Questa è la scheda principale che ho utilizzato.


GIORNO 1 - PETTO E DORSO

A1. CROCI CON MANUBRI SU INCLINATA 1x6-10
A2. DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PIANA 1x1-3
B1. PULLOVER CON MANUBRIO 1X6-10
B2. LAT MACHINE STRETTA INVERSA 1X6-10
C1. STACCHI DA TERRA 1X6-10

GIORNO 2 - GAMBE E ADDOME

A1. LEG EXTENSION 1X6-10
A2. LEG PRESS 1X6-10
B1. CALF MACHINE 1X12-20
C1. CRUNCH MACHINE 15X25

GIORNO 3 - SPALLE E BRACCIA

A1. APERTURE LATERALI CON MANUBRI DA SEDUTO 1X6-10
A2. MILITARY PRESS 1X6-10
B1. CURL CON BILANCIERE IN PIEDI 1X6-10
C1. PUSH DOWN 1X6-10
C2. DIPS 1X3-5

GIORNO 4 - GAMBE E ADDOME

A1. LEG EXTENSION 1X6-10
A2. SQUAT 1X6-10
B1. CALF SEDUTO 1X12-20
C1. ADDOMINALI OBLIQUI IPEREX 15X25


Gli esercizi con la stessa lettera sono eseguiti in SS. Il tempo di esecuzione è sempre 424. Per ogni gruppo muscolare fare 2 serie di riscaldamento con rispettivamente il 40-50% e 70-80% del carico utilizzato nella serie finale. Riposo quasi completo dopo ogni serie, il che vuol dire non iniziare mai iniziare la serie successiva con il fiatone ma con un battito comunque più alto del solito. L'ultima serie deve essere a cedimento, vero cedimento, quel cedimento che annebbia la realtà circostante e fa scoppiare i muscoli! Per quanto riguarda la frequenza si dovrebbe partire con 2-3 giorni di recupero per arrivare anche a 6-7 procedendo mano a mano con i carichi e si dovrebbe tornare in palestra soltanto con qualche lieve fastidio. Vi assicuro che questa scheda seguita a dovere è una scheda per kamikaze. Detto questo buon allenamento!