Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

Allora, seguendo i vostri consigli e ricordandomi di face pull e rematore al petto, più il suggerimento di una specie di reverse bench body row di Wild, ho modificato un po' l'organizzazione degli esercizi ed ho inserito i jump set. Ho inserito anche lavoro specifico per l'infraspinato una volta a settimana: le extrarotazioni con manubrio da stesi da alternare alle distensioni cubane.

Se volete, dateci un'occhiata:
Macrociclo 1.zip

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E dopo 3 settimane di stop dalla palestra, ritorno ad'aggiornare il diario.

03 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
1° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Squat 5x8 2': che tristezza... 60 kg e facevo pure fatica; non sono più abituato alle alte reps. In compenso, squat al disotto del parallelo e schiena perfettamente dritta anche in buca!!!

Stacco da terra regular 5x8 2': 70 kg ed esecuzione ottima... mi sono praticamente scartavetrato gli stinchi. Anche qui le alte reps hanno influito.

Rematore al petto 3x10 2': 35 kg molto facili.

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Panca piana 5x8 2': 40 kg molto facili ed ottima esecuzione.
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Conclusioni: stanotte ho dormito 3 ore, e dopo l'allenamento avevo anche qualche linea di febbre... un inizio abbastanza traumatico. Ho perso forza, e non sono più abituato alle alte reps nei big. Questa settimana devo decidere se allenarmi solo due volte o tre come da programma: andrò a sensazioni. Dalla prossima settimana invece di seguire una full body, la trasformo in multifrequenza con lo stacco 1xweek ed il resto invariato.

[domenico94]

04 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
1° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Squat 5x8 2': 60 kg serie completata, ed esecuzione perfetta.

GHR 3x5 1'30: serie completate.

Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-3

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Panca piana 5x8 2': ottima esecuzione, ed ottime sensazioni.

Calf alla pressa 3x12 1'30": 162 kg e serie completate anche con qualcosina in più... dalla prossima volta, diminuisco il carico e resto uno o due secondi in isometria a fine eccentrica.
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Conclusioni: oggi ero carichissimo, anche se avevo le gambe a pezzi... bellissimo WO, anche se i carichi mi fanno ancora ridere.

[domenico94]

06 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
1° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Squat 3x8 2': 60 kg serie completate... anche oggi esecuzione perfetta.

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Stacco da terra 5x8 2': 70 kg e serie completate.

Rematore bil. al petto 3x10 2': 35 kg e serie completate.

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Panca piana 5x8 2': 40 kg ed ottima esecuzione.
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Conclusioni: ero abbastanza scarico, dato che il mio pre WO è stato uno shaker con 200 gr di latte ed un misurino di Whey... a casa non c'era frutta
Comunque, non riesco a capire come abbia fatto a perdere così tanta forza in un mese di astinenza dalla sala pesi. E' deprimente visto che di peso e BF sono praticamente uguale a prima... saranno le alte reps. Spero di recuperare tutto in un mesetto, per poi iniziare il MAV5 con i carichi di un mese fa.

[bill89]

Scusa domenico,
vorrei un chiarimento riguardo al jump set di panca con il face pull che tanto mi piace...
le 3x10 di face pull dovrebbero corrispondere alle 3x3 del MAV?!
e le 3x3 di face pull iniziali potrebbero bastare a compensare il MAV che va avanti a percentuali così piccole?!
Sono consapevole del fatto che potrei non aver capito niente!

[domenico94]

Ciao Bill, benvenuto nel mio diario

- Le 3x10 vanno in JS con il 3x3 dopo il MAV5: dopo aver eseguito il MAV5 fino ad aver perso velocità, il 3x3 lo fai in JS con le face pull in 3x10.
- La seconda domanda non l'ho capita

[bill89]

Grazie, è un piacere leggere di come ci si allena VERAMENTE!

La seconda domanda nn ha senso ora che mi hai chiarito come va eseguito il Jump set... Grazie!:-)