Buongiorno a tutti.
Eccomi qui per vedere se riesco a postarvi la mia "dieta-tipo" alla quale, dopo varie correzioni, sono finalmente arrivato.
Prima di tutto:

altezza : 178 cm;
peso: 84,5 Kg ;
Bf (stimata senza plicometria, ma tramite misure (poi, magari metterò una foto):
circa 25% (inizio allenamenti) attuale circa 20%.
Obiettivo: non so, dire massa potrebbe essere un pò strano visto il mio Bf? Sicuramente aumento della forza generale, primariamente.
Metabolismo basale: 1900 Kcal circa;
Metabolismo dovuto ad attività tipiche giornaliere: 2300/400 Kcal circa;
Metabolismo giorni allenamento/workout: 3000 Kcal circa.

L' introito di Kcal lo sto riducendo di circa 100-300/dì ( in base alle possibilità che ho, perchè non lavoro in un ufficio) , per "perdere" peso, ma non eccessivamente da "perdere" anche il muscolo.


Se manca qualcosa ditemelo.

Giorni allenamento/workout:

Proteine: circa 140 g = circa 20%;
Carboidrati: circa 50-55%;
Grassi: circa 1g/KgPeso-corporeo = circa 25-30%
saturi sempre sotto i 20g.

Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 20 gr.;
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale;

Pranzo:

Pasta 100 gr. / Riso o patate ( in proporzione);
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori);
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Olio evo: 1 cucchiaino;

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 100 gr. ( come la mattina ), invertendo l' ordine dell' altro spuntino;
Pane: circa 20 gr.;

Post allenamento:

Whey: 20-30 gr. ( in base all' introito giornaliero);
Melassa nera: circa 5-10 gr.;
Pane: 20 gr. ;
Miele : circa 10 gr.

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 80-100 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : 10-50 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 100-150 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Lenticchie 50 gr./ Carne magra 100 gr. .

A breve posterò i giorni off.
Si accettano cosigli.

A presto.