Non sto a leggere i commenti degli altri
Mi piace, si vede che hai perso del tempo sul forum, bravo.
Direi che è una cosa personale, ma io alzerei le rep dei tricipiti, quella panca stretta 4x6 mi ricorda un passaggio per i cicli di forza. Io starei sulle 8/10 e poi salirei dalle 12 alle 15 sul resto dei complementari. Per il rematore mi sono trovato bene con un 6x6, ma è individuale ovviamente.
Per la panca puoi tranquillamente alzare le serie dell'ultimo esercizio. Ti consiglio di quantificare il tut, altrimenti alla fine non sai come procedere. Per esempio puoi usare Poliquin per il tut, è tutto programmato.

Per i complementari gambe perché non inserire un front squat o un bulgarian squat o scissors invece del leg extention? e magari un ghr (glute ham raise) invece del curl?
Per i polpacci scrissi due articoli diverso tempo fa, un 3x10 non ti fará nulla purtroppo... Sono dei bast....