aiuto su vacuum addominale.

[Entanglement]

belfisico,
ti voglio proporre una versione del vacuum che secondo me è anche più efficace di quella da te descritta.
Posto che quanto scritto da fifty è assolutamente corretto, io in questa esecuzione che ti porpongo, tendo ad enfatizzare la contrazione del trasverso più che concentrarmi sulla retroazione dell'addome.
Di seguito ti descrivo brevemente e schematicamemte le fasi di approccio ed esecuzione:

- in piedi di fronte ad un sostegno orizzontale poggiare le mani
- rimanere in posizione eretta durante tutta l'esecuzione
- inspirare profondamente e riempire d'aria i polmini
- con i polmoni pieni d'aria, retrarre il più possibile l'addome (già questa è una condizione di forzatura che ti costringe alla massima concentrazione)
- in questa condizione di massima espansione polmonare e massima retrazione addominale, procedere con lenta espirazione dell'aria dai polmoni tenedo assolutamente (ripeto assolutamente) ferma nella posizione di retrazione la parete addominale.

Avvertirai delle forti contrazioni sui trasversi e dovrai mantenere la posizione di massima contrazione finale (cioè quando tutta l'aria sarà stata lentamente espirata) per qualche secondo.
Ripetere per non più di cinque volte e lasciare passare almeno un minuto tra le serie, perchè potresti avvertire dei capogiri.

Io eseguo questo tipo di contrazione dei trasversi stando appeso alla sbarra e facendo sincronicamente le flessioni laterali (non sto quì a spiegare nel dettaglio le varie fasi relative a tutta l'esecuzione composita), ma questa è una variante avanzatissima che presuppone un rapporto di peso/potenza vantaggioso, un'assoluta padronanza del gesto, conoscenza del proprio corpo e anzianitità di allenamento, pena il rischio di infortuni a seguito di tali forti contrazioni in condizione di non normalità per il trasverso.