Diario di Alex1981

[Alex1981]

Bè se non sono in un periodo in cui cerco di tirarmi (dicasi estate) con i grassi sono generoso oltre a quelli che assumo dai cibi, già considerevoli, schiaffo almeno due cucchiai di olio a ogni pasto...

[baba]

boh io almeno 3 a pranzo e cena 2 a colaz(ora + il tuorlo) forse esagero boh...ho aperto un thread nella sez aliment se ti va dimmi la tua..ciao

[Alex1981]

Allora...è un bel pò che non postavo l'allenamento!!
Questo perchè negli ultimi 40 giorni circa mi sono allenato sempre allo stesso modo, ovvero ho sperimentato sulla mia pelle una full-body x la prima volta. Che dire...l'ho strutturata un pò come veniva, facendo prima un paio di prove (infatti la prima stesura era troppo esigua e nemmeno mi stancava, la seconda era un massacro siderale, questa mi pare abbastanza equilibrata su di me). Il fine ultimo era quello di "staccare" e dare una scossa radicale all'allenamento, concentrandomi su basse ripetizioni, lunghe pause e carichi davvero al limite. Ho aumentato la mia forza + in questi 40 giorni che negli ultimi 9 mesi...
Mi sono allenato 3 volte a settimana, x ogni esercizio considerate un congruo recupero tra una serie e l'altro visto che quasi tutte le serie venivano portate + o meno a cedimento, in modo da arrivare all'ultimo set davvero sfinito!
A volte ho variato l'ordine di esecuzione degli esercizi x non dare troppa priorità a un gruppo rispetto a un altro, in modo che affrontassi da "fresco" tutti i multiarticolari a rotazione.
Commenti e critiche (che sicuramente fioccheranno numerose essendo la mia prima full-body) sono ben accetti, me ne servirò per il prossimo macrociclo in full-body, difatti ho intenzione di usarlo di nuovo visto l'incremento sensibile di forza che ho riscontrato.

*Blando riscaldamento, 2 minuti cyclette, qualche scrollatina con manubrietti da 2kg, zoomata sulle eventuali tope in palestra*
Squat completo 4*4/5
Panca 4*4/5
Stacchi 4*4/5
Lento avanti 4*4/5
Curl bilanciere 3*6/8
French press 3*6/8

E questo è tutto. Non allenavo direttamente il trapezio vista la sollecitazione che comunque sopporta sia negli stacchi che nel lento, idem dicasi x i femorali che con gli stacchi e lo squat venivano comunque chiamati in causa anche se non primariamente. A questi esercizi aggiungevo alternatamente

Calf 3*8/10
Crunch 3*max

In modo da non trascurarli x scrupolo, ma non li eseguivo in tutte le sessione bensì in due si e una no x non sovraccaricarmi troppo.
Vista così capisco che la scheda sia molto scarna e di base, ma ho preferito ridurre tutto all'osso concentrandomi sui carichi, e vi assicuro che pur eseguendo un solo esercizio x distretto muscolare quando arrivavo a casa mi sentivo totalmente sfinito...l'incremento totale di forza è stato buonissimo credo, i carichi massimali sono aumentati da un minimo del 10% a un massimo del 15%, che non è così poco visto l'ordine di grandezza dei carichi nei multiarticolair come stacchi/squat/panca ecc.
Alla prossima

[baba]

beh che dire è una sorta di full body per la forzanon credo che nessuno ti dirà nulla perchè è un metodo molto usato per questo tipo di lavoro..

[Lorenzo]

Alex puoi quantificarci i tuoi progressi? massimali precedentie massimali attuali e relativi pesi allenanti usati nell'allenamento d cui sopra.
per recupero ampio intendi dai 4 ai 5 min tra le serie?
come è stata la tua alimentazione in questo periodo?
hai avuto anke incrementi ipertrofici oltre ke d forza? (visto la costante d squat e stacchi..)
grazie

ciauzz!!

[Alex1981]

Ti rispondo al volo xchè sto uscendo, poi metterò in modo dettagliato quello che mi hai chiesto!
I recuperi non erano precisi al cronometro, semplicemente fino al recupero completo (normalizzazione del respiro ecc).
L'alimentazione sempre nella norma, per norma intendo la MIA, ovvero quantità ingenti di proteine e soprattutto una valanga di carbo, nell'ultimo mese ho semplicemente mangiato pulito ma mangiato TANTO; non ho messo su grasso per motivi stagionali e moderata attività fisica extrapalestra immagino...in + il mio metabolismo è abituato a simili scofanate.
L'incremento ipertrofico c'è stato, naturalmente, anche se per quantificarlo a livello di cm (se è stato macroscopico non so) dovrei misurarmi...ma sono arcisicuro che a livello di gambe e circonferenza torace/schiena sono aumentato sensibilmente.
I carichi usati variavano tra il 70% e il 90% del massimale, ovviamente a seconda di quale serie dell'esercizio ero...normale che nell'ultima serie di squat a cedimento non riuscissi a fare 5 ripetizioni col 90% altrimenti non sarebbe stato tale.
I massimale ancora non li ho testati tutti, ovviamente solo quelli più alti (eeeeh l'ego....), ovvero squat (170kg non testato, ovvero ho provato con 160 e ne ho fatte 2 ripetizioni abbastanza agevolmente, precedente massimale circa 10kg in meno), stacchi (170kg testato con notevole orgoglio, il mio massimale precedente era di 150/154kg, questo è stato il mio maggior progresso credo) e panca piana (148kg, massimale precedente 136kg).
Ora controllerò anche gli altri, anche se erano questi quelli che mi interessavano maggiormente ovviamente.

[Lorenzo]

e chiamala risposta al volo!! è già ottima!!! grazie! cmq aspetto le altre delucidazioni, specie sulla quantità e qualità d P ingerite e tutto il resto

I miglioramenti sono stati notevoli e cospiqui in tutti e 3 gli esercizi fondamentali. hai una forza relativa nn comune ai BB.
Solo gli stacchi: per quanto sia un gran peso, con uno squat (oltre il parallelo?) d 170 Kg, mi aspetterei 200 kg circa d stacchi. li hai eseguiti in stile classico o sumo? con cintura o senza? usata la manganite? a ke altezza il bil. da terra?presa prona o alternata?
io per esempio ho fatto 142 d kg squat completo (c'era ancora un poco d margine, ma al momento giro attorno a quel peso). stacchi da terra classici ho fatto 172 kg tirati ma nn tiratissimi, con bil a 16cm da terra.(per cui con bil a 22-23 cm almeno 180Kg sono alla portata). avevo la manganite e presa alternata.
hai mica problemi alla presa? perkè secondo me,con il tuo potenziale, nn li hai tirati a dovere

ciauz!

ciauzz!