed è da li che nasce l'esclamazione "la schiena di un panchista" difatti

Ok ho capito il concetto: tanto se faccio qualche serie ad alte rep su bic e tric non credo che influisca molt sul recupero dei big

-in b metto il pulley o lascio cosi?

-Come gestisco i recuperi sul mav e sugli altri primi multiarticolari? (i complementari leggeri li mantengo con 1' di recupero)

-ad esercizi come trazioni applico qualche progressione o mntengo il target 50 rep e li faccio come mi pare?

[°°sOmOja°°]

- in B alterna krock rows e pulley (o se vuoi fai rematore con bilancere una volta ogni 3 settimane)
- il recupero può variare tra 40'' nelle prime serie fino ad un max di 3' nelle serie pesanti
nei complementari 30''-2'

- decidi tu, io mi porrei come obiettivo 5x10 di trazioni (ben eseguite)
da li si parte con delle progressioni

[LORE RUGBY]

Sul discorso di partira da un punto X ed arrivare ad un punto Y cosa intendevi?

Nel senso , con il mav non saprei come capacitarmi del "si sto migliorando": si parte dal 60% e si sale(io salgo di 2,5kg a volta perche è il minimo che posso aggiungere) fino a quando si perde dinamicità-tecnica e si fa con quel carico un 3x3

-Ora come posso dire al termine di ,ad esempio 6 settimane, "si sono migliorato?" : semplicemente perche faccio piu serie?

Anche perche il mio obbiettivo e crescere quindi in fin dei conti il punto x--->y lo dovrei vedere allo specchio

-Questione Deltoidi: personalmente ho sempre trascurato quelli posteriori...ora volevo concentrarmi maggiormente su questi (annesso alla questione Love upper ) con la scheda così fatta non c'è troppo lavoro di delt anteriori rispetto ai posteriori

-Posso concedermi delle alzate laterali?

[°°sOmOja°°]

lore ma da quanto ti alleni?
sono domande che mi aspetterei da un utente che non ha mai fatto sport in modo serio e che è entrato in sala pesi il mese scorso.

nel rugby come ti accorgi se sei migliorato?
gli allenamenti con la squadra hanno un senso logico o cercano forse di portarti da una condizione attuale verso una futura caratterizzata da abilità atletiche e tecniche superiori?

il deltoide posteriore che funzione ha?
cosa ti aspetti dall'inserimento di alzate laterali? qual'è la funzione di un esercizio e in base a cosa scegli gli schemi serie\ripetizioni\frequenza settimanale?

[LORE RUGBY]

ti rispondo subito somo
mi alleno da ormai 8 mesi

Con il mav non avendo ancora iniziato non so bene che progressione utilizzare,quando finire un meso ciclo con questo e via discorrendo

nel rugby mi accorgo di esser migliorato quando faccio cosa che prima non riuscivo a fare

il deltoide posteriore ha la funzione di estendere sul piano orizzontale il braccio

la domanda sulle alzate laterali era quasi buttata li: son sempre complementari "bonus" ad alte rep e mi chiedevo se cambiava qualcosa inserirlo o lo stress sui delt era gia sufficente

cmq nulla, quello che mi hai spiegato è chiaro: ora l'unico mio crucio è programmare per bene il da farsi:

-la scheda cosi impostata mi piace ma non so quando dovrò cambiare approccio (sostituire il mav con qualcos'altro magari di piu intenso) e come programmare le varie progressioni : sul mav va da se ma non vorrei finire per arrivare a farmi una ventina di serie per esercizio perche starei tutto il giorno in palestra...

Cioè quello che non mi torna è: il mav gia all'inizio macina serie su serie (10-15) senza contare il 3x3 finale... quand'è che sarà il caso di cambiare approccio ?

[Mancino]

Ciao Lore,mi sembra che stai abusando della pazienza del buon somo quindi ti rispondo io,senza pretesa di sostituirmi al doc

Allora:

come faccio a vedere se sono migliorato? :

ecco,una domanda cosi vuol dire non aver capito la logica del mav. Almeno l articolo di Ado con cui espone questo approccio l hai letto? Se no,leggilo. Se si,rileggilo

Quanto lo tengo,dopo cosa faccio? :

Lo scopo del mav è anche imparare ad essere autocritici,cioè capire quando stai facendo le cose con qualità e quando invece spingi alla cazz.o. Qualità che tu di certo non hai con soli 8 mesi di allenamento. Il mav ti potrà di certo aiutare ma la ricerca spasmodica della tecnica devi mettercela tu Piu tieni un programma cosi meglio. Se proprio,tienilo finchè ti rompi le balls
Ado ha scritto anche altri articoli su come proseguire dopo il mav,sono un buonissimo spunto,quindi non c è da aggiungere altro

Alzate laterali:

Ora il punto è : sei secco o hai un oggettiva necessità di intervenire su "muscoli carenti"? Perchè sei sei secco le alzate laterali sono inutili.O meglio,falle oppure no,non cambierà niente nel momento in cui ha un programma ben strutturato come quello proposto.
Se proprio vuoi farle,falle e che Dio ti benedica,pensi veramente che 3-4-5 serie di quelle 2-3 volte a settimana ti cambino qualcosa?
Se invece sei grosso e hai necessità di intervenire in quel preciso settore allora forse hanno un senso,forse
QUesto vale per tutti gli esercizi di isolamento,basta il buon senso!

Obiettivo : se vuoi cresce di peso,l unica è mangiare DI PIU e MEGLIO.

[LORE RUGBY]

Benissimo mancino

Mi scuso se vi sembra che stessi approfittando della pazienza di sono , semplicemente cercavo di togliermi i dubbi che mi saltavano in testa per non aprire molti tread sullo stesso argomento

Secco non sono: sono 180 x 93 kg ma non mi sento uno che deve intervenire sui muscoli carenti. Certo è che noto di avere il comparto traps+braccia leggermente indietro rispetto al resto

il post di ado l'ho letto: quello successivo di cui parli però no... se hai il link me lo potresti girare oppure dirmi dove andarlo a pescare?

come ho gia detto il mav come programma non mi dispiace affatto anzi

Vi ringrazio tutti della disponibilità (specie somo x il tempo che ha perso)

Mi scuso ancora,ma non era voluto sinceramente...

se sentite di dover aggiungere qualcosa fate pure: i consigli non bastano mai

[Need for mito]

..... mi faccio piccolo piccolo e vi chiedo.... in cosa consiste l'allenamento MAV?