Per iniziare:
-con i manubri da 4 kg, puoi allenarci non solo i bicipiti, ma anche i tricipiti e le spalle.
-per le gambe squat a corpo libero.
-affondi con i 4 kg uno per mano.
-consiglio una barra entro porta per fare le trazioni.

Comunque in generale devi riordinarti le idee su come impostare l'allenamento quante volte a settimana e come differenziarlo.