abacus:staying power!

[Tonymusante]

Pianificazione dei miei wo per 7 settimane, fino al 9 agosto 2013.
Ho ripreso lo Sheyko modificato da Ado Gruzza, sostituendo le progressioni sui 3 big col sistema a fasi di stampo Musantiano (che bel mix)!
...................................

....e inoltre non sottovaluterei le varianti abacusiane!

[abacus]

Quelle non mancano mai!!

Settimana molto molto movimentata, e con pochissime ore di sonno alle spalle. Riporto i primi due wo del nuovo programma!

24/06

1) squat
2x4x110
2x2x128
3x5x110
2) bench 5x6x68
3) chin ups 6x6
4) p inclinata manubri 5x10x18-16kg
5) box squat 5x5x90 no cintura
6) tuck dragon flag
stretching

Impressioni:
Squat ok, la prossima volta faccio le due doppie e 130 (con cintura). Altre serie senza cintura.
Il resto bene.
Micidiale il box squat...non lo facevo da almeno 1-2 anni!


26/06
1) deadlift
2x4x130
2x2x153
3x5x130
2) panca stretta 5x6x60
3) pull ups 5x6
4) deadlift from boxes 5x5x140
5) french press 4x10
6) inverse curl 4x10
7) calf stretching

Impressioni:
Tutto ok, buone sensazioni. Forse il 5x5 di deadlift from boxes è eccessivo: valuterò la possibilità di ridurre il volume
Oggi femorali in fiamme!

La durata dei wo è di circa 1h45'.

[abacus]

wo di oggi


1) squat 5x6x100 rest 2' no belt
2) bench
2x4x75
2x2x85
3x5x70


3) chin ups 6x6
4) panca inclinata stretta 5x6x45kg
5) curl alternato seduto
6) dragon flag solo negative 5x5
stretching


Impressioni:
Avevo ancora i femorali un po' indolenziti da mercoledì...
Squat ok, ho caricato cifra tonda ed è venuto fuori un 5x6. Con un po' di impegno potrei fare un 5x7 prossimamente, senza cintura s'intende.


Bench ok, il 2x2 posso farlo a 87.5.
Trazioni con eccentrica molto lenta.
Panca inclinata da mezza sega
Le negative di dragon flags sono pesantissime...


Durata: 1h50'
bw: 71

[abacus]

Wo 30/06/2013

1) stacco sui blocchi 5x5x120 no cintura
2) military press 5x6x40
3) front squat 5x6x68
4) pull ups 5x6
5) bicipiti
6) calf

stretching

Impressioni:
Allo stacco sui blocchi (deficit) facevo un po' fatica a tenere il bilanciere vicino alle tibie. Comunque buono nel complesso.
Front squat: l'avrei voluto fare con eccentrica un po' più lenta, ma sarà stata di 2-3'' max (non rimbalzo, per intenderci, ma neanche lenta). Vorrei imparare la presa olimpica, perchè quella incrociata non mi dà stabilità, e a volte tendo a perdere l'equilibrio!


Wo 01/07/2013
1)squat
2x4x110
2x2x130
3x5x113
2) bench 5x6x68
3) squat con catene 5x5x90+catene
4) chin ups 6x6
5) inclinata manubri 5x10x16+16
6) negative di dragon flags 5 serie
stretching

Impressioni:
Squat ok, nulla da segnalare.
Bench ok, magari provo i 70 la prossima settimana.
Squat con catene: figo! Le catene sono abbastanza leggere, circa 3-4kg cadauna, ma comunque rendono il 5x5 più divertente.

Mi sto trovando bene con l'attuale programma in 4xweek. I wo durano max 1h50', ma comunque ho un po' più tempo libero in queste settimane, ed in genere sto più tempo dentro casa (la mia ragazza è temporaneamente tornata in Russia).
Il volume è medio-alto, come anche la frequenza sulle big lifts, ma comunque non vado mai a cedimento.

[abacus]

wo

1) deadlift
2x4x133
2x2x153 cintura
3x5x133 no cintura
2) panca stretta 5x6x60
3) deadlift pausa al ginocchio 5x5x120 no cintura
4) pull ups 5x6
5) french press 5x10
6) inverse curl 4x12
7) calf
stretching

Impressioni:
Deadlift ok, anche se ero molto stanco (giornata stressante).
Secondo deadlift: estenuante, una bella sfida Comunque carico maneggevolissimo.

