Diario di LucaLuca

[LucaLuca]

Ciao luca e buon diario

Come mai sei così basso di carbo nel Post work?

Per equilibrare la dieta totale giornaliera (ogni tanto provo qualcosa di nuovo) , ma proprio questi giorni ho reinvertito il tutto ed ho alzato il pane a 100 gr. .
Appena ho tempo la riposto.
Ottimo occhio, comunque.

[.:überfranz:.]

Carina come idea
Aspetto che tu riposti la dieta per vedere.

[LucaLuca]

Adesso accontento anche te.
Le modifiche non sono molte.
Per chi si fosse perso il prima, i cambiamenti/variazioni li metto in evidenza.

Carina come idea
Aspetto che tu riposti la dieta per vedere.

Giorni allenamento/workout:


Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave,soia+riso) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/Torta di avena fatta in casa/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero ( adesso ci sono quelli con un minimo di zucchero purtroppo, ma no problem) : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5/yogurt 125 mL.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 10 gr.; (-10 gr.)
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale; ( non c'è più, le pro le sparpaglio di più durante la giornata).

Pranzo:

Pasta 100 gr. / Riso o patate ( in proporzione);
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori)/ pesce ( se c'è) ;
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Parmigiano reggiano : 3 cucchiaini;
Olio evo: 2 cucchiaini; ( + 1 cucchiaino)

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 80gr. circa ( prima di sgrassarlo ) o 60/70 gr. post-sgrassamento, alterno;
Pane: circa 20 gr.;

Post allenamento:

Whey: 20-30 gr. ( in base all' introito giornaliero);
Melassa nera: circa 5-10 gr.;
Pane: 100 gr. ;
Miele : circa 10 gr.

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 60-100 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : 20 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 150/200 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Carne magra 100 gr. ./ Legumi 50-100 gr./
Limone: 1 cucchiaio circa, in base alla pietanza ovviamente.

Spuntino serale: ( eventuale)

yogurt 125/250 mL
(eventualmente) corn flakes 10/50 gr. ( in base alle kCal giornaliere ed alle attività svolte).


Spero sia abbastanza comprensibile.
Alla prossima e grazie per l' attenzione.

[LucaLuca]

Finalmente si continua questo diario.
Mi scuso per i miei seguaci , so che siete 4 gatti ( o 2?), ma meglio di niente.
A proposito, dove ero arrivato?
Ecco.
Ovviamente non è l'allenamento attuale.
In quest' altro miniciclo , se volete chiamatelo così, ho adottato un metodo "misto"
utilizzando volumi di lavoro alti/medi/bassi attraverso le "fasi" , il "mav " ed il "max_75_50"
(ormai la frittata è fatta, inutile pensare "chi me l' ha fatto fare").
E' una full-body, tutto come sempre dopo

-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , corda 3' oppure 1' veloce, rec. circa 1' , circonduzioni varie.

-- Giorno 2 (come 2? si, quello 1 è la fine del miniciclo precedente, una cosa complicata;
così vedo se siete attenti (fatemi illudere dai)):

- Panca piana man. , fasi , rec. 2';
- Flessioni tra sedie, 3 X 8, rec. 2';
- Front Squat, Max_75_50, rec. 2';
- Rematore bilanc., MAV, rec. 2';
- Dips su sedia, 3 X 8, rec. 60"; super s. (che non è super saijan)
- Curl inclin. manub, 3 X 8, rec. 60";
- Alzate lat. , 2 X 12, rec. 30";
- Fly , 1 X 12.

Stretching. Durata 1h 45' circa.


-- Giorno 3:

Riposo, cioè WO famiglia/casa.

-- Giorno 4:

- Affondi laterali manub. , Fasi, rec. 2'; super s.
- Calf in piedi, 2 X 15, rec. 30";
- Stacco regolare, ? , rec. 45";
- Rematore bil pr. sup. , Max_75_50, rec. 2' ; suerp s.
- Curl bil. pr. stratta , 2 X 10 , rec. 30";
- Military press, MAV, rec. 2';
- Estensione tricipiti, 2 X 10, rec. 30";
- Fly+ fly inverse, 1 X 12;
- Flesso-estensioni collo, 2 X 10 , rec. 30".



