Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 10/20 gr.;
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale;

Pranzo:

Pane: max 20 gr.
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori)/pesce ;
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Olio evo: 1 cucchiaino;

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 100 gr. ( come la mattina ), invertendo l' ordine dell' altro spuntino;
Pane: circa 20 gr.;

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 50 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : max 20 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 150 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Lenticchie 50 gr./ Carne magra 100 gr.

Queste sono le proporzioni approssimative.
Se rimane "spazio" , lo colmo con qualche altra cosa durante la giornata, tipo aumentando un pò i cereali od il pane.

Buonagiornata a tutti.