Cosa ne pensate di questa scheda per massa?

[denniswolf]

diminuire il volume cioè' il numero di esercizi'

[denniswolf]

cosi'potrebbe andare bene?

Spalle e tricipiti

lento dietro/avanti 8/8/10/12 120"
Alzate laterali 4x12 60"
peck back o alzate l. a 90° 4x10 60"
Tirate al mento 3x8 90"

pushdown corda 3x12 60"
French Press 4x10 90"
dip 3x10 90"


Gambe

Leg estension 3x12 60"
Pressa 4x10 90"
Squat 4x6 120"
Femorali (in piedi) 3x10 60"
Femorali Sdraiato 3x10 60"
Calf seduto 3x20 60"
Calf in Piedi 3x10 60"


schiena e bicipiti

Low Row o rematore b. 4x10 90"
stacchi 4x6 120"
Trazioni 3x10 120"
Pulley basso 3x10 60"
Front Pulldown 3x10 90"
Lat Machine 3x10 90"

curl Bilancieri 3x10 60"
Curl bilanciere ss curl martello 4x10 90"


Petto

Panca piana 4x10 120"
croci 3x12 90"
Spinte manubri inclinata 4x10 90"
Iso-Lateral Wide Chest 4x10 60"
dip 3x10 90"

[domenico94]

Non ci siamo... mettiamola così: al massimo 10-12 serie totali per i distretti muscolari grandi e massimo 6 serie per quelli piccoli ed in questi ultimi, il numero dipende soprattutto dalla relazione che hanno con i distretti muscolari grandi (agonisti o antagonisti).
Già con i numeri che ti ho dato il volume è alto, e quindi l'intensità non potrà essere molto alta... più alzerai l'intensità più il volume dovrà diminuire.

La prevalenza degli esercizi va data a quelli fondamentali (panca piana bil, squat, stacco da terra) e dopo esercizi base, sempre multiarticolari. Infine se vuoi una o due serie con esercizi complementari di isolamento per ottenere un buon pompaggio.

[denniswolf]

quindi ad esempio per le spalle dovrei far rientrare tutto in 12 serie? + due serie di isolamento'

[domenico94]

Hai delle lacune molto profonde... pur non sapendo anatomia o altro le hai viste le dimensioni di un deltoide ?
I tre gruppi muscolari grandi sono: gambe, pettorali e dorsali. Il resto sono considerati distretti muscolari minori, e le spalle non fanno eccezioni, anche se a volte sono un po' difficili da ipertrofizzare.

[denniswolf]

ma é impossibile allenare le spalle con 6 serie totali.. gia un piramidale sul lento sono 4 serie, poi timangobo solo due serie, e ci sono da fare ancora laterali e posteriori... Come si fa?
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