Ciao a tutti, vorrei chiedervi un consiglio per preparare la scheda che andrò a seguire da settembre.
Frequento la palestra da due anni, sono 187 cm per 80 kg, BF 12%. Non ho fini specifici di bodybuilding o power lifting, mi interessa acquistare massa muscolare e forza per gli sport che pratico, e in questi due anni devo dire che ho ottenuto i risultati sperati. Ho guadagnato 10 kg (ero molto secco) e secondo le tabelle che ho trovato su internet, i miei massimali sugli esercizi fondamentali sono a livello intermedio.
Ho ancora qualche mese per spremermi a fondo; intorno alla primavera dell'anno prossimo ricomincerò la stagione agonistica (tennis) e dovrò dedicarmi ad un allenamento molto diverso, privilegiando l'attività sportiva. Mi piacerebbe prima di allora aumentare ancora un po' la mia forza e se possibile prendere ancora qualche chilo, chiaramente con una dieta appropriata.
Finora ho sempre seguito le schede dell'istruttore in palestra, modificandole secondo le mie impressioni man mano che facevo esperienza. Quest'anno però vorrei provare qualcosa di diverso, le sue schede erano di quelle che vanno per la maggiore nelle palestre, con tanti esercizi di isolamento, ripetizioni numerose, ed alcune concezioni che sono in contrasto con quanto leggo qui e in altri siti. Io vorrei badare più al sodo, concentrarmi sugli esercizi fondamentali. Cercando un po' in rete ho trovato il modello Bill Starr che penso potrebbe fare al caso mio. Avevo già seguito qualcosa di simile lo scorso autunno: con i giorni divisi in petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/spalle facevo una 5x5 con panca piana, rematore, stacco e lento avanti. I complementari (che erano a parer mio troppi) li eseguivo in superserie di due esercizi da 8 ripetizioni. In quel periodo riscontrai grandi miglioramenti e pensavo di integrare qualche elemento di quella scheda nel nuovo allenamento.
Il modello di Bill Starr a cui faccio riferimento è quello che ho trovato sul sito di Fabio Prescimone, che è strutturato così:
A) Squat, panca e rematore
B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra
C) Squat, panca e rematore
Con un sistema per incrementare i carichi progressivamente. Partendo da questa base (ma sentitevi liberi di consigliarmene altre, se volete), avrei alcune domande:
1) Sarebbe possibile, ed avrebbe un senso, invertire squat e stacco? Io mi trovo meglio ad eseguire il secondo.
2) Il "richiamo" del giorno B (squat, oppure stacco se mi approvate il punto 1), potrebbe essere sostituito dalle trazioni alla sbarra? Le tratterei quindi come un fondamentale per la schiena al pari del rematore...
3) Sui complementari, anche se a quanto ho capito sono poco importanti, ho alcuni dubbi. Nelle vecchie schede avevo molti esercizi per le braccia, io avevo pensato di ridurli in questo modo: uno solo a testa per bicipiti, tricipiti e polpacci e due per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena, gambe). Questi ultimi, secondo voi, potrebbe aver senso eseguirli in superserie?
4) Secondo questa base, ogni giorno alleno tutte le parti del corpo per cui non saprei proprio come distribuire i complementari. Avevo pensato di mantenere l'ordine che usavo nelle vecchie schede: A) petto e tricipiti, B) gambe, polpacci, spalle C) dorso e bicipiti. In uno dei tre giorni poi aggiungerei gli addominali.
Vi ringrazio per l'attenzione e chiedo scusa per la lunghezza del post, ho voluto aggiungere qualche dettaglio in più in modo da spiegare meglio la mia situazione.
Segnalibri