consigli su scheda

[domenico94]

salve ragazzi volevo avere qualche consiglio su questa scheda, nn sono molto pratico di schede d'allenamento percio' mi affido al mio istruttore, questa e' la scheda ovviamente mi alleno solo un' ora per via del caldo :

LUNEDI'
GAMBE:
squat 3x 6 rec 2 min,
leg pres 3x8rec 1.30,
leg ext 3x 10 rec 1
le altre due a cedimento
leG NN RICORDO IL NOME CMQ SERVE PER GLI ADDUTTORI 3x 10 rec 1 min
sempre a cedimento ,
polpacci 3x20 rec 1
BICIPITI
BILANCERE EZ IMP. LARGA 3 X 6 rec 2
POI IN SUPERSERIE BILANCERE EZ IMP LARGA INVERSO 3X8 E manubri con presa a martello sempre 3x8 rec 2 .

MERCOLEDÌ
pettorali panca piana 3x 6 rec 2 min
panca inclinata imp. larga 3x8 rec 1,30
pectoral machine 3x 10 a cedimento rec 1
spalle extrarotazioni 3 x 8 rec 1,30
tirate al mento 3x 8 rec 1.30 addominali,
polpaccio 3x 20


VENERDÌ
STACCHI 3x6 rec 2
lat inversa 3x 8 rec 1 ,30
pulley con impu. larga 3x 10 a cedimento rec 1 ,
spalle distensioni 3x 6 rec 2 min. alzate laterali seduto 3x 10 a cedimento rec 1
tricipiti
french press 3x 6 rec 2 min
superserie ercolina con fune e tirata con fiune nn risordo se si chiama esattamente cosi .


volevo avere i vostri pareri in piu' volevo sapere in base a questa scheda sempre se e' giusta potete aiutarmi a costruirne una per quest'inverno ovviamente improntata alla massa e della durata di nn piu' 1h30m grazie ...

Alza il numero di serie nei fondamentali e cerca di assimilare al meglio la tecnica corretta. Cerca di evitare macchine come Pectoral e Leg e prediligi i multiarticolari. Ti riporto una mia personale opinione dei vari esercizi:

- Petto.
Fondamentale: panca piana bilanciere.
Esercizi base: dip alle parallele, piegamenti.
Complementari: pullover, esercizi con i manubri come croci, spinte ecc.
Inutili: cavetti, macchine e ca***te varie.

- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra.
Esercizi base: trazioni, rematore, pullover.
Complementari: lat machine, pulley.
Inutili: lat dietro, pull down.

- Gambe.
Fondamentale: squat.
Esercizi base: front squat, stacco alla rumena, box squat, stacchi parziali, powerclean, snatches, GHR (per me è il miglior esercizio per i femorali).
Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension, leg curl, pistol squat.
Inutili: abductor machine e simili.

- Spalle.
Fondamentale: military, lento avanti.
Esercizi base: varianti dei fondamentali.
Complementari: alzate laterali, lento avanti man, alzate a 90°, high pull.
Inutili: soliti cavetti o macchine.

- Tricipiti.
Fondamentale: panca stretta.
Complementari: dip tricipiti, skull crusher, push down, french press, kick back.
Inutili: il resto.

- Bicipiti.
Fondamentale: curl bil.
Complementari: varianti con manubri del primo.
Inutili: ancora cavetti e macchine.

- Polpacci.
Fondamentale: presse o macchine.
Complementari: /
Inutili: /


Per la scheda basta che ci siano:
- un fondamentale;
- uno o due es. base;
- il resto per ora non ti serve.