Vorrei trovare un modo per fare le trazioni agli anelli. Ho letto un articolo di Leviatano, su come fare i propri anelli homemade, ma poi vorrei appenderli al soffitto... e qui è dura, perchè sono un totale handicappato in questo tipo di lavori!

[abacus]

wo di oggi

1) squat 5x6x100 no cintura rest 2'
2) bench
2x4x75
2x2x88
3x5x73
3) trazioni supine 6x6
4) bench inclinata 5x8x45kg
5) curl alternato p.inclinata 5x10x10+10
6) abs
stretching

Impressioni:
Tutto molto buono, niente in particolare da segnalare!

[abacus]

wo odierno
1) front squat 5x6x70
2) military press 5x6x40
3) hack squat 5x8x70
4) pull ups 6x6
5) dips 5x8
6) curl ez 5x10
7) calf 4x8
stretching

Impressioni:
Front squat mediocre. Faccio sempre fatica ad incastrare il bilanciere, e mi rimangono sgradevoli segni sui deltoidi.
Ho voluto provare l'hack squat, con peso da barbie: mi piace! Sento i quad pompare molto. Sembra un buon complementare, se fatto leggero...la prossima settimana posso provare 75kg. Comuque ho un video, se ho tempo lo carico su youtube.

[SeNsHi]

io per il front uso lo sting ray e mi trovo benone

[abacus]

Ciao Dark!! I termini più semplici, cosa sarebbe lo sting ray?

COmunque questo è il video dell'hack squat

[Wildcat]

Lo sting ray e l'analogo manta ray x il back squat sono dei supporti da posizionare sulle clavicole o sul dorso su cui poggiare il bilanciere

http://www.bodybuilding.com/fun/betteru39.jpg

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[abacus]

Grazie Wildcat, molto gentile!! Sai mica se lo vendono in negozi come Decathlon? O è solo acquistabile sui grandi shops online?

oggi wo
1) squat
2x4x140
2x2x130 cintura
3x5x115 cintura

2) bench 5x6x70
3) squat catene 5x5x95 + catene
4) chin ups 6x6
5) panca inclinata manubri 5x10x16+16
6) curl bil dritto 4x10
stretching

Impressioni:
Tutto ok. Allo squat la prossima settimana avrei il 3x5x117.5, ma devo vedere un po' come mi sento. Se non sono in forma lo rifaccio a 115.

[SeNsHi]

solo online, su olympians lo hanno, anche se costa parecchio è un bell'attrezzo... io comunque lo uso perchè non posso poggiare il bilanciere sulla clavicola destra. In ogni caso è comodo e ti permette di squattare in tranquillità, senza sofferenze particolari

[abacus]

wo
1) deadlift
2x4x133
2x2x153 cintura
3x5x135 cintura

2) panca stretta 5x6x60
3) deadlift deficit 5x5x118 no cintura
4) pull ups 6x6
5) french press 5x10x17kg
6) calf monopodalico 4x10
stretching

Impressioni:
Lombari veramente a pezzi dopo i due deadlift. Soprattutto alle ultime due serie di deficit, stavo davvero morendo!! Complice anche il caldo infernale... Comunque bel wo!

[SeNsHi]

il caldo sta uccidendo anche me, c'ho messo un mese per abituarmici

[abacus]

Io sto col ventilatore acceso tutto il wo (non sempre puntato addosso, ovvio ) però adesso mi sto abituando! Sinceramente è peggio il freddo in pieno inverno, quando nel mio garage si toccano i 5-6 gradi di minima! Bilanciere congelato, e gambe fredde anche dopo dieci serie di squat :/

oggi wo
1) squat eccentrica 5'' 5x6x90
2) bench
2x4x75
2x2x88
3x5x75
3) chin ups 6x6
4) panca inclinata 5x8x45
5) curl alternato manubri 5x10x10+10
6) planck
stretching

Impressioni:
Avevo i lombari a pezzi dopo il wo di ieri. Ho deciso di fare uno squat più leggero del dovuto, curando l'esecuzione e tenendo l'eccentrica lenta.
Bench ok! Anche nella panca inclinata riesco a sentire meglio il movimento (nonostante i carichi da idiota...).