Consigli Nuova Scheda Massa

[Hignoa]

Salve, ho 17 anni peso 63Kg e sono alto 1.75. Mi alleno a casa e dispongo di manubri, bilanciere, panca e ghisa. Anzianità di allenamento 3/4 anni fatti non molto bene senza la giusta attrezzatura. Iniziato seriamente da 3 mesi.

A (Petto - Tricipiti)
Panca piana Bilanciere 4x 10/8/6/4
Declinata Manubri 3x8

Piana Bilanciere presa stretta 3x8
Weighted Bench Dip 4x 8/8/6/4
French Press 3x 8/6/4
KickBack 3x8

B (Dorso - Bicipiti - Spalle)
Stacco da terra 4x6
Rematore 3x 8/6/4

Curl Bilanciere 3x 8/6/4
Curl Inverso Bilanciere 3x 4/6/8

Lento Avanti 3x6
Alzate Manubri 3x5

C (Gambe - Addome)
Squat 5x5
Stacco rumeno 3x6
Affondi Bilanciere 3x6
Calf Raise Seduto 4x10
Calf Raise in piedi 3x15

Crunch 3x12
Crunch Obliqui 3x12


Allora...
A. Ho alcuni dubbi sulla bench dip. Da qualche settimana ho iniziato a farlo con carichi moderati, però è un' impresa toglierli a fine serie.

B. Non saprei cosa fare per le dorsali. Non potendo in alcun modo fare le trazioni vorrei fare qualche esercizio in più. Al momento il mio obbiettivo e lavorare sullo spessore.

Vorrei fare qualcosa di più per i bicipiti. Dopo il curl inverso il pump è al massimo, però torna tutto come prima dopo poco tempo.

Faccio fatica a fare le alzate con i manubri. Dopo il lento avanti le mie spalle si rifiutano di sollevarsi

C. Mi vergogno dei miei polpacci

Questo è tutto. Sono disposto anche a fare 4 split isolando il dorsale.

[Hignoa]

up

[LucaLuca]

Non intendo i tuoi obiettivi.
Ti rispondo da Nuovo arrivato.

Salve, ho 17 anni peso 63Kg e sono alto 1.75. Mi alleno a casa e dispongo di manubri, bilanciere, panca e ghisa. Anzianità di allenamento 3/4 anni fatti non molto bene senza la giusta attrezzatura. Iniziato seriamente da 3 mesi.

A (Petto - Tricipiti)
Panca piana Bilanciere 4x 10/8/6/4
Declinata Manubri 3x8

Piana Bilanciere presa stretta 3x8
Weighted Bench Dip 4x 8/8/6/4
French Press 3x 8/6/4 (Occhio ai gomiti)
KickBack 3x8

B (Dorso - Bicipiti - Spalle)
Stacco da terra 4x6
Rematore 3x 8/6/4

Curl Bilanciere 3x 8/6/4
Curl Inverso Bilanciere 3x 4/6/8

Lento Avanti 3x6
Alzate Manubri 3x5 (Laterali o frontali? Anche se cambia poco il risultato)

C (Gambe - Addome)
Squat 5x5
Stacco rumeno 3x6
Affondi Bilanciere 3x6
Calf Raise Seduto 4x10
Calf Raise in piedi 3x15

Crunch 3x12
Crunch Obliqui 3x12


Allora...
A. Ho alcuni dubbi sulla bench dip. Da qualche settimana ho iniziato a farlo con carichi moderati, però è un' impresa toglierli a fine serie.

