Il punto della situazione: corpo libero e running.

[DPV]

Ciao ragazzi,

per motivi di lavoro (e di tempo) ho dovuto cambiare notevolmente le mie abitudini di allenamento (la corsa, ora, è diventata uno sfogo oltre che un ottimo training cardiovascolare) e fino a novembre, credo, non potrò continuare a frequentare la palestra (mi trovo spesso fuori casa). Dovrò quindi modificare di conseguenza anche la mia dieta. Cercherò di andare con ordine, partendo dai miei dati personali e dall'obbiettivo che vorrei raggiungere:

Dati personali:
Altezza: 186 cm
Peso: 85 kg
Massa muscolare: 75 kg
% massa grassa: 12%
MB: 1750 kcal

Lavoro: sedentario (kcal trascurabili).

Allenamento:
Lunedì: ore 20, 60 minuti di running coprendo circa 12 km, ad una media di 140 bpm. (1000 kcal)

Martedì: ore 7:30 o ore 20, 5x10 push-up a terra con appoggio delle mani largo, 5x10 push-up da terra con appoggio delle mani stretto (altezza spalle), 5x20 addominali (vario molto gli esercizi preferendo quelli con l'utilizzo della palla medica), 5x20 squat con palla medica a muro. (150 kcal)

Mercoledì: ore 5:30, 50 minuti di running coprendo 10 km. (850 kcal)

Giovedì: come martedì. (150 kcal)

Venerdì: come martedì e giovedì. (150 kcal)

Sabato: ore 7:30, running un'ora o più, coprendo 14/16 km. (1.200 kcal)

Domenica: riposo.

Fabbisogno calorico giornaliero:

Lunedì: 2.850 kcal.

Martedì: 1.900 kcal.

Mercoledì: 2.600 kcal.

Giovedì: 1.900 kcal.

Venerdì:1.900 kcal.

Sabato: 2950 kcal.

Obbiettivo: Definizione, quanto più possibile per capire dove posso arrivare.

Difficoltà riscontrata: Non riuscire a definire l'addome/definirmi ulteriormente, situazione di stallo.


Ora, prima di passare a giudicare e modificare la mia dieta, vorrei chiedervi:

1) Quante calorie assumereste nei diversi giorni?

2) Considerando il "tipo" di sport da me praticato, come ripartireste al mio posto i macronutrienti nei diversi giorni? 40, 30, 30 costanti? Oppure scegliereste una diversa ripartizione (obbiettivo definizione)?

3) 2g pro/kg li riterreste sufficienti?


Vi formulo queste domande "banali" non perché non ho letto la discussione "come impostare una dieta" ma perché in un anno, pur con tanto impegno e cambiando anche regime alimentare (passando da una 40, 30, 30 a una lowcarb e brevemente anche per una metabolica) non sono riuscito a superare lo stallo in cui mi ritrovo.


Grazie a tutti coloro che risponderanno.

[DPV]

Nessuna buon'anima?

[domenico94]

Quanto sei alto ?
Comunque tieni conto che per lo sport che pratichi, diminuire drasticamente i carboidrati, potrebbe essere un vero e proprio suicidio. Diminuirli per un tempo troppo prolungato, può portare a degli stalli, simili a quelli che stai riscontrando tu in questo momento, specialmente praticando sport di resistenza (anche se per passione).

1) 300-500 kcal di deficit giornaliero dovrebbero essere sufficenti. Tieni conto che più vorrai aumentare il deficit, più la tua dieta dovrà essere ben impostata, altrimenti rischi nuovamente lo stallo.

2) Magari nei giorni in cui sprechi di più, prova una 45-30-25, e sposta i carbo in modo intelligente prima e dopo l'allenamento.

3) Si, però impostando la dieta con 40-30-30 penso proprio che supererai questa quota.

[DPV]

Grazie Domenico per la risposta, allora proverò a modificare la mia dieta calcolando un deficit al massimo di 500 kcal e rendendo il tutto più equilibrato. Poi mi dirai (o direte) cosa ne pensate.

Comunque sono alto 186 cm, modifico anche il primo messaggio, è stata una dimenticanza.

