Consigli Nuova Scheda Massa

[domenico94]

Ancora non ci siamo
Due esercizi ben fatti, bastano e avanzano.
Il goblet è più comodo perchè alla fine lasci semplicemente cadere il peso quando sei nella posizione di massima accosciata, ed il pistol è a corpo libero... se non sei in grado di farlo, l'unica soluzione è continuare a provarci.

Per il resto, prima pensa a sviluppare TUTTO, poi concentrati sui tuoi punti carenti.

[Hignoa]

A (Dorso - Deltoide posteriore - Bicipiti)
Stacco da terra 4x6
Rematore 3x 8/6/4
Rematore Manubrio 3x8

Curl Bilanciere 3x 8/6/4
Curl Inverso Bilanciere 3x 4/6/8

Lento Avanti 3x6
Alzate Manubri busto flesso 3x8

B (Petto - Tricipiti - Deltoide anteriore/laterale)
Panca piana Bilanciere 4x 10/8/6/4
Inclinata Bilanciere 3x8
Declinata Manubri 3x8

Piana Bilanciere presa stretta 3x8
Skull Crusher 3x 8/6/4

Alzate Laterali 3x8

C (Gambe - Addome)
Squat 5x5
Stacco rumeno 3x6
Affondi Bilanciere 3x6
Calf Raise Seduto 4x10
Calf Raise in piedi 3x15

Crunch 3x12
Crunch Obliqui 3x12

OK, il goblet può andare. Consigli di aggiungere il goblet agli asercizi già presenti o di inserirlo al posto di qualcosa?

Cosa ne pensi della scelta di serie/ripetizioni? Per il recupero 2' su panca, squat e stacco, 1' 30'' nel resto..

[domenico94]

Ora ci siamo
Solo che al posto delle alzate, è meglio il lento. Il goblet aggiungilo alla fine ad alte reps (2x10/12).

Come mai vedo piramidali ovunque ?

[Hignoa]

Nel giorno A ho già messo il lento avanti. Le alzate a busto flesso dovrebbero far lavorare maggiormente il deltoide posteriore..

Consultultando vari siti ho appreso che l'allenamento piramidale sia quella più adatta per massa.

[LucaLuca]

- per il dorso, potresti comprare una barra entroporta per trazioni, oppure fare come questo qui: Personal Trainer #5: Come fare le Trazioni in casa senza una Sbarra - YouTube

Io lo facevo col manico di una scopa/straccio per lavare tra le parti alte di due sedie

[LucaLuca]

Nel giorno A ho già messo il lento avanti. Le alzate a busto flesso dovrebbero far lavorare maggiormente il deltoide posteriore..

Consultultando vari siti ho appreso che l'allenamento piramidale sia quella più adatta per massa.

Io penso che quello più adatto per "fare massa" sia l' allenamento della Forza massima.

[Hignoa]

Io lo facevo col manico di una scopa/straccio per lavare tra le parti alte di due sedie

Ho provato, però girarmi ogni 3 secondi a controllare se sto per cadere non è proprio il massimo..

[LucaLuca]

ho provato, però girarmi ogni 3 secondi a controllare se sto per cadere non è proprio il massimo..

:d

[domenico94]

Nel giorno A ho già messo il lento avanti. Le alzate a busto flesso dovrebbero far lavorare maggiormente il deltoide posteriore..

Consultultando vari siti ho appreso che l'allenamento piramidale sia quella più adatta per massa.

Fare un "richiamo" (se così lo possiamo definire) per i deltoidi è pressoché inutile, visto che entrano in gioco in praticamente tutti gli es. per la parte superiore del corpo. Sposta il lavoro in un'unica seduta (quella del petto per sfruttare l'agonismo tra i muscoli allenati), e spremiti nel lento e magari puoi completare con aperture a 90° ad alte reps (15-20).

Il piramidale a mio modesto parere, non serve ad una mazza, specialmente se applicato a distretti muscolari minori. Meglio delle serie bufferate a reps fisse, oppure il falso piramidale di Tozzi.

[Hignoa]

Se li sposto tutti nella seduta B diventa interminabile

[domenico94]

e spremiti nel lento e magari puoi completare con aperture a 90° ad alte reps (15-20).

Sono semplicemente 2 esercizi al posto di 1, non penso che allungheresti così tanto.

[Hignoa]

Si può fare. La scheda risulta così impostata:

A (Dorso - Bicipiti)
Stacco da terra 4x6
Rematore 3x 8/6/4
Rematore Manubrio 3x8

Curl Bilanciere 3x 8/6/4
Curl Inverso Bilanciere 3x 4/6/8

B (Petto - Tricipiti - Spalle)
Panca piana Bilanciere 4x 10/8/6/4
Inclinata Bilanciere 3x8
Declinata Manubri 3x8

Piana Bilanciere presa stretta 3x8
Skull Crusher 3x 8/6/4

Lento Avanti 3x6
Alzate Laterali 3x8
Alzate Manubri busto flesso 3x8

C (Gambe - Addome)
Squat 5x5
Goblet Squat 2x12
Stacco rumeno 3x6
Affondi Bilanciere 3x6
Calf Raise Seduto 4x10
Calf Raise in piedi 3x15

Crunch 3x12
Crunch Obliqui 3x12

[domenico94]

Via le alzate laterali, e aumenta di molto le reps nelle alzate a 90°. Per il resto va bene, tranne per quei piramidali messi lì a casaccio...

[Hignoa]

Cosa mi proponi allora? Fare tutto 3x10 non mi sembra il caso...

[domenico94]

Cosa mi proponi allora? Fare tutto 3x10 non mi sembra il caso...

Semplicemente applicare un po' di criterio al numero di ripetizioni. Applicare un metodo come quello del piramidale a caso, solo perchè da molti viene considerato "il metodo migliore per l'ipertrofia", non ha molto senso specialmente se applicato a gruppi muscolari minori, così come non ha senso fare tutto in 3x10. Tutto ha un perchè.

Basse reps alti carichi.
Medie reps ipertrofia sarcoplasmatica e blanda forza.
Alte reps pump e allenamento della forza resistente.

Naturalmente ho detto tutto in modo MOLTO approssimativo.

Fare 4 reps di curl con bilanciere mi dici a che serve ?