B. Non saprei cosa fare per le dorsali. Non potendo in alcun modo fare le trazioni vorrei fare qualche esercizio in più. Al momento il mio obbiettivo e lavorare sullo spessore. ( Per me, stacco regolare + trazioni/rematore sono più che sufficienti)

Vorrei fare qualcosa di più per i bicipiti. Dopo il curl inverso il pump è al massimo, però torna tutto come prima dopo poco tempo.
(Infatti servono solo per "pompare". Vuoi forza? Fai stacco regolare, trazioni, rematore)
Faccio fatica a fare le alzate con i manubri. Dopo il lento avanti le mie spalle si rifiutano di sollevarsi
(Dovresti essere contento )
C. Mi vergogno dei miei polpacci ( una volta a settimana? Se fossi un tuo polpaccio mi vergognerei di te. "Siamo lì freschi e pronti ed invece non facciamo quasi niente).

Questo è tutto. Sono disposto anche a fare 4 split isolando il dorsale.

Quale dorsale? Appenninico? Pacifica?
Scherzo.
Come fai ad isolare il dorsale?

[Hignoa]

Ciao, il mio obiettivo è massa.

1)French press: si, sto ancora imparando la giusta esecuzione.
2)Alzate laterali
B)Riguardo al dorsale vedrò di lavorare sui carichi. Faccio già stacchi e rematore, però di miglioramenti ne ho visti pochi.
C)Cosa mi consigli di fare? 2 giorni per le gambe?

Per isolare il dorsale intendevo cambiare la scheda in un abcd e dedicare la giornata D solo allo sviluppo di quel gruppo Grazie per la risposta.

[Hignoa]

up

[LucaLuca]

Ciao, il mio obiettivo è massa.

1)French press: si, sto ancora imparando la giusta esecuzione. Io la toglierei. Meglio parallele/flessioni su panca.

2)Alzate laterali Io userei un peso molto molto basso con ripetizioni più alte rispetto a 5.
B)Riguardo al dorsale vedrò di lavorare sui carichi. Faccio già stacchi e rematore, però di miglioramenti ne ho visti pochi. Approssimativamente, i massimali su stacchi e rematore?

C)Cosa mi consigli di fare? 2 giorni per le gambe? Dipende molto dai carichi e dal rapporto col peso corporeo/massa magra. Se alzo 200 Kg di stacco regolare e squat è un conto. Se alzo 50 Kg è un altro paio di maniche e potresti fare benissimo 3 volte le gambe.

Per isolare il dorsale intendevo cambiare la scheda in un abcd e dedicare la giornata D solo allo sviluppo di quel gruppo Grazie per la risposta.

Detto in parole povere, se fossi in te, punterei su pochi esercizi fondamentali ( avendo iniziato da pochissimo) in full-body magari; non so, 3 volte a settimana. Squat, panca, stacco , aggiungendoci military press e rematore/trazioni. Poi, magari, ci aggiungi qualcosa di contorno.

Aspetta i più esperti ovviamente, io non mi ritengo esperto.

[Hignoa]

1. Cosa intendi con flessioni su panca?

2. Per le alzate potrei fare a incremento.
Non saprei i miei massimali. L'anno scorso, quando facevo solo alcuni esercizi con 2 manubri da 5kg ricordo di aver fatto un 3x10 di panca piana con 35/40 kg. Non in maniera perfetta però li ho fatti. Al momento sto usando carichi molto ridotti, anche per prendere dimestichezza con le esecuzioni.

3. Per lo squat potrei fare molto meglio, il problema poi è togliersi il bilanciere..

[LucaLuca]

1 - http://www.personal-fitness.it/wp-co.../02/or0151.gif


2 - ripeto, punterei sui fondamentali, invece di stare a pensare alle alzate laterali ( magari in un secondo momento).

3 - se non hai un "appoggio" potresti provare hack squat o front squat


Pareri di un non-esperto.

[Wildcat]

In 3 mesi se non mangi bene e non ti alleni ancor meglio risultati non ne vedi. E se non inizi a fare trazioni ancor meno. L'Irongym costa 39 euro.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Hignoa]

Miglioramenti in altre parti del corpo ci sono stati. Comunque ho intenzione di comprare l' iron gym.

Riguardo al curl, mi limiterò a un 3x8/10