Diario di LucaLuca

[LucaLuca]

Buongiorno a tutti.
Eccomi qui per vedere se riesco a postarvi la mia "dieta-tipo" alla quale, dopo varie correzioni, sono finalmente arrivato.
Prima di tutto:

altezza : 178 cm;
peso: 84,5 Kg ;
Bf (stimata senza plicometria, ma tramite misure (poi, magari metterò una foto):
circa 25% (inizio allenamenti) attuale circa 20%.
Obiettivo: non so, dire massa potrebbe essere un pò strano visto il mio Bf? Sicuramente aumento della forza generale, primariamente.
Metabolismo basale: 1900 Kcal circa;
Metabolismo dovuto ad attività tipiche giornaliere: 2300/400 Kcal circa;
Metabolismo giorni allenamento/workout: 3000 Kcal circa.

L' introito di Kcal lo sto riducendo di circa 100-300/dì ( in base alle possibilità che ho, perchè non lavoro in un ufficio) , per "perdere" peso, ma non eccessivamente da "perdere" anche il muscolo.


Se manca qualcosa ditemelo.

Giorni allenamento/workout:

Proteine: circa 140 g = circa 20%;
Carboidrati: circa 50-55%;
Grassi: circa 1g/KgPeso-corporeo = circa 25-30%
saturi sempre sotto i 20g.

Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 20 gr.;
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale;

Pranzo:

Pasta 100 gr. / Riso o patate ( in proporzione);
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori);
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Olio evo: 1 cucchiaino;

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 100 gr. ( come la mattina ), invertendo l' ordine dell' altro spuntino;
Pane: circa 20 gr.;

Post allenamento:

Whey: 20-30 gr. ( in base all' introito giornaliero);
Melassa nera: circa 5-10 gr.;
Pane: 20 gr. ;
Miele : circa 10 gr.

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 80-100 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : 10-50 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 100-150 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Lenticchie 50 gr./ Carne magra 100 gr. .

A breve posterò i giorni off.
Si accettano cosigli.

A presto.

[LucaLuca]

Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 10/20 gr.;
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale;

Pranzo:

Pane: max 20 gr.
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori)/pesce ;
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Olio evo: 1 cucchiaino;

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 100 gr. ( come la mattina ), invertendo l' ordine dell' altro spuntino;
Pane: circa 20 gr.;

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 50 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : max 20 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 150 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Lenticchie 50 gr./ Carne magra 100 gr.

Queste sono le proporzioni approssimative.
Se rimane "spazio" , lo colmo con qualche altra cosa durante la giornata, tipo aumentando un pò i cereali od il pane.

Buonagiornata a tutti.

[LucaLuca]

Buongiorno a tutti e tutte.
Vediamo dove ero arrivato.
Dopo aver fatto la "prova" con alcuni esercizi per le braccia ( che forse potranno essermi utili più avanti) , sono tornato agli esercizi base.
Ma, prima, una seduta per completare il miniciclo precedente.


Dorso-Delt. post. - Trapezi

1) Traz. sbarra 3X8 -- rec. 1'30" ;
2)Rematore manub 4X6 -- rec. 2';
3)Alzate lat busto 90° 3X8 -- rec. 60";
4)Scrollate bil. 2X12 -- rec. 30";
5)Stacco regolare programma a parte che , poi posterò, se riesce;
6)Side bend 2X15 -- rec. 30"

Durata 1h50' (lo so, è un pò lunga, non c'è bisogno che me lo dite voi, c'è già mia moglie).

Stretching 10-15' circa.

Ho creato questo messaggio per tenere un "promemoria" della prima seduta dello Stacco regolare.
A presto, cioè quando avrò tempo.

[.:überfranz:.]

Non ti hanno ancora sverginato il diario??
Zac zac zac! Ecco fatto

[LucaLuca]

GRANDE ( scusa il maiuscolo) Über! Non potevo desiderare di meglio.

[LORE RUGBY]

Ciao luca e buon diario

Come mai sei così basso di carbo nel Post work?

[LucaLuca]

Ciao luca e buon diario

Come mai sei così basso di carbo nel Post work?

Per equilibrare la dieta totale giornaliera (ogni tanto provo qualcosa di nuovo) , ma proprio questi giorni ho reinvertito il tutto ed ho alzato il pane a 100 gr. .
Appena ho tempo la riposto.
Ottimo occhio, comunque.