Se devi raggiungere i 74 Kg non devi assumere 4000 Kcal, sono troppe, almeno all'inizio lo sono di certo pesi solo 64Kg!
Fai un calcolo corretto del tuo fabbisogno ed aggiungi 500/800 Kcal, e vedrai che sarai attorno alle 3000/3500 Kcal.
Questo è importante, altrimenti corri il rischio di "ingolfarti" di cibo e non riuscire a combinare nulla di buono.
Dividi il tuo PIANO in 3 fasi:
1) raggiungi il peso a step di 5 kg alla volta rimodulando la dieta ogni volta. Non fermarti ai 74 kg, ma cerca di raggiungere almeno i 79/80 kg
2) raggiunta la soglia massima degli 80 kg, trova una condizione alimentare che ti permetta di mantenere il peso per un mesetto continuando un allenamento intenso di squat panca e stacchi. Questo ti permetterà di mettere massa magra e perdere grasso. In più acquisterai molta forza.
3) riduci l'apporto calorico di 500 kcal e passi in definizione; aumenti la quota aerobica a 7km di corsa, cali l'intensità di squat e stacchi, e se riesci mantieni i massimali di panca.

Ciao