Stretching.
Durata 1h50'.

-- Giorno 5:

- Riposo ( diciamo riposo, vedi sopra).

-- Giorno 6:


- Fly+ fly inverse , 1 X 12 ;
- Panca piana manub., Max_75_50, rec. 60";
- Front squat , MAV, rec. 2';
- Stacco regolare, ? , rec. 45";
- Rematore bil. , Fasi, rec. 2';
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30" , super s.
- Dips su sedia, 1 X ced , super s.
- Curl bil. , 1 X ced, .


Stretching.


-- Giorno 7:

- Riposo.

Alla prossima.
Sperando di avere più tempo.

[LucaLuca]

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' step su gradino (corda "rubata" dalla prole) , rec. circa 1' , stretching attivo ( suona più "atletico" di circonduzioni ).


- Front Squat, Fasi , rec. 2';
- Push up tra sedie ( flessioni) , MAV, rec. 60";
- Alzate lat. , 2 X 12, rec. 30";
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Stacco regolare, Schema onde .

Stretching attivo+passivo ( col passare dell' età si diventa esigenti) .
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:

Esercizi "vari":



-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' corda veloce , rec. circa 1' , stretching attivo

- Military press parziale, 2 X 15, rec. 30";
- Alzate laterali, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate manub, busto 90° (circa), 2 X 12, rec. 30";
- Curl panca inclin. (sedia modificata) , 2 X 15 , rec. 30";
- Chair dip ( flessioni su sedia, piedi poggiati), 2 X 15, rec. 30";
- Scrollate, 3 X 10 , rec. 60";
- Leg curl, 2 X 15, rec. 30";
- Leg ext. , 2 X 15, rec. 30";
- Adduz+abduz. cosce, 2 X 15, rec. 30" ;
- Flex.+ ext. collo, 2 X 10, rec. 30";
- Addom+ obliq, 2 X 15, rec. 30".


Durata 1h10' circa .
+Stretching attivo+passivo.




-- Giorno 4:


-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' corda veloce , rec. circa 1' , stretching attivo



- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';
- Croci panca p. (sedie modificate), 2 X 12 , rec. 1';
- Sedia inclin. manub., 2 X 12, rec. 1';
- Front Squat, Max_75_50, rec. 1';
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. (esecuzione tipo T-bar), MAV, rec. 1';

Durata 1h circa.
+Stretching attivo+passivo.
-- Giorno 5:

Riposo.

-- Giorno 6:





- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Affondi lat. manub., 2 X 15, rec. 1';- Push up tra sedie ( flessioni) , Max_75_50, rec. 1';- Stacco regolare, Schema onde .- Rematore bil. , Fasi , rec. 1';

Durata 1h25' circa.
+Stretching attivo+passivo.
.


-- Giorno 7:

- Riposo.

[LucaLuca]

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento (come gli altri giorni)

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';- Military press bilanciere, 6 X 3,2,1,5,4,3 ; rec. 30";
- Croci panca p.* , 2 X 12 , rec. 1';
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. , MAV, rec. 1'.


Stretching
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:

Esercizi "vari":



-- Riscaldamento

- Military press parziale, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate laterali, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate manub, busto 90° (circa), 2 X 12, rec. 30";
- Curl panca inclin. * , 2 X 12, rec. 30";
- Chair dip , 1 X 12,6,4 , rec. 30";
- Scrollate, 3 X 10 , rec. 60";
- Adduz+abduz. cosce, 2 X 15, rec. 30" ;
- Flex.+ ext. collo, 2 X 10, rec. 30";
- Addom+ obliq, 1 X 15+15, rec. 30".


Durata 1h5' circa .
+Stretching




-- Giorno 4:


-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ;
- Front Squat, Fasi , rec. 1';
- Affondi lat. manub., 3 X 10 , rec. 1';
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Military press bilanciere, MAV, rec. 1';- Rematore bil. , Max_75_50 , rec. 1'.

Durata 1h15' circa.
+Stretching


-- Giorno 5:

Riposo.

