Nuova scheda massa Home-Gym

[Skywalker]

Volentieri, ma ora devo scappare, ciao

[irendul]

Che ne dite di questa? Sono tutti esercizi da me eseguibili dovrei aumentare sia massa che forza
Conoscendo ovviamente il mio 5RM

Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito
-Bench press 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito
-Rematore con bilanciere 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito
-Curl con bilanciere 3x8 Reps
-Addominali

Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5 i primi tre set sono come i primi tre del lunedì, nel quarto si usa lo stesso carico del terzo
-Military press 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito
-Stacchi 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito
-Dips 3x8 Reps

Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8 I primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì, la tripla è del 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì, e l'ultima serie da 8 reps
ha lo stesso carico della terza da 5
-Panca 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-French 3x8 Reps

[Wildcat]

Bill Starr mon amour <3 <3 <3

[Skywalker]

Che ne dite di questa? Sono tutti esercizi da me eseguibili dovrei aumentare sia massa che forza
Conoscendo ovviamente il mio 5RM

Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito
-Bench press 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito
-Rematore con bilanciere 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito
-Curl con bilanciere 3x8 Reps
-Addominali

Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5 i primi tre set sono come i primi tre del lunedì, nel quarto si usa lo stesso carico del terzo
-Military press 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito
-Stacchi 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito
-Dips 3x8 Reps

Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8 I primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì, la tripla è del 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì, e l'ultima serie da 8 reps
ha lo stesso carico della terza da 5
-Panca 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-French 3x8 Reps

Questa è molto più seria, anche se personalmente, solo per comodità manterrei sempre il classico 5x5 in tutti i fondamentali, variando il peso.
Ma solo per un mio ordine mentale.
Ottimo, buona scheda. Per quanto intendi tenerla?

[irendul]

Sicuramente 1 mese quindi 4 settimane poi in base ai risultati muovermi di conseguenza

[Skywalker]

Sicuramente 1 mese quindi 4 settimane poi in base ai risultati muovermi di conseguenza

Bè, un mese è davvero poco per questa.
Direi almeno, almeno 2 mesi ma anche 4.
Poi, punterei a una monofrequenza per rifinire il tutto

[irendul]

Oppure, gia che il mio obbiettivo è la massa potrei iniziare questa

GIORNO 1 PETTORALI e BICIPITI
panca piana 3 x 6-8-10
spinte manubri inclinata 3x10
croci 2x12
curl bilanciere 3x6-8-10
curl panca 60° 3x10
abs

GIORNO 2 GAMBE SPALLE
squat 4x6
Stacchi 3x8
lento avanti 3x6-8-10
alzate laterali 3x10
scrollate 2x15


GIORNO 3 DORSALI TRICIPITI
Trazioni alla sbarra 3x8
rematori manubri 3x10
pull down braccia tese 2x12
spinte verso il basso 3x6-8-10
french press 3x8
abs

però devo sostituire le spinte verso il basso con qualcos'altro.... non avendo l'attrezzatura necessaria

[rubinik29]

Salve a tutti.
Scusate se riapro o proseguo un topic già iniziato.
Anche io mi alleno a casa per motivi di tempo/lavoro/famiglia,mi sono ricavato una piccola sala dove ho messo tutto quello che era possib.....panca piana regolabile,bilanciere,bilanciere EZ ,manubri,una power station,una multifunzione,completa di cavi, un tapis roulant,panca scott.
E' da Febbraio che mi alleno regolarmente 3 volte a settimana,seguendo un'alimentazione regolare in base al tipo di allenamento (non fatta da me).
La mia attuale scheda (MASSA) è molto simile a quella descritta sopra e la sto seguendo dal 26 agosto circa 8 settimane,se possibile vorrei qualche consiglio per cambiare qualcosa.
Ho 37 anni e sono alto 1.77 per 71Kg attuali.
Tempo totale di allenamento 1.30 ora


A) PETTO e BICIPIDI
-Panca Piana 6x4 con 2.30 min di rec.
-Spinte con Manubri Panca inclinata 8x3 con 1.30 min rec
-Croci con manubri panca piana 3x12 1 min di rec
-Parallele

-Curl con BB 4x6 2 min di rec
-Panca scott 3x8 1.30 min rec
-Curl a martello alternato in piedi. 3x10 1min di rec

B)GAMBE e SPALLE
-squat 4x6 3 min di rec
-stacci 3x8 2 min di rec

-Lento avanti 6x4 2.30 min di rec
-Alzate laterali 3x8 1.30 min di rec
-Tirate al mento 3x10 1 min di rec

C) DORSO e TRICIPIDI
-Lat machine avanti presa larga 4x6 2.30 min di rec
-Pulley basso 3x8 1.30 di rec
-Rematore con manubri 3x10 1 min di rec
-Trazioni alla sbarra

-French press con EZ 4x6 2.30 min di rec
-Pull down 3x8 1.30 min di rec
-Estenzioni dietro la testa 3x10 1 min di rec
-Dip. parallele

Addominali li faccio nei giorni di A e C

PS. Ho sempre fatto sport in passato
Calcetto 2 volte a settimane fino a 3 anni fà anche non essendo un amante del calcio (ma si corre per un ora con scatti continui)
Piscina 2 volte a settimana smessa 2 anni fà
Palestra sala pesi non con molta costanza ma 2 anni di seguito (fatta come si deve) poi 1 anno no e poi riprendevo
Tutto questo dai 24 anni fino ad oggi

Grazie in anticipo