[DPV]

Prima di procedere a modificare la dieta dei giorni ON vorrei un ulteriore consiglio, faccio un esempio concreto:

MB 1.750 kcal + 1.000 kcal (corsa 12 km) = 2.750 kcal (senza considerare l'attività giornaliera escluso lo sport)

In questo caso, se io mangiassi esattamente 2.750 kcal e considerate le 1.000 kcal necessarie per la corsa, otterrei circa 1.750 kcal "residue" o poco più (perché 1.000 kcal per 12 km di corsa mi sembrano una stima generosa). Supponiamo che restino al netto dell'attività sportiva 1.900 kcal. La mia dieta, se bilanciata, sarebbe perfetta: avrei creato il massimo gap possibile (e quindi dovrei perdere peso o comunque definirmi) pur non rallentando il mio metabolismo essendo l'apporto calorico comunque superiore al mio MB.


E' corretto questo ragionamento? Lo chiedo perché seguendo la guida "come impostare una dieta" e applicando un cutting del 20% otterrei quale risultato 2.200 kcal (2.750 kcal - 20%). Bene, se introducessi solo 2.200 kcal considerata l'attività sportiva (circa 1.000 kcal) ne residuerebbero solo 1.200, ben al di sotto del MB.

[domenico94]

No, il calcolo è questo:
MB x coefficente di attività sportiva = FCG (fabbisogno calorico giornaliero).
Per dimagrire, le calorie che introduci, ad esempio 2500, devono essere inferiori al FCG (dato dal prodotto fra MB x coeff.), ed imposterai una dieta da 2000 kcal.

Quindi Kcal totali dieta < FCG.

Scendere sotto il MB, significa introdurre in totale meno calorie di quante ne sprechi solo con quest'ultimo (ad esempio hai un MB di 1800 kcal, e segui una dieta da 1600 kcal).

[DPV]

Perché? Se ad esempio introducessi 2.500 kcal e facessi 12 km di corsa (1.000 kcal circa), le kcal che resterebbero disponibili per le attività quotidiane non sportive sarebbero 1.500, giusto? Quindi al di sotto del MB, il mio metabolismo rallenterebbe inevitabilmente. O sbaglio qualcosa?

[DPV]

Comunque, con una dieta da 2.000 kcal non riuscirei mai ad affrontare 12 km di corsa! Mi sfinirebbe...

[domenico94]

Non hai ancora capito... rileggi attentamente cosa ti ho scritto.

[DPV]

Ma ho capito cos'hai scritto Domenico, semplicemente non ne capisco la logica. Comunque, a tuo modo di vedere e secondo la tua esperienza, un cutting ragionevole di quanto dev'essere considerando che più si aumenta il gap e più la dieta dev'essere bilanciata ed accurata? Io pensavo ad un classico 20%, quindi il lunedì, essendo il mio FCG pari a 2.850 kcal, potrei settare la dieta a 2.250/2.300. In questo modo, se corressi tutti i giorni a quel ritmo (è solo un'ipotesi, sia chiaro... ) riuscirei a perdere 1 kg di grasso in 15 giorni circa, ovviamente sul piano teorico poiché il mio corpo dovrebbe bruciare solo grassi per ottenere questo risultato!

[domenico94]

2500 vanno bene, anche perchè più tagli, più rischi di compromettere la produzione di testosterone (come ho letto anche in un articolo di Ct-7b), e non è il massimo visto lo sport che pratichi. Al contrario, praticando attività ad alta intensità, riusciresti a migliorare la produzione di GH grazie al lattato prodotto durante gli allenamenti anaerobici.

[DPV]

Grazie mille, informazioni utilissime, allora per i giorni di allenamento proverò una dieta da 2.500 kcal con un 45% di carb, chissà che io riesca a sbloccarmi da questo stallo. Appena la compilo la posto così mi dai una tua opinione, cercherò di farla varia e equilibrata il più possibile.

[Skywalker]

Mi pare strano che con l'allenamento che segui, tu abbia problemi di definizione. Forse c'è un problema a monte di massa muscolare già carente di per se stessa.
Hai qualche foto? Anche perchè potrebbe essere solo una tua fissazione

[DPV]

Mi pare strano che con l'allenamento che segui, tu abbia problemi di definizione. Forse c'è un problema a monte di massa muscolare già carente di per se stessa.
Hai qualche foto? Anche perchè potrebbe essere solo una tua fissazione

Fissazione non credo, problemi di massa può essere, nel senso che non ho certo i volumi di chi s'impegna in palestra e si concentra su questo sport di sala. Ti contatto in PVT.