-- Giorno 6:





- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ;
- Chair dip , Max_75_50 , rec. 1';
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. presa supina, Fasi , rec. 1';

Durata 1h20' circa.
+Stretching
.


-- Giorno 7:

- Riposo.

[LucaLuca]

Eccomi qui, di nuovo , finalmente mi sono ri-tagliato del tempo per proseguire a scrivere il diario
( che peccato, penserà qualcuno, altri penseranno "chissenefrega" ).
I miei allenamenti vanno comunque avanti , anche con diario virtuale non aggiornato ( ne ho uno cartaceo ).

Questa che viene doveva ( il perchè del verbo è spiegato dopo) essere l' ultima settimana , oltre l' ultimo WO , prima dello "scarico" .

Eccola qui:

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;
- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';
- Croci panca p.* , 2 X 12 , rec. 1';
- Front Squat + Girata + Military press bilanciere ( man mano che vado avanti
il livello di allucinazione competitiva alla Fantozzi sale) 4 X 3;
- Calf in piedi , 1 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. pr. pron. , MAV, rec. 1'.


Stretching
Durata 1h 15' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:




-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;
- Chair dip , MAV , rec. 1';- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. pr. pron. , Max_75_50, rec. 1'.


Durata 1h25' circa .
+Stretching

Note da segnalare:
stanchezza "anomala" a livello , circa, degli erettori spinali .
Nonostante ciò, proseguo con la settimana di allenamenti/ WO.... .



-- Giorno 4:

Riposo.



-- Giorno 5:


-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ;
- Girata+ Military press bilanciere, Max_75_50, rec. 1'
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Rematore bil. pr. sup. , Schema Fasi .


Durata 1h20' +Stretching


Note da segnalare:
stanchezza "anomala" a livello , circa, dei dorsali ( così sembrava) .
Vediamo chi indovina che cos'è. Troppo difficile, ve lo dico io dopo.

-- Giorno 6:





Riposo.



-- Giorno 7:

- Riposo.

[LORE RUGBY]

Per equilibrare la dieta totale giornaliera (ogni tanto provo qualcosa di nuovo) , ma proprio questi giorni ho reinvertito il tutto ed ho alzato il pane a 100 gr. .
Appena ho tempo la riposto.
Ottimo occhio, comunque.

Grazie
Bhe quando le diete o le schede sono impaginate bene è anche un piacere leggerle per bene...

Cmq l'idea di alzarli è buona. Poi ,personalmente, il post work l'ho sempre preferito liquido perche ha molti vantaggi (come stimolazione di insulina)e poi ,dopo questo,meglio fare un post-post work dopo circa 1 oretta/1 oretta e mezza con un pasto solido...

Questo è come la penso ed un consiglio...poi ovviamente se ti trovi meglio cosi continua pure che di sicuro,sbagliato non è

[LucaLuca]

Prima di tutto mi scuso con te Lore Rugby , per non averti risposto ed a tutti quei pochi ( meglio pochi ma buoni ) che mi seguono. Mancanza di tempo.

Grazie
Bhe quando le diete o le schede sono impaginate bene è anche un piacere leggerle per bene...

Addirittura è scritta così bene? Pensavo che, per mancanza di tempo , avrei come minimo saltato qualcosa. Meglio così. Grazie.

Cmq l'idea di alzarli è buona. Poi ,personalmente, il post work l'ho sempre preferito liquido

Parli di maltodestrine e simili, oppure anche mix proteine-carbo in polvere, giusto? Non le ho mai prese , per motivi economici ( se non ricordo male, costano di più in rapporto alle Whey ). Penso che , comunque, possa essere una buona scelta per non far lavorare "troppo" l' apparato digerente ( oltre al lavoro che già compie di continuo) in un momento clou.

perche ha molti vantaggi (come stimolazione di insulina)e poi ,dopo questo,meglio fare un post-post work dopo circa 1 oretta/1 oretta e mezza con un pasto solido... sono d' accordo anche io su quest' ultimo punto ( il primo è un pò più "scientifico" e non ho il tempo, adesso.

Questo è come la penso ed un consiglio...poi ovviamente se ti trovi meglio cosi continua pure che di sicuro,sbagliato non è