Diario di LucaLuca

[LucaLuca]

Buongiorno a tutti e tutte.
Vediamo dove ero arrivato.
Dopo aver fatto la "prova" con alcuni esercizi per le braccia ( che forse potranno essermi utili più avanti) , sono tornato agli esercizi base.
Ma, prima, una seduta per completare il miniciclo precedente.


Dorso-Delt. post. - Trapezi

1) Traz. sbarra 3X8 -- rec. 1'30" ;
2)Rematore manub 4X6 -- rec. 2';
3)Alzate lat busto 90° 3X8 -- rec. 60";
4)Scrollate bil. 2X12 -- rec. 30";
5)Stacco regolare programma a parte che , poi posterò, se riesce;
6)Side bend 2X15 -- rec. 30"

Durata 1h50' (lo so, è un pò lunga, non c'è bisogno che me lo dite voi, c'è già mia moglie).

Stretching 10-15' circa.

Ho creato questo messaggio per tenere un "promemoria" della prima seduta dello Stacco regolare.
A presto, cioè quando avrò tempo.

[.:überfranz:.]

Non ti hanno ancora sverginato il diario??
Zac zac zac! Ecco fatto

[LucaLuca]

GRANDE ( scusa il maiuscolo) Über! Non potevo desiderare di meglio.

[LORE RUGBY]

Ciao luca e buon diario

Come mai sei così basso di carbo nel Post work?

[LucaLuca]

Ciao luca e buon diario

Come mai sei così basso di carbo nel Post work?

Per equilibrare la dieta totale giornaliera (ogni tanto provo qualcosa di nuovo) , ma proprio questi giorni ho reinvertito il tutto ed ho alzato il pane a 100 gr. .
Appena ho tempo la riposto.
Ottimo occhio, comunque.

[.:überfranz:.]

Carina come idea
Aspetto che tu riposti la dieta per vedere.

[LucaLuca]

Adesso accontento anche te.
Le modifiche non sono molte.
Per chi si fosse perso il prima, i cambiamenti/variazioni li metto in evidenza.

Carina come idea
Aspetto che tu riposti la dieta per vedere.

Giorni allenamento/workout:


Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave,soia+riso) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/Torta di avena fatta in casa/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero ( adesso ci sono quelli con un minimo di zucchero purtroppo, ma no problem) : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5/yogurt 125 mL.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 10 gr.; (-10 gr.)
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale; ( non c'è più, le pro le sparpaglio di più durante la giornata).

Pranzo:

Pasta 100 gr. / Riso o patate ( in proporzione);
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori)/ pesce ( se c'è) ;
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Parmigiano reggiano : 3 cucchiaini;
Olio evo: 2 cucchiaini; ( + 1 cucchiaino)

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 80gr. circa ( prima di sgrassarlo ) o 60/70 gr. post-sgrassamento, alterno;
Pane: circa 20 gr.;

Post allenamento:

Whey: 20-30 gr. ( in base all' introito giornaliero);
Melassa nera: circa 5-10 gr.;
Pane: 100 gr. ;
Miele : circa 10 gr.

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 60-100 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : 20 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 150/200 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Carne magra 100 gr. ./ Legumi 50-100 gr./
Limone: 1 cucchiaio circa, in base alla pietanza ovviamente.

Spuntino serale: ( eventuale)

yogurt 125/250 mL
(eventualmente) corn flakes 10/50 gr. ( in base alle kCal giornaliere ed alle attività svolte).


Spero sia abbastanza comprensibile.
Alla prossima e grazie per l' attenzione.

[LORE RUGBY]

Per equilibrare la dieta totale giornaliera (ogni tanto provo qualcosa di nuovo) , ma proprio questi giorni ho reinvertito il tutto ed ho alzato il pane a 100 gr. .
Appena ho tempo la riposto.
Ottimo occhio, comunque.

Grazie
Bhe quando le diete o le schede sono impaginate bene è anche un piacere leggerle per bene...

Cmq l'idea di alzarli è buona. Poi ,personalmente, il post work l'ho sempre preferito liquido perche ha molti vantaggi (come stimolazione di insulina)e poi ,dopo questo,meglio fare un post-post work dopo circa 1 oretta/1 oretta e mezza con un pasto solido...

Questo è come la penso ed un consiglio...poi ovviamente se ti trovi meglio cosi continua pure che di sicuro,sbagliato non è

[LucaLuca]

Prima di tutto mi scuso con te Lore Rugby , per non averti risposto ed a tutti quei pochi ( meglio pochi ma buoni ) che mi seguono. Mancanza di tempo.

Grazie
Bhe quando le diete o le schede sono impaginate bene è anche un piacere leggerle per bene...

Addirittura è scritta così bene? Pensavo che, per mancanza di tempo , avrei come minimo saltato qualcosa. Meglio così. Grazie.

Cmq l'idea di alzarli è buona. Poi ,personalmente, il post work l'ho sempre preferito liquido

Parli di maltodestrine e simili, oppure anche mix proteine-carbo in polvere, giusto? Non le ho mai prese , per motivi economici ( se non ricordo male, costano di più in rapporto alle Whey ). Penso che , comunque, possa essere una buona scelta per non far lavorare "troppo" l' apparato digerente ( oltre al lavoro che già compie di continuo) in un momento clou.

perche ha molti vantaggi (come stimolazione di insulina)e poi ,dopo questo,meglio fare un post-post work dopo circa 1 oretta/1 oretta e mezza con un pasto solido... sono d' accordo anche io su quest' ultimo punto ( il primo è un pò più "scientifico" e non ho il tempo, adesso.

Questo è come la penso ed un consiglio...poi ovviamente se ti trovi meglio cosi continua pure che di sicuro,sbagliato non è