E' vero che i bicipiti e le spalle andrebbero allenate con piu ripetizioni?

[licketysplit1]

Perché le fibre maggiormente ipertrofizzabili sono le 2A e le 2B. Le prime, a soglia di attivazione altissima, vengono attivate con carichi submassimali e movimenti molto veloci; le seconde hanno soglia di attivazione relativamente alta e caratteristiche simili sia alle 2B che alle 1.
Come ha giustamente detto Somoja, prova a confrontare il fisico di un maratoneta e quello di uno sprinter, quale dei due avrà un fisico più massiccio e imponente ?


La % di fibre non varia molto da individuo ad individuo, ma comunque c'è una predisposizione genetica, e su questo non puoi farci niente!! Quindi a meno che tu non voglia farti una biopsia muscolare per l'intero apparato muscolare solo per sapere quanto potresti crescere in realtà, il consiglio è di allenarti come si deve, puntare alla forza (perchè è l'unica variabile che può permetterti di aumentare l'intensità relativa di un allenamento) e sfruttare la forza acquisita per ottenere stimoli ipertrofici.
Il resto sono seghe mentali.

ma cosa sono seghe mentali?! Io sto cercando di capire quante serie e ripetizioni fare per ogni muscolo. Ma io non posso fare 4x6 per i bicipiti quando i bicipiti sono ricchi di fibre rosse.

[domenico94]

Non c'è peggior sordo di chi non vuol sentire...

[licketysplit1]

Non c'è peggior sordo di chi non vuol sentire...

ok allora fare Curl bilancere 4x6
Curl alternato 3x 8
Curl martello 3x12 è giusto?

[domenico94]

ok allora fare Curl bilancere 4x6
Curl alternato 3x 8
Curl martello 3x12 è giusto?

Sono quasi certo che tu sia un Troll...

[licketysplit1]

Sono quasi certo che tu sia un Troll...

ok dai mi sono rotto le scatole. studierò senza l'aiuto di nessuno ciao

--CHIUDO QUI LA DISCUSSIONE

[°°sOmOja°°]

ti rispondo perchè vedo che sei confuso e quando al posto tuo c'ero io avrei voluto che qualcuno mi spiegasse le cose per filo e per segno, purtroppo non è stato così.
sperò di riuscire a darti alcuni input che però dovrai sviluppare da solo, con un pò di buona volontà

cercherò di essere schematico, ma non sintetico.

- ogni muscolo possiede una miscela di fibre rosse\bianche intermedie\bianche

- la % di fibre dipende dalla funzione principale per cui è stato progettato il muscolo (i muscoli posturali hanno una maggiore % di fibre rosse resistenti), dalla costituzione genetica dell'individuo, dall'epigenetica, cioè dall'espressione genica che a sua volta è influenzata dagli stimoli ambientali, questo perchè il nostro DNA non è rappresentato da una serie di comandi immodificabili bensì da "possibilità" di espressione che si accendono e spengono, consentendoci di adattarci alle condizioni in cui viviamo.

è stato dimostrato che l'attività fisica prolungata e a bassa intensità (come può essere l'allenamento di un maratoneta) è in grado di aumentare l'espressione genica che conduce alla formazione di fibre resistenti, al contrario l'allenamento contro resistenza (ad es. sollevamento pesi) è in grado di aumentare, naturalmente entro certi limiti, la % di fibre bianche (sembra che aumentino le fibre bianche intermedie, più che le bianche veloci ma non è questa la sede per approfondire le ragioni biologiche che stanno dietro questo tipo di adattamento).

- le fibre rosse sono molto resistenti, hanno un metabolismo efficiente (= consumano relativamente poco), possono generare tensioni piuttosto scarse, sono poco ipertrofizzabili
- le fibre bianche sono l'esatto opposto.
la logica vorrebbe che un culturista puntasse a sviluppare soprattutto le fibre veloci.

- durante un movimento contro resistenza (sollevamento di un carico) il sistema nervoso recluta inizialmente le fibre a soglia di attivazione più bassa, crescendo fino ad attivare pressochè tutte le fibre (comprese quelle ad alta attivazione) quando si utilizzano carichi intorno all'80% dell'1RM (carico sollevabile una e una sola volta).
carichi intorno al 70% reclutano quasi tutte le fibre, incredibilimente anche al 50% dell'1RM la % di fibre bianche è incredibilmente alta, il che dimostra come gli allenamenti ad alte ripetizioni in realtà non allenino le fibre rosse ma piuttosto stressino il metabolismo lattacido che è ben altra cosa.

alla luce di quanto detto, sembrerebbe più sensato allenarsi con carichi sufficientemente alti da insegnare al nostro sistema nervoso a reclutare (e quindi utilizzare --> stancare --> sviluppare) le fibre veloci, sperando anche di modificare la propria costituzione di fibre o quantomeno massimizzare le capacità ipertrofiche di quelle di cui disponiamo.

il discorso degli schemi [serie * ripetizioni] da utilizzare nei vari esercizi è un pò più complesso.
5 ripetizioni di squat non sono metabolicamente sovrapponibili a 5 ripetizioni di curl con manubrio, ma non perchè le fibre del bicipite siano rosse, quanto perchè nel primo caso la serie durerà ipoteticamente 15-18'', nel secondo caso potrebbe durare anche meno di 10'' (a volte ho visto eseguire 10 reps di curl con manubri in meno di 8 secondi).
dal momento che il TUT (tempo sotto tensione) è uno dei parametri base nel determinare lo stimolo ipertrofico, risulta evidente come un lavoro su bassissime ripetizioni negli esercizi monoarticolari possa non essere una scelta ottimale o quantomeno non dovrebbe rappresentare l'unico stimolo.

[LORE RUGBY]

Somo con esercizi come panca con fermo si parla di tut ma non è presente tensione continua (altro paramentro base nel determinare lo stimolo ipertrofico) cosa che invece è piu ottenibile con un curl bilanciere dove posso controllare meglio concentrica ed eccentrica mantenendo la tensione continua... cosa hai da dire a tal proposito?