rieccomi, ho calcolato la massa magra (90,4 %), BMR = 1573, Fabbisogno calorico giornaliero = 2674
ho scaricato il programma "progetto dieta" e ho stilato questa:

COLAZIONE: 25 gr fette biscottate integrali, 50 gr marmellata, 60 gr cereali integrali, 200 ml latte intero,
40 gr prosciutto crudo senza grasso, 1 kiwi
SPUNTINO: 80 gr pane integrale, 60 gr prosciutto crudo senza grasso
PRANZO: 120 gr pasta integrale, 200 gr passata di pomodoro, 100 gr bresaola, 30 gr olio evo, 1 kiwi
SPUNTINO: 40 gr prosciutto crudo senza grasso, 15 gr mandorle
CENA: 90 gr petto di pollo in padella, 80 gr tortellini, 70 gr pomodori, 20 gr olio evo, 1 banana

può andare bene?