Troppo indeciso sul regime alimentare FOTO INSIDE

[stefanopunk]

Non è che siano queste le cose che fanno la differenza alla tua età. Mangia pulito usa un surplus del 5-10% nei giorni ON. Per l'allenamento dipende dall'esperienza che hai io opterei per una multifrequenza 3xweek più una seduta di rifinitura (braccia-spalle)

[Davide944]

Lo so stefano però voglio fare le cose per bene, invece nei giorni off rimango in normocalorica/leggera ipo ?

per quanto riguarda l'allenamento io da quando ho iniziato palestra da 9 mesi seppur avendo carichi bassi mi hanno sempre fatto schede in monofrequenza gli istruttori e non so come strutturarmi una scheda in multi, mi dai qualche consiglio perfavore?

[domenico94]

Lo so stefano però voglio fare le cose per bene, invece nei giorni off rimango in normocalorica/leggera ipo ?

Ma ti sei accorto che io e stefanopunk ti stiamo dicendo praticamente la stessa cosa ?

- Normocalorica con 10% di surplus nei giorni ON con suddivisione dei macro in 50-20-30 (carboidrati-proteine-grassi), ed in quelli OFF stai sul TDEE togliendo un po' di carbo come ti avevo detto prima.
- Ora che sei agli inizi, multifrequenza incentrata sui 3 fondamentali (panca piana bilanciere, squat, stacco da terra) e punta allo sviluppo della forza e crescerai sicuramente anche di peso.
- Mangia pulito evitando fritture e schifezze varie.

Se per quanto riguarda le schede non sai ancora dove mettere le mani, fatti un Bill Starr. Leggiti questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...er-inizia.html

Leggiti i thread in evidenza:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

[stefanopunk]

fai come ha detto Domenico che ha avuto molta più pazienza di me. Non te la prendere ma arrivate a decine con le stesse identiche domande. Il consiglio vero è solo uno: se ti piace vai avanti, nove mesi son pochi. Tra un annetto imparerai come gestirti al meglio da solo.

[Davide944]

Allora vi ringrazio moltissimo ho letto tutti i topic in evidenza ci ho messo un bel po' eh hahah comunque ho stilato questa dieta qui
TDEE=2542,5

DIETA NORMOCALORICA GIORNI ON (50-30-20)

Colazione : Albumi 200ml
Avena 100gr
Latte pz.scremato 250ml
Mandorle 10gr

Spuntino mattina: 30gr whey ON +h20
Mele 400gr/Pane integrale 100gr
Mandorle 10gr

Pranzo: 120gr pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/120gr riso integrale
Pollo petto 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr)

Dopo 2/2,5 ore dal pranzo -> WORKOUT

Postwo: 2 banane(400gr)
Dopo 5 minuti (30gr Whey ON)

Cena: Pane integrale 100gr
Pollo petto/vitello/tacchino 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr) + verdure a volontà/insalata

TOT : 197GR PRO; 343GR CARBO; 65GR FAT
KCAL=2756





DIETA NORMOCALORICA GIORNI OFF 40-30-25

Colazione : uguale giorni on
Spuntino mattina : 1 banana(200gr) + 30gr whey + 10 gr mandorle
Pranzo : Pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/riso integrale 100gr + 150gr pollo petto + 2evo
Spuntino pomeridiano: 1 mela(200gr)+30gr whey + 10 gr mandorle
Cena : 50gr riso integrale+150gr pollo petto/o altre carni magre + 2 evo + insalata/verdure

TOT : 203 GR PRO;253GR CARBO;76GR FAT
KCAL : 2506

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Allenamento girovagando su internet ho trovato questa scheda che si avvicina alla bill star piu' o meno basata sui tre fondamentali squat-stacco-panca ed è in multifrequenza :

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.







Può andare?

[domenico94]

Mi sa che hai trovato quella di LORE RUGBYcomunque si, può andare... però attento ai complementari di contorno, sono quelli che ti fregano. Cerca di non tenere un volume esagerato; nei fondamentali almeno 3-4' di recupero e nei complementari 1'30" dovrebbero andar bene. Mi raccomando, tutto con buffer !

Per la dieta, 200 gr di pro per uno che pesa appena 70 kg sono troppe. Riduci a 110/120 (che in realtà bastano e avanzano).

Se avessi letto i thread in evidenza, avresti visto che nel thread di NaitsaB "Come programmare una dieta personale" c'era anche il programmino "Progetto Dieta" che ti permetteva di tenere tutto sotto controllo... conclusione: non hai letto una mazza.
Quella dieta così come l'hai impostata non ha la suddivisione dei macro 50-20-30 come ti era stato consigliato.

Nel primo spuntino togli le whey e aggiungi altre mandorle per compensare. A pranzo potresti mettere anche altre fonti proteiche come latticini, tonno, pesce, legumi... insomma, fatti delle varianti.

PS: nella tua dieta i macro sono impostati in questa maniera: 50% carbo 30% pro 20% grassi e in una ipercalorica non ha senso per un principiante... alza i grassi e abbassa le pro per arrivare a 50-20-30 (per le pro anche meno del 20%, e vai a compensare con i carbo... nel tuo caso, l'importante è che non sfori i 110-120).

[Davide944]

Va bene ne terrò a mente OK per l'alimentazione !i

nvece per l'allenamento mi è sorto un dubbio siccome sul web ci sono un sacco di schede in multifrequenza per l'aumento della forza e girovagando ho trovato anche questa qui con il relativo metodo di progressione, quale è la piu' valida fra le due ?

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone