jump set e 5x5

[bill89]

Salve ragazzi,
dopo aver posto più volte la domanda e fatto varie ricerche sul forum non ho ancora capito se è possibile affrontare la Bill Starr con la tecnica del Jump Set per aumentare l'intensità dell'allenamento e i carichi di lavoro.
Così ho deciso di provare per vedere che succede se ad ogni fondamentale si associa un complementare con 60" di pausa tra gli esercizi es. : Panca 5 rip || 60" || face pull 5 rip || 90" || panca 5 rip || 60" || ecc.

pensavo infatti di abbassare il numero delle ripetizioni del complementare da 8 a 5 e questo consentirebbe di mantenere orientativamente il numero complessivo delle ripetizioni visto l'aumento di serie (3 vs 5 )

Questo potrebbe essere un esempio di scheda:

Squat \ aperture a 90
panca \ face pull
rematore \ parallele

Squat \ sbarra
stacco \ distensioni cubane
military \ curl bilancere EZ

Squat \ aperture laterali
panca \ scrollate su panca a 45°
rematore \ distensioni su panca

come vedete una cosa simile?!
ho molti dubbi sugli abbinamenti degli esercizi....

[fifty]

Idee confuse! Non si tratta di JS.

[bill89]

Ok, allora mi informerò meglio e proverò a riscrivere qualcosa...
Da quello che avevo capiro i jumpset sono due esercizi intervallati con del riposo tra uno e l'altro. Questo riposo sarà minore rispetto al fare un solo esercizio e quindi l'intensità sarà aumentata. Avendo però maggiore recuperò tra le due serie dello stesso esercizio si potrà usare un carico maggiore e quindi un maggiore tonnellaggio. Tutto questo andrà a discapito però dell'effetto pompaggio che sarà minore andando il sangue disperso in più zone: nn credo che sia un problema in una Bill Starr. Bisogna evitare di mettere in jumpset esercizi molto dispendiosi a livello dell'SNC, il che altrimenti andrebbe a discapito dell'allenamento. Non ho però trovato molto riguardo all'abbinamento degli esercizi, al come sceglierli.
Quale sarebbe l'errore?! purtroppo le informazioni in rete sono un po' confuse.

ti ringrazio della risposta! =)

[bill89]

Ok, ci riprovo!

I jumpset saranno inseriti tra muscoli antagonisti.
squat e stacchi non saranno fatti in jumpset: schema motorio complesso e nn si andrebbe a lavorare su antagonisti.
percentuali indicate sul target per la settimana (come indicato nella versione originale della bill starr)

Lun
Squat 5X5 35% 70% 80% 90% 100%
Panca 5>>60">>rematore 5>>60" --->X5 carichi crescenti 35% 70% 80% 90% 100%
Parallele 8>>40">> curl bilancere 8>> 40" ---> X3 carico costante

Mer
Squat 5X5 35% 50% 60% 70% 80%
Stacchi 5X5 35% 70% 80% 90% 100%
Military 5>>60">> trazioni 5>>60" --->X5 carico crescente sulla military 35% 70% 80% 90% 100%
aperture 90° 8>>40">>distensioni cubane 10>>40" --->X3 carico costante

Ven
Squat 5X5 35% 60% 70% 80% 90%
Panca 5>>60">>rematore 5>>60" --->X5 carichi crescenti 35% 60% 70% 80% 90%
Panca alta 8>>40">>face pull 8>>40" --->X3 carichi costanti

[Wildcat]

Wendler ad esempio consiglia di allenare i flessori dell'anca in jump set con lo stacco. E i ghr con lo squat. Io non sono molto d'accordo, soprattutto x lo stacco. Le alzate di gambe o i sit up affaticano il core, e nello stacco meglio essere belli tonici.
A me piace molto invece l'abbinamento panca/face pulls, dip/chin up, military/pull up.

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[bill89]

praticamente quello che consigli è alternare un esercizio di spinta a uno di trazione con lo stesso angolo di movimento?! giusto?!
in quest'ottica anche panca e rematore dovrebbero andare bene...

Penso che sostituirò il curl bilancere col chin up...

Sono un po' indeciso per i deltoidi: aperture a 90 e distensioni cubane...

per stacchi e squat in effetti preferisco restare concentrato sull'esercizio, sono un po' pericolosi....

[fifty]

Bravo! Hai studiato!! heheheheh
Dai scherzo, tranquillo.

[bill89]

grazie fifty!

Certo nn sono ancora convinto di aperture a 90 e distensioni cubane...
lavorano più o meno sugli stessi fasci o sbaglio?!

[bill89]

Ok... prima prova di bill starr in jump set superata!

Impressioni:
1. cuore che batte di più e più forte! buon segno!
2. anche questa settimana sono riuscito ad aumentare i pesi su tutti i fondamentali! credo sia normale non avere un esecuzione pulitissima nelle ultime ripetizioni... il massimale dello squat sale molto più velocemente degli altri!!! 10Kg in tre settimane!!! probabilmente erano problemi tecnici a bloccarmi!
3. MI SEMBRA DI AVER FATTO POCO! forse perchè sono stato poco in palestra o se mi sono allenato male ... mi è sembrato di aver lavorato meno...