indecisione tra due schede, chiedo aiuto a voi

**bc9999** · 22-08-2013, 01:28 PM

ciao a tutti, è la prima volta che scrivo qui ma vi leggo da tanto, mi chiamo daniele ho 18 anni e vado in palestra seriamente da 4 mesi, prima ho fatto un anno di palestra ma fatto in modo indegno!
sono alto 179cm e peso 69kg, il mio obiettivo è ovviamente di mettere massa, nei precedenti mesi ho seguito una monofrequenza, adesso sono indeciso se continuare in mono o passare alla multi (mi sono fatto l'idea che sia piu efficace)
vi posto le due schede e ditemi voi quale vedete piu indicata per uno come me che è pressochè un neofita...

monofrequenza:
Lunedi
petto-tricipiti:
panca piana 6x6 2'
panca inclinata manubri 4x8 90"
croci piana 2x10 90"
dip 4xMax 2'
Panca stretta 3x8 90"
French press 3x8 90"

Mercoledi
Dorso-bicipiti:
trazioni 6x6 2' (2con presa stretta, 2 con presa larga, 2 con presa neutra)
rematore con bilanciere 4x8 2'
rematore con manubrio 4x6 90"
curl bilanciere EZ 4x6 90"
curl concentrato 3x8 45''

Venerdi:
Gambe-Spalle
squat 6x6 2'
affondi 4x10 2'
calf seduto 3x15 90"
calf in piedi 3x15 90"
Military press 6x6 2'
tirate al mento EZ 4x8 90"
Alzate laterali 2x10 90"
Scrollate 4x8 90"

multifrequenza:
LUNEDI
Affondi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Rematore Bilanciere 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Croci Panca inclinata 3x8 (1' 30'' di recupero)
Military Press 4x6 (1' 30'' di recupero)
Alzate laterali 3x8 (1' 30'' di recupero)
Addominali

MERCOLEDI'
Trazioni presa stretta-larga 2+2x6 (1' 30'' di recupero)
Trazioni Presa neutra 3x8 (30'' di recupero)
Rematore Manubrio 4x6 (1' 30'' di recupero)
Calf in piedi 3x15 (30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Alta 3x8 (1' 30'' di recupero)
Curl Bilancere EZ 4x8 (1' 30'' di recupero)
Curl Concentrato 2x10 (1' di recupero)
Addominali

VENERDI'
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca inclinata manubri 3x8 (30'' di recupero)\
Trazioni presa stretta-larga 2+2x6 (1' 30'' di recupero)
Rematore Bilanciere 4x6 (30'' di recupero)
Calf in piedi 3x15 (30'' di recupero)
Panca stretta 3x8 (1' 30'' )
French Press 3x8 (45'' di recupero)
Addominali

ps: mi alleno in home gym per cui solo pesi liberi, niente macchine =D

**Shawn Ray** · 22-08-2013, 10:00 PM

In realtà con la multi piú che l'ipertrofia cerchi un adattamento neuromuscolare e quindi parliamo di forza, in linea di massima

Inviato dal mio GT-N8000 usando Tapatalk 4

**Old Boy** · 22-08-2013, 10:15 PM

Io non sono d'accordo per un neofita trovo che la multifrequenza sia il meglio sia in termini di forza che di ipertrofia.

Anche se cmq la tua scheda ha troppi es.

**bc9999** · 22-08-2013, 10:20 PM

Per un neofita (mi alleno da 4 mesi) facendo forza otterrei comunque un miglioramento, essendo i miei massimali abbastanza bassi, e comunque non aumemterei anche un po' di massa??

**bc9999** · 22-08-2013, 10:20 PM

Originariamente Scritto da palme

Io non sono d'accordo per un neofita trovo che la multifrequenza sia il meglio sia in termini di forza che di ipertrofia.

Anche se cmq la tua scheda ha troppi es.

Che modifiche faresti??

**Old Boy** · 22-08-2013, 10:36 PM

Via gli esercizi inutil... fai una scheda solo con esercizi come squat, stacco, panca, lento avanti, trazioni e taglia i complementari (1, massimo massimo 2 a seduta).

Allnemaneto sempre a buffer curando la tecnica con lente proggressioni di peso.

**bc9999** · 22-08-2013, 10:42 PM

Originariamente Scritto da palme

Via gli esercizi inutil... fai una scheda solo con esercizi come squat, stacco, panca, lento avanti, trazioni e taglia i complementari (1, massimo massimo 2 a seduta).

Allnemaneto sempre a buffer curando la tecnica con lente proggressioni di peso.

Complementari tipo la panca inclinata?? Quello lo tenevo x allenare maggiormente la parte alta del petto...

Non volevo fare un ciclo di forza con solo i fondamentali, volevo qualcosa di piu verio e stimolante...

**Wildcat** · 22-08-2013, 10:47 PM

I cicli di forza si fanno sui fondamentali come base di partenza. Poi puoi aggiungere altro. Se fai la panca e il lento, quanto pensi possa aggiungere la panca inclinata?

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**bc9999** · 22-08-2013, 10:58 PM

Va bene, allora togliamo la panca inclinata, altro che toglieresti??

**Old Boy** · 22-08-2013, 11:02 PM

Evita le macchine... i complementari sono dip, curl, rematore, skull crasher, pressa, affondi...
Ma i complementari sono il contorno non stare a fissarti...